「為什麼我活得這麼累？」：心理內耗的幾種跡象，你佔了幾個？

好強的閨蜜給自己定了一個目標，今年要讀50本書。可是，2020年已過半，她連20本也沒讀完。

作為新手媽媽，她想給娃更多的陪伴，又想自我成長，常常覺得時間精力不夠用。於是，陪娃的時候，她想著要聽課；學習的時候，她又內疚不能陪娃。

為此，她學習了各種方法，想通過管理自己的時間找到平衡。可內心始終糾結的她，努力有餘，收效甚微。

知乎上曾有個熱門話題：

我明明非常努力了，每一件事都全力以赴，努力到身體和心理都筋疲力盡，為什麼仍然「一事無成」？

這個難題，困擾了很多人。

不知道，你是否也有這樣心累的體驗？

比如，別人隨口說的一句話，你會記在心裡，暗自揣摩這句話的含義，懷疑自己哪句話可能說錯了。

明明什麼都沒有做，卻已經感到累得不行。就算做了，事後又經常反思自責，覺得自己很失敗，陷入拖延-自責-拖延的怪圈。

心理學上對這種行為的解釋是：自我控制需要消耗心理資源，當資源不足時，個體即處於一種所謂內耗的狀態，長期的內耗會讓你感到疲憊。

當我們跟自己過不去，把太多的重心放在內心戲裡，沒辦法好好地安住當下，就會產生情緒內耗。

結果，在獲得任何成就以前，我們就已經心力交瘁。

越是內耗的人，越容易遭遇不幸

一個人最大的內耗，是對自己的排斥。內耗通常有3種外化方式：

（1）猶豫不決，害怕選擇

朋友小雲就是這樣的人。在大大小小的事情上，都能她陷入猶豫，不可自拔。

比如，今天決定吃什麼菜？她也要想半天。到最後，乾脆讓老公來替自己做決定。

（2）做事拖拉，普遍低效

以前我做一件事，總是喜歡拖到無法再拖到時候，才匆匆忙忙去完成它。而沒做之前，心裡一直在惦記著未完成事件，做其他事情的時候也很難集中注意力，效率低下。這讓我產生了強烈的負罪感和焦慮感。結果，明明沒做啥，也累得要命。

（3）普遍性怠惰

有些內耗的人，排斥任何形式的努力。因為在他們看來，如果像別人一樣努力，就等於承認自己是平庸的，所以他寧肯幻想自己非常優秀，什麼都不需要做。長此以往，他們會變得缺乏活力，容易疲勞。

很多內耗的人，都是高敏感的人，內心戲特別多。他們都存在低自尊的問題，並且嘗試通過設定高標準來彌補自己的缺點，結果陷入了惡性循環中。

他們大都生活在一種特有的固定模式中：

面對問題—沒有信心—尋找方法—方法失敗—攻擊自己；

更加沒有信心—再尋找方法—方法又失敗—更猛烈攻擊自己；

以此N次循環……

總之，就是認定自己什麼也做不好，以此為結論沒有理由不攻擊自己。

高內耗的生活，就像一個有漏孔的氣球，你使勁吹，也吹不起來，並形成一個無止境的惡性循環。

長期的心理內耗，會摧毀你所有的熱忱與行動力，讓你在不知不覺中感到心累，從而長時間不在狀態，生活越來越不快樂。

為什麼會有心理內耗？

我們內心的衝突，源自理想化形象和真實自我的差距。

什麼是理想化形象？

它是我們為自己創造了一種「我就是什麼樣子」，或者說在那時那刻「覺得是」或「應該是」的形象。說到底，它是一種虛幻的自我。

如果一個人相信自己有某種品質，並不用讓別人來證明；但如果實際上他並沒有，只是希望自己有，他就會對此非常敏感。他會不惜一切地抹去理想化形象和真實自我之間的差距，儘量維護自己的完美形象。

顯然，這會很累，尤其是理想的自我和現實的自我相差太大的時候。他很難接受現實中糟糕的自己，就把精力都浪費在對自己的對抗和排斥中了。

理想化形象有哪些負面作用？

（1）脫離現實，盲目自信

為了達到目標，誇大自己的能力和重要性，把所有的缺點粉飾成優點。這種自欺欺人的做法，讓他離現實越來越遠。

（2）時刻想戰勝他人

內耗的人，總是覺得別人在輕視他，因而感到極度屈辱。為了消除這種感覺，他需要一種報復性的勝利，也就是戰勝他人。而這種隨時隨地的比較，讓他有更多的危機感。

（3）否認存在衝突

這是理想化形象僵化的根源。很多人不承認缺點，不正視內心的衝突，是要維護他自己辛苦建立起來的虛假和諧。這無疑讓內耗更加嚴重。

理想化形象的出現，看似可以補償他對真實形象的不滿，但後果卻是造成了自我疏離，人格裂縫。

因為他把自己過分拔高了，根本無法達到理想中的自己。結果，他更加無法容忍真實的自我，更加討厭自己。

他在理想化自我與真實自我之苦苦掙扎，在自我欣賞和自我歧視之間左右搖擺，耗盡了自己的心理能量。

如何減少心理內耗？

大部分人會有意或無意地忽略內心的衝突，因為認識和體驗衝突本身是一件痛苦的事情。

你需要靜下心來去尋找自我，突破自我，努力作出新的改變；而人的天性是喜歡呆在舒適圈裡，假裝一切都很平靜。

哲學家路德維希·維根斯坦說：

「有時，房間的門並未上鎖，只不過它是向內打開的，一個人如果總是向外推，而沒有向內推，就會被困在這個沒有上鎖的房間內。」

因此，要想減少內耗，我們就要勇於面對真實的內心。

（1）建立完整的價值觀

一個人的內耗，大多是受到觀念、信仰和道德觀的影響。要看清衝突，健全的價值觀就格外重要。

簡單地說，就是要清楚自己想要什麼，不想要什麼。

作家周國平說，說「不」的前提是你內心中有你堅信的「是」，有你的清晰而堅定的價值觀，這樣你就會自然而然拒絕那些違背你的價值觀的東西。

一旦你建立了健全而清晰的價值觀，面對生活中的各種選擇，就能更從容淡定地取捨，減少糾結。

（2）馬上行動

行動是減少心理損耗最有效的方式之一。

無論是對一件事情感到猶豫還是恐懼，只要付出行動投入地去做，那些折磨心靈的負面情緒也會大大減弱。

心理學上有個「期限效應」。人只有在接近目標期限的時候，才能集中精力去完成。

因此，如果要完成一項任務時，不妨先將任務分成一個個小階段來完成。如此一來，每個「最後期限」都將會提前 ，可以促使我們更積極地行動，進而減少心理的損耗。

（3）悅納真實的自己

腦神經生理學研究發現：人本質上不是理性人，而是感受人。如果我們的情感腦得不到接納，感受得不到有效傾聽與認可時，我們會陷入自我鬥爭的狀態。

接納自己，是減少內耗的關鍵。

值得一提的是，對很多人來說，接納只意味著自我說服、漠視或壓抑……但所有這些其實只是控制行為，虛假的接納，帶來的依然是無休止的戰鬥！

真正的接納是悅納，沒有評判、否定、安慰、漠視、壓抑，是願意對自己的決定負責。

多問自己幾個為什麼，和那個不完美的自己和解。無論好與不好，都要接受。享受優秀，接受糟糕。有精力的時候努力，沒精力的時候休息。

當你允許的時候，你就不再排斥自己了，不再跟自己較勁了。內耗降低，對外的精力就最大化了，反而是越做越好的。

世上只有一種成功，就是用你喜歡的方式度過一生。

點個在看，願你成為更好的人。

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來源 | 張德芬空間

編輯 | 劉德滑