八成豬豬女孩都覺得自己胖，選擇減肥。在減肥的豬豬女孩裡呢，大概八成人都知道「代餐」，其中不少人應該曾經吃過或者正在吃。
鋪天蓋地、無孔不入的廣告營銷，讓很多減肥人士對其難以招架。
「1瓶的營養相當於1杯牛奶+1塊牛扒+30顆菠菜+11種維生素+4種礦物質。」
「0蔗糖，0熱量，低GI，不會長肉的健康代糖。」
「相比1頓正餐，少攝入的熱量相當於遊泳2小時/跑步7公裡/跳繩1小時。」
就這些具象化的換算，已經能把豬豬女孩的七寸拿捏得死死的了，荷包大出血在所難免。
看看這價格，不便宜啊。
但代餐真的有廣告上說的那麼神奇嗎？對減肥到底有沒有用呢？
代餐到底是什麼東西？
簡單來說，代餐主要分兩類，一類全替代，滿足人一天所需要的營養成分和熱量，能全部代替一餐或兩餐，比如代餐餅乾；另一類部分替代，替代一部分食物，對人體所需營養進行補充，比如蛋白能量棒。
這些代餐都有一個共同之處，就是方便快捷，精準控制熱量攝入，減肥人士不用每天計算各種食物的熱量，也不用每頓想著換花樣做飯，省了不少麻煩事。
代餐真的能一勞永逸嗎？
瀟湘晨報曾經報導，湖南婁底一名女子每頓只吃一塊代餐餅乾，頂多再吃一些蔬菜水果，堅持兩個多月後，瘦了30多斤。但某天早晨，這名女子突然暈倒，心臟驟停，經搶救後恢復了心跳，但仍然處於昏迷狀態。
經醫生診斷，該女子因為長期不進食導致了嚴重的低血鉀，從而引起心臟驟停。
市面上的代餐產品良莠不齊，有些產品成分不明，原料不詳，是否有添加藥物也不明確，用這些產品代替一日三餐對人體健康的損傷可想而知。
也許會有人說，大品牌的代餐總可以吃吧。
還得看是什麼類型的代餐。比如，以碳水化合物為主的雜糧類代餐，只能單純作為主食的代替品，這類代餐的蛋白質、微量元素、礦物質含量不均衡，所以不能長期作為單一的食物來源。
就算是標榜全營養類的代餐，也不能長期完全代替正常的一餐飯。人體除了需要基本的三大營養，還需要很多的微量元素，而這些微量元素，往往就儲存在我們日常吃的食物裡。
代餐沒有你想的那麼面面俱到，啥啥養分都有。上文提到的湖南婁底女子不就是最好的反面教材嗎？
代餐的本質是什麼？
市面上代餐的營銷噱頭，都少不了「熱量」「飽腹感」這類關鍵詞。
國家首批註冊營養師李靚莉表示，代餐產品之所以能減肥，是因為用了熱量低的食物代替了人體需要的營養物質。這些代餐在飽腹感上做足功夫，人們吃下去後，飽腹感比正常吃飯要強，很長一段時間都不會餓，也就抑制了食慾，減少了熱量的攝入。
所以說，代餐，本質上也就是讓你少吃，減少熱量攝入。
減肥到底該怎麼減？
別走極端，擺平心態，管住嘴邁開腿。
《中國肥胖預防和控制藍皮書》給減肥人士的建議：在每天基礎代謝的基礎上，減少500大卡左右，每天的總熱量缺口不超過1000大卡，這才是合理的熱量控制範圍。
一個成年人每天所需要的熱量，男性大概為2250大卡，女性大致為1800大卡，一份代餐的熱量大概是200大卡，如果一日三餐都吃單餐，減少的攝入熱量就會超過1000大卡。這就是節食了，長期下去會對身體造成不可逆的損傷。
很多人把每天的熱量攝取控制在極低水平，這會導致人疲勞、便秘、噁心和頭暈。
所以說，減肥要慢慢來，就算用代餐，每天只取代一餐就足夠了。胖，不是一口吃出來的，減肥也不可能一蹴而就，要有耐心。
「管住嘴，邁開腿」真正的含義是要大家調整飲食結構，把碳水、蛋白質、脂肪攝入的比例控制在合理的範圍內，讓自己養成良好的飲食習慣，再加上每天適量的運動，並不是要大家走極端。
在決定減肥之前，先審視一下自己的飲食、生活習慣，再做積極調整。最後可能你會驚喜的發現，原來減肥也沒有那麼難。
策劃：劉衡
編輯：陳鬱
排版：李阜蓉
審校：劉衡
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參考資料：1. 《「代餐」真的是你的減肥「救星」嗎？》.青年觀察家.2019-08-062. 《代餐不能代替正常進餐，關於代餐，你了解多少？》.保健時報.2020-11-203. 《代餐，一種健康的幻覺》. 新周刊.5月16日