2個瑜伽英雄變式對抗懶散 調整脊柱的瑜伽英雄式如何舒適地坐下

2020-12-22 瑜伽寶典

瑜伽英雄式(Virasana)是一個坐姿,是一個非常難得的伸展股四頭肌的體式。

也是一種冥想和思考的姿勢。它能增強大腿肌肉、膝蓋和踝關節。但是那些已經遭受膝蓋和腳踝疼痛的人應該避免這種體式。它提供了金剛坐的一些好處,比如改善消化。

瑜伽英雄式(Virasana)是一個坐姿,是一個非常難得的伸展股四頭肌的體式

瑜伽英雄式Virasana有助於保持肩膀垂直於臀部上方,即使是坐著也有助於調整脊柱,使背部不疼痛。

對大多數人來說,這種姿勢實際上比盤腿坐著更容易、更舒服,尤其是如果我們在臀部下方置放一個瑜伽磚或摺疊的毛巾。

如果我們準備像冥想一樣靜坐幾分鐘以上,那麼可以採用這種輔助支撐的方式,讓英雄坐姿更為舒適。

練習目標:股四頭肌,腳踝練習等級:初級如何練習瑜伽英雄式Virasana

以直立跪姿開始,臀部放在膝蓋上,腳背放在瑜伽墊子上。雙膝併攏,雙腳向兩邊分開,距離正好是自己臀部的寬度。這個距離會根據我們的體型而有所不同,但基本上,是我們分開雙腳,為臀部留出空間,讓臀部落在它們之間。注意雙腳分開,但膝蓋保持在一起。

在瑜伽英雄式中,脊柱的挺直與保持中立是一個很好的對抗懶散的姿勢

呼氣,把臀部放低,坐在兩腳中間的地板上。我們初學者可能需要用手動移動小腿肌肉,使之保持舒適坐姿。確保不是坐在雙腳上,而是在它們之間,腳背著地。我們的腳尖應該筆直向後,既不向內也不向外轉。打開肩膀,遠離兩耳。將雙手放在膝蓋上。保持這個姿勢一分鐘或更長時間。返回時,將手掌壓在地板上,抬起臀部

返回時,將手掌壓在地板上,回到坐姿

回到坐姿,向前伸展雙腿成坐姿山式。

瑜伽英雄式(Virasana)的益處

英雄式伸展四肢和腳踝,幫助建立膝蓋,腳踝和大腿的靈活性。對於自行車和其他需要此部位密集活動人群,此伸展練習也備受歡迎。在瑜伽英雄式中,脊柱的挺直與保持中立是一個很好的對抗懶散的姿勢。並能更好的呼吸。我們練習瑜伽很多學員經常掙扎的一件事就是如何能夠舒服地盤腿坐著。

對於臀部周圍非常緊繃的人來說尤其困難。

很多學員經常覺得盤腿坐是非常典型的「瑜伽」,尤其是如果我們打算冥想的話,它確實對練習至關重要。

但其實英雄坐姿也是一個很好的選擇。

英雄式伸展四肢和腳踝,幫助建立膝蓋,腳踝和大腿的靈活性

瑜伽英雄式(Virasana)常見錯誤及注意事項

我們練習瑜伽英雄式Virasana別著急做最終體式。

剛開始練習要慢慢來,這樣我們就可以確定感受到巨大的伸展和膝關節疼痛之間的區別。一定要把身體體重分散在坐骨上。並且雙腳的腳背均勻地壓在瑜伽墊上。練習時感覺不舒服,一定要做一些調整:利用瑜伽磚和摺疊毛巾置於臀部下。根據需要調整高度。如果有任何不舒服的地方,也可以在腳踝下面墊毛巾。這個姿勢要小心膝蓋。如果有任何膝蓋疼痛,試著多抬高臀部坐在一兩個瑜伽磚上,以減輕膝蓋的壓力。如果這沒有幫助,可以跳過這個姿勢。每個人的身體都是不同的,必須找到最適合自己的。注意

有些人練習這個姿勢中的腳放的位置會導致腳抽筋。如果有這個現象試著按摩腳趾頭。

瑜伽英雄式(Virasana)變式

我們也可以循序漸進練習此體式。

變式一:

瑜伽英雄式之一:這個姿勢被稱為思想家和哲學家的姿勢

梵文:Veerasana

左腳靠近臀部邊,腳背著地 提升右腳,彎曲膝蓋,將右腳掌著地,靠近左膝蓋處

瑜伽雷電坐姿左腳靠近臀部邊,腳背著地提升右腳,彎曲膝蓋,將右腳掌著地,靠近左膝蓋處將右手肘置於右膝上,掌心託住下巴,放鬆閉上眼睛放鬆保持身體不動,完全靜止,保持頭部和脊柱的挺直換另一側練習變式二:

此練習也可以調整腳的位置,左腳腳尖著地,可以坐在腳後跟上練習。

右腳應該儘可能靠近左大腿下方,右膝蓋著地

此練習可以刺激根輪(Mooladhara chakra 生zhi輪)

左腳腳尖著地,可以坐在腳後跟上練習。 右腳應該儘可能靠近左大腿下方,右膝蓋著地

Namaste

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