作者：趙力超 鍾菲鳳 | 美編：蔡惠敏
#吃對一日三餐#。一日之計在於晨，早餐也是三餐中最重要的一餐。因為一般情況下，人們起床後已經有10～12小時沒有吃過任何東西，體內能量儲存已經消耗殆盡，全身細胞都在呼喚你要攝取足夠的營養物質和能量，滿足自身生存的需求，從而在一整天中保持較好的狀態。
不吃早餐給人體帶來的直接影響就是低血糖症狀。人體長時間沒有補充碳水化合物，體內剩餘糖原消耗殆盡，造成血糖濃度下降。人體會表現出面色蒼白、疲憊無力、精神萎靡等現象，尤其是腦部細胞工作停滯，思考都變成負擔，導致學習、工作能力下降。低血糖嚴重的甚至可能會出現休克。此外，早餐不好好吃還和肥胖、血脂異常、高血壓、糖尿病、胃潰瘍、記憶力衰退等多種疾病有關。例如，多項研究表明，與每天吃早餐的人相比，不吃早餐或者偶爾吃早餐的人的肥胖率增加了35%~50%[1]，心血管死亡風險升高87%，全因死亡（一定時期內各種原因導致的死亡）風險升高19%[2]。
但是，2010-2012年對中國成年居民早餐狀況的調查[3]中發現，每天吃早餐、在外吃早餐、營養充足、營養較足的比例分別是91.2% 、10.0% 、3.4% 、3.4%。這組數據表明，大多數人都是吃早餐的，但是早餐營養質量較差，人們對早餐的搭配認識不夠。營養學家認為，早餐中如果包括穀類、肉蛋類、蔬菜水果類和奶豆類四項種類，則評價為早餐營養充足；包括其中三類，則評價為營養較充足；只包括其中一類或兩類，則認為是早餐營養不充足。
那如何才能搭配出高質量的早餐？中國那麼大，各地飲食習俗不一樣，食材也各不相同。但從營養素需求角度來看，一份好的早餐需為人體提供足夠的糖類、優質蛋白、礦物質、維生素、膳食纖維，而脂肪可以不做要求。所以超哥從人體所需的營養素角度教大家學會自己搭配的基本原則。
人體正常需要每天攝取1500卡能量（6270KJ），根據中國居民膳食指南的建議，早餐人體所攝取的能量大約為全天的25%~30%，即至少需要1568KJ的能量。糧穀類食物含有豐富的碳水化合物，能滿足以上能量需求，且含有豐富的膳食纖維和礦物質，是搭配營養充足早餐的核心[4]。參考下圖可得出，早上只要吃100g的穀物可基本滿足一個人早上的能量需求，且能夠補充膳食纖維以及優質蛋白，但是缺乏維生素。
而維生素在人體的生長、代謝、發育過程中發揮著非常重要的作用，人體一天需吸收維生素A大約700-800ug，維生素E約100mg，維生素K約400ug。缺乏不同的維生素人體會出現不同的症狀，比如缺乏維生素A會得夜盲症、乾眼病，缺乏維生素D會得佝僂病、軟骨病，缺乏維生素B會得腳氣病等。早餐中也需包括足夠的維生素，這一點被很多人忽略。如果早上不夠時間準備蔬菜，水果則是非常好的替代食品。水果中的維生素含量也非常豐富，每100g柑橘中含有148ug的維生素A，每100g酸棗含有900mg的抗壞血酸，獼猴桃、柿子中含有豐富的維生素C。因此，水果非常適合作為早餐的輔食。
額外的優質蛋白可以從奶、豆和肉蛋製品中獲取[5]。150g大豆中含有35.1g蛋白質，100g雞蛋中含有12.7g蛋白質，100g牛奶中含有3g蛋白質，這些都是優質蛋白的來源，可放心食用。
為了使早餐營養充足，可選擇搭配80-100g穀物，50-70g肉蛋類食物，50-100g蔬果，100g牛奶或豆漿作為自己的早餐。例如，早上可食用一碗燕麥粥，一個雞蛋，一個蘋果，一杯豆漿，這樣既簡單快捷，也營養充足。
總結一下，早餐在一天的飲食中有不可替代的作用，我們需要重視早餐，食用營養充足的早餐。一份營養充足的早餐，應該包括穀類、肉蛋類、蔬菜水果類和奶豆類四項種類。希望大家看了這篇文章之後，對早餐的重要性與營養搭配會有一個更加清晰的認識，從而重視早餐，學會自己搭配營養充足的早餐。
參考文獻：
[1]唐振闖. 早餐質量對青年腦力勞動者短期認知能力影響的研究.中國疾病預防控制中心，2016.
[2]南方都市報：武科大團隊最長隨訪23年：不吃早餐易早死！患心血管病風險飆升
[3]宮偉彥，陳徵，張妍，袁帆，姚業成，劉愛玲.中國成年居民早餐狀況及影響因素.營養學報，2017,39(06):549-555.
[4]張越怡，馮敘橋，張程慧，祁玉霞.果蔬燕麥食品營養與開發利用進展.食品安全質量檢測學報，2018,9(12):3088-3094.
[5]王紹雲. 高蛋白早餐對攝入量、食慾及體重的影響研究.中國人民解放軍醫學院，2014.