青少年兒童功能性訓練
1.兒童青少年的界定：
根據生長發育的規律以及形態、生理和心理的特點，將兒童少年的年齡劃分為以下幾個時期：
嬰兒期：2~3歲
幼兒期：4~6歲
學齡兒童：7~12歲
少年期：13~17歲
青年期：18~25歲
青春發育期是由兒童少年時期過度到成人的一個迅速發育的階段，以生長突增為青春發育期開始的標誌，以性成熟為結束。青春發育期可以分為三個階段，如下表。
表 1 青春發育期的三個階段
| 前期 | 中期 | 後期 |
女孩 | 10~12歲 | 13~16歲 | 17~23歲 |
男孩 | 12~14歲 | 14~17歲 | 18~24歲 |
特點 | 以身體形態發育突增現象為主。是人體成熟前的一個迅速生長階段，也成為生長加速期。 | 以第二性特徵發育為主，又稱為性成熟期，此階段形態的發育速度減慢。 | 身體發育到完全成熟階段。 |
（鄉村比城市晚一年）
2.兒童少年的解剖生理特點和體育教學與運動訓練
2.1骨骼
兒童少年軟骨成分較多，水分和有機物多，無機鹽少，骨密質較差，骨富於彈性而堅固不足，不易完全骨折易於發生彎曲和變形。隨著年齡的增長，骨的無機鹽增多、水分減少、堅固性增強熱韌性減低，直到20~25歲骨化完成後，不再生長，身高也不再增長，但骨的內部結構仍在變化。下肢股在16~17歲以後骨化迅速，而脊柱椎體到20~22歲才完成骨化。
根據兒童少年骨骼的上述特點，在訓練過程中，應該注意下列問題：
1. 注意養成正確身體姿勢
據調查，小學生中脊柱變形者佔受檢人數的20.9%，而脊柱側凸的又佔脊柱變形者的80.8%。因此，體育教師必須教育兒童少年，養成坐、立、走等正確的身體姿勢。在兒童少年時期，由於構成兒童少年脊柱的椎骨尚未完全骨化，椎骨之間的軟骨墊也未成形，脊柱的四個生理彎曲雖然已初步形成，但其彎曲度不及成人。椎骨完全骨化要到20歲以後。因此，如果兒童少年在日常生活中長期不注意正確的身體姿勢，很容易發生脊柱後凸（駝背）或側凸（脊柱偏歪）等畸形。
2. 注意身體的全面訓練
有些運動項目的動作時非對稱的，肢體的負荷不均勻，例如桌球、羽毛球和網球的握拍手，投擲運動中的投擲臂，跳躍運動中的踏跳腿等，這些部位在練習過程中鍛鍊機會較多，而且負荷也較重。有些運動項目，在運動中身體常處於默寫比較固定的姿勢，如速度滑冰、自行車、射擊運動等。對於兒童少年來說，進行這些項目的訓練時，要加強弱側肢體的鍛鍊。另一方面，對一些基本技術的訓練不要過於集中，應採取分散的辦法，用多種形式交替進行。否則會由於肌力發展不平衡，或長期保保持某種姿勢而容易發生脊柱的變形或肢體發育的不平衡。
3. 在進行力量練習時，應置於負荷的重量
兒童少年的椎骨尚未完全骨化，髖骨是有髂骨、坐骨、和恥骨連接起來，到15~16歲才癒合，股股還存在骺軟骨，承受壓力比成人差，維持足弓的肌肉和韌帶也較弱。因此，對兒童少年進行力量的練習時，如果負重過大，或採取靜止性力量練習過多，容易導致脊柱變形、腿型異常、髖骨以為和足弓下降。一般在10歲以前不易記性負重練習，可採用抗體中的一些練習，如徒手跑、跳等。12~13歲可增加一些抗阻（如拉橡皮筋）或啞鈴等的力量練習。15歲以後，進行較大重量的練習，並應以動力性練習為主。進行必要的靜力性練習時，也要控制時間，做到動靜結合。
4. 注意練習場地的選擇
5. 注意預防「骺軟骨病」的發生
「骺軟骨」的損傷是兒童少年在體育運動中的特有的一種損傷。主要發生在腰椎、膝關節和肘關節。體操運動中要做許多下腰練習，如果教練員在練習中單純用力去擠壓或者上體運動員的腰部，過多地用靜力性的練習發展腰部的柔韌性，而不注意積極發展腰背肌肉的力量，可引起椎骨骺如昂損傷。
6. 適當營養
2.2關節
兒童關節面軟骨相對較厚，關節囊及韌帶的伸展性大，關節周圍的肌肉細長，關節活動範圍大於成人，牢固性相對較差，在外力作用下較易脫位。這些特點在體育教學與訓練中應加以注意。
2.3肌肉
兒童少年的肌肉中水分過多，蛋白質、脂肪和無機鹽類少，收縮機能較弱，耐力差，易疲勞。肌肉隨年齡增長，有機物增多，水分減少，肌肉重量不斷增加，肌肉也相應增強。身體各部分肌肉發育順序是：軀幹肌先於四肢肌，屈肌先於伸肌，上肢肌先於下肢肌，大塊肌肉先於小肌肉。8~9歲以後，肌肉發育速度加快，15歲以後，小肌群也迅速發育，15~18歲是軀幹力量增長最快的時期。全身肌肉力量男子在25歲、女子在20歲達到峰值。肌力發展的規律性是，在生長加速期，肌肉主要向縱向發展，長度增加較快，但仍落後於骨骼增長所以，肌肉收縮力量和耐力都較差。生長加速期結束後，生個的增長緩慢，肌肉橫向發展較快，這時肌纖維明顯增加，肌力顯著增加。女孩在15~17歲，男孩在18~19歲肌力增長最為明顯。
根據兒童的解剖生理學特點，在體育教學和運動訓練中應該注意下列問題：
1. 根據年齡安排運動負荷
兒童少年的肌肉正處在生長發育期，從事體育鍛鍊或者運動訓練，能夠促進肌肉的生長發育，使肌纖維增粗，肌肉中蛋白質代謝旺盛，肌肉收縮力量、速度以及肌肉的伸展性與肌肉活動的協調性均可得到提高。在8歲以前，兒童的肌肉生長和肌肉力量增長速度較慢，因此，應以大量徒手操以及不負重的跑、跳練習為主。12~15歲，肌肉提及和力量增長速度加快，在練習中，可以增加阻力或負重以有效地發展肌肉力量
2. 選擇適宜的練習方式
發展兒童少年肌肉力量的練習，應以動力性力量練習為主，輔以適宜的靜力性練習。動力性力量練習是在克服阻力的情況下，肌肉的收縮與放鬆交替進行。經歷性練習是在抗阻力的情況下，肌肉做持續性的緊張收縮。
3. 根據肌力發展規律安排訓練
由於兒童少年肌肉的生長發育不均衡，在運動訓練中，應注意全面身體訓練和發展小肌肉的力量以及肌肉耐力的訓練。在身高增長加速時，肌肉的長度增加較快，肌肉收縮力量和耐力都較差，宜採用伸長肢體練習，彈跳和支撐自身重量的力量練習，負重負荷力量宜少採用。
注意神經系統的訓練
兒童少年神經系統對肌肉運動的調節不夠完善，在運動訓練中應注意加強兒童少年的協調能力的訓練，提高對肌肉運動的感覺，培養對運動的節奏感，做一些使肌肉主動放鬆的練習。
2.4血液循環
1. 合理安排運動負荷
2. 不易過多和過長的「憋氣」
3. 正確對待「青春期高血壓」
4. 促進血液循環系統生長發育和機能水平提高
2.5呼吸系統
1. 注意呼吸衛生
2. 注意呼吸與運動的配合
3. 有意識地加大呼吸深度
3.兒童少年身體素質的發展
3.1身體素質發展的階段性
表 2 青年兒童身體素質增長階段和穩定階段的年齡
身體素質 | 增長階段（歲） | 穩定階段（歲） | ||
男 | 女 | 男 | 女 | |
60米跑 | 7~15 | 7~12 | 15以後 | 12以後 |
400米跑 | 7~15 | 7~12 | 15以後 | 12以後 |
1分鐘速度仰臥起坐 | 7~16 | 7~15 | 16以後 | 15以後 |
立定跳遠 | 7~18 | 7~18 | 18以後 | 18以後 |
屈臂懸掛 | 7~19 | 25 | 19以後 | 25以後 |
表 3 身體素質敏感期
素質指標 | 男 | 女 |
60米跑 | 7~10 14~15 | 7~10 |
400米跑 | 7~11 13~14 | 7~11 |
1分鐘快速仰臥起坐 | 7~10 12~13 | 7~9 |
立定跳遠 | 7~10 13~14 | 7~11 |
屈臂懸掛 | 7~10 13~14 | 7~8 |
4.兒童青少年功能性訓練
兒童青少年功能性訓練內容、方法手段和訓練量是根據青少年解剖生理特點、身體素質敏感期和身體排查結果來設計的。根據兒童的解剖生理特點，小學生訓練的目的是：掌握正確的身體姿態，發展協調能力、反應速度能力、平衡穩定能力以及兒童的靈活性和柔韌性。
兒童青少年功能性訓練課包括三個部分：準備活動、主課和整理活動。主課部分又可以包括核心力量訓練、功能動作訓練、身體素質訓練和身體矯正中的一種或多種。
表 4 基礎班訓練目標和內容：
| 核心力量訓練 | 功能動作訓練 | 身體素質 | 身體矯正 |
訓練目標 | 集中加強腹部肌肉力量；提高臀部肌肉對骨盆的控制及穩定性；提高深層肌肉對脊椎和骨盆的穩定性。 | 增加關節穩定性；提高身體協調及控制能力；增加身體消耗；提高身體能量儲備。 | 提高適應變化的外環境能力；提高在不損失平衡、力量、速度和身體控制的情況下改變運動方向的能力。 | 矯正身體功能性排查中出現的問題。 |
訓練內容 | 核心力量訓練 核心穩定性訓練
| 身體基本姿勢的學習 基本動作的學習 動力鏈
| 靈敏性 協調性 柔韌性、 速度力量 | 輔助性訓練 |