每天一課，健康養老
第 13 課
據不完全統計，我國患有各類睡眠障礙的人高達 38.2%，高於全球平均比例的 27% 。
生活中，不少人隨著年齡增長，總是早醒或者覺越來越少，於是就有老友開始焦慮，睡這麼少真的好麼？
圖片來源：站酷海洛創意
今天我們就邀請老年病科的王士博醫生來給大家講講這種情況。
01 年紀大了，睡眠減少是正常的
隨著年齡增長，人的生理也在不斷變化，大腦皮質的神經細胞抑制過程逐漸減弱，抑制和興奮都不如年輕人那麼敏感，不容易疲勞。
這樣每天睡眠時間減少，睡眠輕、容易醒，一般是正常的。
02 到底睡多久才合適呢？
美國「全國睡眠基金會」專家研究成果建議，成年人的睡眠時間為 7～9 小時，而 65 歲以上老年人為 7～8 小時，這裡的睡眠時間通常指一天的總睡眠。
可以發現，隨著年齡的增長，睡眠時長的確在縮短。
其中，很重要的是，對於 65 歲以上的老人，不足 5 小時或超過 9 小時被認定為不推薦，在 5 小時以上 9 小時以內，都屬於正常範疇。
數據來源：美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）
有的老友晚上八九點鐘就睡了，凌晨三四點鐘就會醒，然後就是各種翻來覆去睡不著，甚至各種焦慮。
其實，如果中間睡眠質量不錯，白天精神也不錯，那就不能簡單認為自己睡眠不夠。
03 如何判斷睡得好不好?
2017 年，美國睡眠協會發布了一份「睡眠質量建議」，用以下新標準進行自測，就能知道自己的睡眠質量是否達標。
能在 30 分鐘內入睡建議睡前 1 小時不要玩電腦、手機。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺。
每晚醒來 5 分鐘以上不超過 1 次如果你夜裡醒來幾次，翻個身又可以睡過去，不代表有問題。對於 65 歲以上的老年人，每晚醒來 2 次也屬正常。
醒後在 20 分鐘內能重新入睡醒來後 10～15 分鐘，身體通常還保持放鬆狀態，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發一系列反應，讓你越來越清醒。
在床上，有 85% 時間在睡覺如果主觀感受難以判斷，可用睡眠效率公式來簡單算一算。
睡眠效率=睡眠時間 / 在床上的時間，如果結果大於 85% 就算正常，達到 90% 就已經很好了。
祝老友們今晚都好眠。
今日省錢小貼士
牛奶不能真正助你入眠，
因為牛奶中含有的助眠物極少。
還是洗個熱水澡，放鬆心情吧。
是不是又幫你省錢啦？
「中老年小課堂」，每天一份清單，應對 45 歲以後的健康問題。
本期合作作者
上海市長海醫院老年病科醫師 王士博
本期科學審核
香港大學深圳醫院國際醫療中心 高端健康管理部 高級醫生 餘周偉
策劃 L.L. 責編 Murphy