原創 風禾 醫學界風溼與腎病頻道
*僅供醫學專業人士閱讀參考
少壯不珍「膝」，老大徒傷悲！
64歲的路女士和丈夫，兩個人的雙膝關節逐漸出現疼痛、腫脹的情況，且反覆發作，嚴重到影響了他們的日常生活。
經查，原來十年前，路女士患了糖尿病，丈夫便陪她堅持每日暴走十公裡，他們認為這有利於自己的血糖和心臟功能。
結果不言而喻，十年過去了，他們的血糖和心臟都沒有大礙，膝蓋卻開始「罷工」！
其實，膝關節衰老從30歲開始！
生活中，我們也會見到不少中老年人用「暴走」模式來達到強身健體的目的，殊不知，膝關節作為人體的重要承重關節，過度使用膝關節會導致其提前退化。
■ 膝蓋：負重前行，我太難了！
這裡為大家簡單介紹下不同狀態下，膝關節的負重倍數。
1.躺下來的時候，膝關節的負重幾乎是0。
2.站起來和走路的時候，膝關節的負重大約是體重的1～2倍。
3.上下坡或上下階梯的時候，膝關節的負重大約是3～4倍。
4.跑步時，膝關節的負重大約是4倍。
5.打球時，膝關節的負重大約是6倍。
6.蹲和跪時，膝關節的負重大約是8倍。
例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝關節約要承受200kg的重量(4倍)。
■ 膝蓋的「黃金時代」，只有15年！
我國約有1.2億人患有骨關節炎，幾乎每10人中就有一個關節炎發病，且發病越來越呈年輕化趨勢。資料顯示：膝關節衰老從30歲開始。
15歲以前：膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。
15歲~30歲：膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。
30歲~40歲：髕骨軟骨產生早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。
但由於髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲：在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。
50歲以上：膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。
其實，臨床上除了因年齡增大而發生骨關節退行性病變的患者以外，80%-90%都是運動過度造成的膝骨關節的損傷。
膝關節受傷了，我們如何保護？
通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用。
側躺練習：左側臥，膝關節微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部繃緊，臀部繃緊，儘量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。
抬腿練習：站在一個穩固的長凳或臺階後面，右腳踏上(腳後跟不要懸空)，並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8至10次，換腿。
架橋練習：平躺於地，膝關節彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。
伸腿運動：平躺，膝關節彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次，然後換腿。
■ 冷知識：為了健康，每天一定要走1萬步？
答案是否定的。今年6月，哈佛醫學院的I-Min Lee教授和她的研究團隊測量了16741名平均年齡72歲的女性每天的行走步數，統計了她們的行走強度和全因死亡率。發現，每天7500步就足夠了！據估計，每天行走7500步，與每天行走2700步的人相比，與全因死亡風險下降約60%有關。
而中國膳食營養指南建議，日行6000步即能達到運動指標，也可用其他運動代替。
此外，大家還可通過減重、關節保暖、補鈣、等方式緩解和幹預膝關節症狀。
參考文獻：
[1] I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA Internal Medicine, 2019. DOI:10.1001/jamainternmed.2019.0899
[2] Tudor-Locke C, Bassett D R. How many steps/day are enough?[J]. Sports medicine, 2004, 34(1): 1-8. DOI:10.2165/00007256-200434010-00001
[3] Tudor-Locke C, Han H, Aguiar E J, et al. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review[J]. Br J Sports Med, 2018, 52(12): 776-788. DOI:10.1136/bjsports-2017-097628
[4]https://mp.weixin.qq.com/s/IZ-B2g9RIIgATJ1JV5Nctw
[5}康復醫學網 https://mp.weixin.qq.com/s/qzImfB4PXk5KEF2bpw52pg
本文首發：醫學界風溼與腎病頻道
本文作者：風禾
責任編輯：風禾 卡帶
動圖源於醫學信使
版權申明
本文原創 如需轉載請聯繫授權
- End -
閱讀原文