「心理問答」：事情太多，焦慮崩潰怎麼辦？如何調節自己的心態？

【讀者提問】：

我這段時間的事情特別多，三門專業課要做ppt和計劃書，還要寫學分申請的材料，以及準備一篇論文，還有對考研，考教資的每日學習。事情多到感到崩潰，心理特別的慌張、焦慮，感覺有巨大的壓力壓在身上，學習效率降低。有的時候感覺心特別慌，無法靜下心來學習或者做事，然後感覺到自己學習不進去，就更焦慮慌張了，這是一個惡性循環，對這樣的情況，我該如何調節我的心態呢？如何讓自己不要因為過度焦慮而無法進入學習狀態？

【我的回答】

你好，多任務帶來焦慮-焦慮帶來低效-低效顯得任務更多——這的確是一種惡性循環。從你的描述中，這種緊迫感撲面而來。也許你也曾告訴自己「一口吃不成胖子」、「越焦慮效果越差」，但卻收效甚微，這中間發生了什麼呢？今天我想嘗試從以下幾個方面，和你來一起探討。

1、焦慮的核心情緒：恐懼

我們都知道，焦慮指向【未來】——是對【還未發生的事情】產生的一種擔憂、無力勝任的感覺。也許你已經看到了，所謂焦慮，其背後的核心情緒是恐懼。

那麼，恐懼什麼呢？答案大概是【害怕自己做不好，害怕自己完不成】，那麼【做不好和完不成】只是一個客觀描述，它為什麼如此可怕呢？或許這時候，答案呼之欲出：【懲罰】和【評判】。

所以把焦慮抽絲剝繭，我們會看到這樣一組鏈條：

焦慮→恐懼→擔心自己做不好、完不成→如果做不好或者完不成，會遭遇可能的懲罰和評判

原來，懲罰和評判才是我們恐懼、焦慮的核心。

2、釐清：客觀與想像

那麼問題來了，我們想像當中可能會發生的【懲罰和評判】都是些什麼東西呢？我想它大概包括兩大類：

· 第一，真實的懲罰。比如考試成績不合格就會掛科；考研成績不夠，就意味著今年考研失敗等等。

· 第二，想像中的評判。比如成績不好=我無能=我不如別人=我是個廢柴

那麼真實的懲罰發生，我們會怎麼樣呢？從現實的角度考慮，掛科就去補考，今年考研失敗，就明年再考，或者選擇先工作就好。這麼看，面對懲罰，我們是【有方法應對】的，但是我想事情沒這麼簡單。因為也許我們根本不接受這樣的結果，所以才會焦慮。

不接受「被懲罰」的結果，也許根源還是在【評判】上。比如：考研失敗=我無能=我不行=我很差勁=我不如別人=我怎麼努力都還是個loser.....

說了這麼多，也許我們可以簡單粗暴的把【焦慮】和【評判】聯繫在一起。而也許你已經注意到了，這些【評判】的聲音，它們可能是來自於你內心當中，是你內心中根深蒂固的信念。而真正讓你恐懼的，不是做不完的ppt和論文，而是這些「想像中的聲音」。

我們把它叫做【內心的自我評判（自我否定）】

3、根源：內化養育者的評判

如果你回憶一下，這些聲音是誰植入的？也許你的腦海中會出現幾個身影，比如你的父母或者其他養育者，嚴苛的老師，嘲笑過你的某某人等。一般來說，它來自你的撫養者。簡單說，如果你的撫養者認為「做不好一件事=丟人現眼=沒能力=被人嘲笑」，並且用這種方式對待你，那麼你就可能會將他們的思維方式植入自己體內，成為你的【內在父母】。

這個「內在父母」不斷的發出批判的聲音，像皮鞭一樣抽打在你的【內在小孩】身上，於是這個小孩瑟瑟發抖，恐懼和焦慮。

4、應對策略

也許你會疑惑：你希望知道怎麼應對焦慮，我給你說剛才這些有什麼用呢？其實我覺得是有意義的。因為只有真正從根源上看清了自己焦慮的來源，真正的認知了自己，我們才能知道如何從源頭解決問題。接下來，我想談談具體的應對策略，給出我的一些小建議供你參考。

· 第一，把潛意識的內容意識化。

這句話的意思，就是把我們從模糊的焦慮情緒中解放出來，變成清晰的意識。比如前文中提到的那些內容，其實做的就是這部分工作——釐清焦慮的來源，我們會發現自己的焦慮來自【自我苛責】的恐懼，當看清這一點，焦慮情緒水平就會下降一大半。

· 第二，釐清不合理信念。

前文提到，我們內心當中的自我評判，尤其是否定性的自我評判，其背後有一些不合理信念支撐，這些不合理信念大部分來源於【想像】而非【現實】。

比如：考研失敗=我無能=我不行=我很差勁=我不如別人=我怎麼努力都還是個loser，這是一個內心信念，這個信念中，把「一次考研失敗」的【單一事件】，上升到了【我這個人】身上，把一件事的失敗，上升到我這個人的失敗。

從事出發，泛化到人，再泛化到整個人生的失敗——這是一個錯誤的認知模式，這種認知很顯然來自於我們頭腦中的想像，而非客觀現實——因為在現實中，考研失敗這件事並不會決定我自己這個人的價值，也不會因此而影響我一生的命運。

· 第三，覺察自己的「死能量」

焦慮還有一種根深蒂固的信念：這件事達成我的希望（想像中的目標），我就能活，否則，就會死。這裡所說的生死，不是真正意義上的活著和死亡，而是弗洛伊德所說的【生本能】與【死本能】，簡單說，焦慮是指向死本能的情緒感受。

所以，焦慮的人大多缺少耐性，都有「急於知道結果，必須獲得自己滿意的結果」這樣的信念，否則就像自己「被殺死」一樣難受。

我們可以深度的覺察一下自己缺少耐心的特徵，然後回到現實問問自己：如果沒有立刻、馬上達成我的目標，我是真的會死嗎？還是我感覺會死？如果是後者，那麼即使這種感覺無比難受，我們也需要在意識層面反覆告知自己：這種感覺雖然讓我們感覺身臨其境，但本質上它卻是「假」的，它來自我們的自戀，是一種【我執】。

其實這仍然是將潛意識的內容意識化的範疇。是在另一個層面的意識化。

· 第四，攻擊【匱乏感】，覺察內心的【貪婪】

焦慮大多數和【貪】有關，什麼都想要，什麼都放不下，所以不能取捨，任務太多就會產生無力感。而貪是一個評判性詞彙，其背後，是安全感的部分，即內心深處的匱乏感。就像一個乞丐，看到滿桌子山珍海味，就恨不得什麼都塞進嘴裡。

對於自己內心當中的匱乏感，你可以深度覺察一下。自己是不是缺少安全感，是不是很需要【確定】的東西來滿足自己安全感的需要——比如掌握很多知識，被很多人喜歡和認可、考很高的成績....就能填滿自己匱乏的自我價值庫？

如果對自己的匱乏感毫無覺察，其實所有的填塞活動，都只是在做無用功——就像你一鏟一鏟的把物料填進一個填不滿的大坑一樣，這個大坑如果不被「看見」，它就永遠沒有滿足的一天。

· 第五，列出最小清單。

我剛才給出的建議，多數是建立在覺察的基礎上，因為「覺察即療愈」，而這部分，我談的是方法。當你有了覺察，有了一定的分辨【想像、感受】與【現實、客觀】的能力時，我們就可以開展下一步具體的工作了。這其中，列出最必要清單，是一個行之有效的方法。

一般人會說，焦慮來源於欲望太多。其實用心理學的解釋，就是我們把【渴望】和【需要】弄混了。簡單說，渴望就是我們的欲望，而需要，是我們必須要有的東西。比如我們需要一杯水一個饅頭就能活，這是需要，而我想要可樂、包子、饕餮盛宴，這是渴望。所以，所有的斷舍離和任務清單，都必須建立在這個概念的釐清的基礎上。

具體到你，你列舉了一連串必須完成的學習任務，在你的潛意識裡，這些都是必須完成的，「不完成就會死」的。但是我相信即使它們都很重要，你依然能夠找到其中「最重要」的幾個。我認為衡量「最重要」有幾個標準：

· 對你長久的成長最具建設性、最有意義

· 對你當下的利益（純客觀，不受他人影響）最緊急

· 最能增加你的自我效能感的任務

以上三個方面綜合考量，建議你選擇三個任務作為每天必須完成的任務。這三個任務涵蓋了對你長期發展有益（也許短期看不到效果）的任務、解除你當下焦慮的任務以及能夠帶給你正向積極體驗的任務。

當你把每天必要的任務減少到三個以內。相信你的焦慮感會大幅減少。人在過多選擇面前會產生巨大的焦慮感，但是當我們能把任務清單講到最低，而且確保這份任務清單是我們的【需要】，我們的焦慮就會減輕很多。

每天輕鬆完成清單任務，再多的，是賺的。

【最後】其實解決焦慮的情緒還有很多切實可行的方法論，比如正念練習就是最有效的方法之一。而不管哪一種，其實歸根到底都是要解決你的感受與真實之間的距離。就像託馬斯▪摩爾所說：治療一個人最好的方法，就是拉近ta與真實的距離。

焦慮情緒是現代人普遍存在的情緒體驗，你可以嘗試一下以上這些方法，從覺知開始，最終知行合一。祝你成功。

我是【有夢想的唐糖】，動力學取向的國家二級心理諮詢師，多平臺的籤約作者，同時也是一名致力於心理學知識傳播的終生成長者。

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