高考前焦慮症怎麼辦 考試前如何緩解緊張等心理壓力
為做好疫情防控常態化下服務青少年工作，及時緩解中高考前考生的心理壓力及不良情緒，幫助考生以良好的心態面對中高考，發揮出良好水平，漳州團市委、閩南日報教育周刊、市第四醫院、市青少年心理輔導公益服務隊共同推出「中高考加油站——一線專家輔導」專題，針對中高考考生考前和考中可能出現的問題提出具體建議，希望給考生帶來實際的幫助。
考前無需刻意調整作息時間
很多人覺得考前一定要調整作息，達到八小時睡眠，做不到就擔心是否會出問題。其實，現在已經臨近考試，這時突然更改生物鐘，身體未必適應得來。
二級心理諮詢師楊毓雯建議，考前一周可以把起床和複習的時間調整得和考試時間一致即可，睡眠時間則按照自己平常的習慣，如果覺得疲倦，可以適當安排兩小時的靈活區間。比如有的考生平時要奮戰到一兩點才睡，白天覺得很累，說明已經太疲憊了，可以在這一周適當把睡眠時間提前兩小時，但如果發現提前兩小時反而睡不著，可以試著提前一小時。
碰到睡不著時，應該怎麼辦？楊毓雯說，睡前要放鬆，學習了一天，可以聽聽音樂、泡澡、和好朋友聊聊天。最近天氣炎熱，可以在傍晚的時候出門散步、跑步、遊泳一小時左右，都能在放鬆身心的同時，起到很好的減壓助眠作用。其次，創造良好的氛圍，床邊不要放書或習題，要關燈睡覺，不要在睡前玩手機。再有，可以搜索腹式呼吸或正念冥想的引導音頻跟著做，能起到很好的放鬆作用。
「只要能在白天保持精力充沛、能集中注意力即可，不需要追求八小時睡眠時長。」楊毓雯說，最好要午休，中午小睡一會兒對於精力的恢復非常有幫助。此外，心態很重要。如果在考試期間的確遇到沒睡好的狀況，也不要過於緊張，平常心對待，否則影響到下一場考試將得不償失。
家有考生家長要掌握說話技巧
家有考生，家長怎樣和孩子談中高考，又不給他添加無形的壓力？二級心理諮詢師林雯雯認為，家長首先要明白高三學生的忌諱。優生忌諱過分的誇獎，中等生一般最忌諱考差時家長的埋怨與責備。因為中等生大多數都想努力上進，但成績又不是特別好。如果家長過分埋怨或責備，很容易使孩子產生放棄考試的念頭或舉動。成績差的學生，他們最大的忌諱是：「考試」「成績」「高考」「大學」「有出息」等敏感性字眼。大多數學生都忌諱家長把自己和別的同學比成績、比考分；忌諱家長對考分的過度關注和「好打聽」；忌諱家長複習期間在生活上、起居上的特殊「關照」等。
「所以家長與考生相處時，要避開這些敏感的字眼。」林雯雯建議，家長要以平常心看待高考、升學，不要主動去過問，當孩子自己談到相關話題時巧妙應對。同時，交談中要注意「察言觀色」。她建議，家長儘量多呆在家裡，給孩子創造更多和家長接觸、交談、溝通的機會。但這絕不是在家裡「陪讀」，更不是「監督」。特別要忌諱沒完沒了的嘮叨，也不要老在孩子身邊晃來晃去。可以投其所好，與孩子聊一聊喜歡的明星、賽事，緩和緊張氛圍。
正視考試中的緊張情緒
在考試中緊張是一件很平常的事情，考試緊張並不一定是壞事，適度的焦慮是有益的，最容易發揮自己的水平。但有的人誤認為只要有情緒就會對考試產生不利影響，對情緒的過度關注反而引起了更緊張不安，胡思亂想，嚴重影響考試。
「在緊張時，要正視緊張的情緒，把焦慮正常化，如『每個學生在這場考試中都會感到緊張，這是一種正常表現』緩解情緒，將注意力投入到考題中。」三級心理諮詢師許小燕建議，當負面想法過多影響狀態時，要儘可能專注在當下，與焦慮共處，也就是說即使焦慮，也要繼續完成當下考試，可試著與焦慮對話，「我知道你在，但是我現在在考試，你先一邊等等，我先完成考試。」
許小燕說，考生要加強自我暗示，積極的暗示能增強人的信心，在面對考試緊張時，可以為自己準備幾句加油的話，就像「考試成績並不重要，只要在考試前做了最大的努力就行！」「不要慌，考試沒什麼了不起！」「我行，我會耐心答題！」等積極的言語暗示自己，讓自己保持一個良好的心態來面對考試。另外，還可以試著用腹式呼吸來調整情緒。深呼吸，平靜地面對考試。如果拿到試卷或考試中非常緊張，那麼就先別急著答題，可以試著用鼻子緩慢深吸氣，鼓起腹部，保持三秒，再慢慢地用嘴巴吐氣，如此節奏做三四個循環，緩解自己的緊張。（記者 戴嵐嵐）
原標題：考試前，如何緩解心理壓力？
責任編輯：李曉靈