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我跨越山海的一路相伴，
望得到您用金錢的稱讚。
解讀《了不起的我》1、一本了不起的改變之書
我對給我帶來幫助的書籍作者，懷揣著莫大的感激與尊敬，對陳海賢老師當然也是如此，我鄭重的將他的收費音頻課程《自我發展心理學》推薦給每一位同學。
各位同學，一個多星期不見，我回來了。今天開始我們要一起解讀的這本書叫做《了不起的我》，作者陳海賢。它是去年，豆瓣評分最高的10本圖書之一，年度暢銷書。《精進》的作者採銅，在豆瓣上評論說：「這麼多年我看了這麼多書，只有看到這本書的時候覺得，它應該被翻譯成100種文字，讓全世界各個角落的人都看一看，我們這個紛亂和矛盾重重的世界太需要這樣一本書了。
儘管他們兩個是好朋友，有商業互吹的嫌疑，但我完全認可採銅的評價，這本書配得上全部的稱讚。去年我從國企辭職，辭職之後哪裡有什麼天高鳥飛，海闊魚躍的灑脫，反而是惶惶不可終日的不安與焦慮。儘管我已經做了充足的準備，也明確了自己想要什麼樣的生活，並願意承擔選擇之後可能的代價，但是之前為期10年的職業生涯依然存在著巨大的慣性，熟悉環境和應對世界方式的突然轉變都令我相當的不舒服。
而在這個時候《了不起的我》就成了我人生的解藥。
遇見了不起的自己
這本書脫胎於陳海賢的付費音頻課程《自我發展心理學》。他把心理學中那些最有實用價值的工具調取出來，幫讀者完成向更好自己的轉變，關鍵詞是「改變」。
我們總是期待著一些主動的改變，比如說想減肥，想換個工作，想換一種與人相處的方式或者是開啟或結束一段關係。每個人肯定都曾經無數次的起心動念想要改變，但我們也深刻的知道改變有多難。
而這本書就是教我們使用心理學的工具，用切實可行的方法一步步的完成自我的突破。書名叫做《了不起的我》，這是在提醒，當我們身處逆境苦苦支撐的時候，不要忘記了自己的潛能。
有些人輕而易舉的就能獲得很多人夢寐以求的一切，但這並不是了不起，而只是幸運。更多的人，他們的每一點收穫都要依靠自己的努力，他們不斷的解決自我發展道路上的重重難題，讓自己越變越好，這種了不起則是我們每個人都可以擁有的。
作者陳海賢是浙江大學應用心理學博士，擁有13年心理諮詢經驗，他幫助了無數的人，發展自我，超越自我。稍微關心一點心理學的同學，都一定見到過陳海賢的筆名「動機在杭州」。之前我們聊過的《被討厭的勇氣》就是陳海賢做的序。那本書應該算是我之前解讀的所有書中，好評度最高的一本了，它給我帶來了巨大的影響，而陳海賢也延續了心理學大師阿德勒的思想，《被討厭的勇氣》沒聽過的同學在等我更新的時候，可以先去聽一聽。
我和你身邊的普通朋友沒有任何區別，從青春的叛逆中走來，在職場裡手足無措，拘泥於各種各樣的人際關係，我也曾活在別人的評價和期待裡，爭強好勝總想證明自己是對的，我一直也都在學習怎麼當好一個孩子，丈夫和父親，面對生活中的變故與轉折，我也彷徨不前，焦慮萬分。而曾經療愈過我的力量，我想對你也一樣會有效。
這本書會幫助我們，在不遠的未來，看到一個了不起的自己。
改變，我們一直有得選
改變有多難？即便是心臟病重症患者，醫生告訴他們，如果你再不改變個人生活習慣，你必死無疑，後果都嚴重到這樣的地步，可也只有七分之一的人會真正的改變，而其餘的絕大多數難道是不想活了嗎？當然不是，他們也知道要改變，卻做不到。
改變之路的第一步，是要把控制權掌握在自己手裡。告訴自己：關於改變，我們其實一直都有得選。
我們總是會把問題歸結於難以控制的環境，充滿敵意的社會，世界的不公平和自己的家庭與過去。與其說這些是無法改變的原因，不如說是我們逃避改變的藉口，我們不願意承擔改變的責任。因為當我們把原因歸結於外部因素的時候，就坦然的把自己放在了受害者的位置上，我們就可以把責任都推卸出去。作為一個受害者哭喊著抱怨，總比承認自己有選擇扛起責任容易得多。
比如說，我現在正在從事一份不喜歡的工作，但是我沒辦法啊，因為我要養活自己，我沒得選。而這個想法的正確表述其實是：「我不願意為自己喜歡的工作冒險，所以我現在忍受著不喜歡的工作。」僅此而已。
改變當然不是容易的事情，邁出第一步，承認自己有選擇，承擔起改變的責任都需要莫大的勇氣。恕我直言，絕大部分人根本就沒有這份勇氣，這也是很多同學都在迴避的問題。不是麼？
話說阿德勒的諮詢室裡，一直放著一根三面柱，一面寫著「我很可憐」，另一面這些「別人很可惡」，最後一面這些「怎麼辦？」每次有來訪者，他都拿出這根三面柱問：「同學，你想聊什麼？」
大象與騎象人
在改變的過程中，我們經常都討厭自己，比方說拖延，卻改不了。這個時候我們還會責怪自己不夠努力，意志力薄弱。
而事實上，我們的軀體裡真的有兩個自我，一個是感性，另一個是理性。而這二者的關係就像是大象與騎象人。看起來理性是騎在感性這頭大象的背上，手裡握著韁繩指揮著大象的行動。事實上，騎象人的力量很小，一旦大象不聽招呼，它根本就無能為力。
感性大象有一個特點，就是它承認我們曾經切實體會過的經驗的好處，而不認理智構建的未來的好處。
比方說，我們理智知道，早睡早起，精神更好；不拖延，效率更高；控制飲食，保持鍛鍊，身體更好，這些都是我們理智構建的未來的好處。而睡懶覺被窩的溫暖，打遊戲的快感，胡吃海塞的享受這些是切實感受過的經驗的好處。所以很明顯，當二者發生衝突的時候，騎象人雖然想要未來的好處，可大象自然而然的就去追求經驗的好處了。
想要改變，我們用強硬手段是拗不過大象的，需要掌握說服大象的技巧。改變的本質其實是創造新經驗，得到新的反饋，讓大象嘗到好處，然後再通過不斷的強化，用新的經驗替代舊經驗，進而變成新的習慣。
重新理解舒適區
舊經驗總是根深蒂固，因為有一個機制叫做心理舒適區。我們常說要走出自己的舒適區，才能精進。什麼是舒適區？不就是舒服安逸的環境嗎？其實並不是。
電影《肖申克的救贖》裡面有一個例子，一名老犯人在監獄裡被關押了50年，而當他刑滿釋放的時候他卻選擇了自殺，為什麼？監獄裡舒適嗎？當然不啊，但這裡卻是他的心理舒適區。
舒適區不是什麼舒服和安逸，而是我們習以為常的應對環境的固有方式。所謂走出舒適區，就是改變這個應對方式。
舒適區會給我們一種很安全的控制感，我們的應對方式，大部分都是用來應對自己的焦慮情緒的，而越是感受到威脅和焦慮，就越是抓住自己過去的應對方式不放。走出舒適區，就意味著我們要放棄這個以往都行之有效的應對焦慮的工具。
舉個例子，話說有一對戀人，異地戀6年之後結婚了，之前丈夫一直在國外深造，現在回到了上海工作，而妻子也從自己的城市來到了上海。可問題發生了，妻子開始不斷的糾結，一開始糾結自己的工作，但慢慢發現其實來到上海的發展要更好，後來又糾結丈夫會不會跟自己離婚，可其實他們兩的關係很好。
最後，陳海賢聊到了妻子的成長經歷。原來她從小就和父母聚少離多，她常常在家裡等父母，可以也經常都等不回來，這塑造了她一種很特殊的應對方式，就是不對關係抱有希望，隨時準備過一個人的生活。這讓她習慣於兩地分居，因為這樣的生活他最熟悉，最有控制感和安全感。
這就是心理舒適區最特別的地方：人並不是根據現在的生活去選擇應對方式，而是會根據熟悉的應對方式來構建現在的生活。
找到了問題的癥結那就好辦了，夫妻二人一同努力給妻子重建了關係中的安全感。妻子最後說「陳老師，不止是感情，以前任何好東西，無論是工作、榮譽還是生活，我都不敢要，即便得到了也因為覺得不是我的而感到不安，現在我不再這麼想了。」
檢驗假設
為了達成行為的改變，陳海賢為我們提供了4個技巧，我們分別來看。
首先是檢驗假設。任何難以發生的改變，背後都存在著阻礙著改變的基本假設。我們內心一定在這樣想，如果我這樣做了，那麼就會帶來什麼樣的結果。用「如果……就……」的句型，很容易找到這個基本假設。然後我們去檢驗這個假設，通過不一樣的嘗試獲得新經驗，達成改變。
舉個例子，女孩剛到一家公司工作，她總是表現的非常積極陽光，但是有些用力過猛，會講笑話逗大家開心，對每個人的情緒都很敏感。一旦周圍同事有人不開心，她就會反省是不是自己做的不好，所以他當然很累，很想改變。
她的內心中有一個重要假設，如果我不表現的積極樂觀，那我在團隊中就沒有價值，別人就不喜歡我。
陳海賢幫他設計了一個假設檢測，讓女孩每周1、3、5按照原來一樣表現得很陽光，也關心別人的情緒。每周2、4隻專注自己的事情，別的完全不管，然後觀察周圍同事的變化。
一段時間過去了，女孩發現團隊的心情並沒有因為她的改變而有任何的變化，她甚至去問了一個相熟的同事，人家一點都沒有察覺到她在做測試。
可見她之前這麼努力的表現，覺得這很重要，可以別人根本就不在乎這件事情，同事們也並不會因為這件事情決定是不是喜歡她。通過這次假設檢驗，她內心的重大假設被推翻了，自然也就放下了負擔，不再把積極陽光當做必須的任務，改變達成。
我們在自己工作生活中，肯定也受困於許多這樣的重要假設，不妨去檢驗一下，之前對你來說無比重要，必須要做的事情，很可能對其他人而言都是無關緊要的。放鬆點，很多時候我們都不必這麼緊張。
小步子原理
第二個技巧，小步子原理。在改變的路上邁出小小的一步，獲得小小的成功，通過小成功積累經驗的好處，為下一步行動提供心理動力。
把一個巨大的改變放在眼前是會嚇壞大象的，我們要先讓大象邁出一小步，收穫每一次小步的正向反饋。這個技巧看似簡單，卻很有威力。
有一個叫做「嗜酒者互戒協會」的組織，它可能是全世界在幫助人們改變這件事情上做的最成功的組織了。創始人原本是一個酒鬼，戒酒成功之後創辦了這個組織，雖然他已經去世50多年，但是這個協會不斷的在幫助更多的人，現在已經有多達1000萬人在那裡成功戒酒。
他們是怎麼做到的呢？就是小步子原理。我去到那裡尋求幫助的第一步就是承認自己已經失控了，我對於酒精無能為力，然後把目光聚焦到我能控制的事情上，他們設立一次一天的目標，我不做戒酒的承諾，我只承諾今天24小時不喝酒就好了，24小時之後那又是明天的事情。就是這個一次一天的四字箴言竟然成功幫助了這麼多的人。
小步子原理不是一個讓我們獲得最終成功的策略，它只是一個讓我們有所行動的策略。重點不在未來的結果，而在眼前的行動。努力去控制我們所能控制的，接納自己所不能控制的。
如果我們需要有一個最終能夠成功的承諾，才能去啟動一件事情，那這也就意味著無法邁出第一步了，因為除了騙子和傳銷組織之外，還有誰能夠給我們這樣的承諾呢？小步子原理的核心就是讓我們專注於當下，無法控制的結果不需要我們去關注。這樣大象才會邁開步伐。
改變就是這樣，心理有目的地，可行動只能看著腳下，當有一天回頭看，我們自然會感嘆自己原來已經走了這麼遠了。
培養環境場
第三個技巧，培養環境場。
話說幾年前陳海賢去參加正念大師卡巴金的培訓，在那裡被場震撼到了。
這個培訓其實很枯燥的，是在一個體育館裡，250個人每天早上6點起床開始打坐，一直到晚上9點。中間休息時間，卡巴金用銅鈴把人們從坐禪中喚醒，然後默默的行走。
如果你不身在這個場中，你會覺得這些人都像殭屍一樣，但在場中的陳海賢，會覺得自己做的事情再自然不過了，這就是場的力量。
感性的大象對場是很敏感的，你仔細回想你會發現，你在某些地方會努力工作，而在另一些地方就會懈怠，在一些地方會滔滔不絕，而在另一些地方則會沉默不語。
其實所謂的「場」就是我們心中關於空間功能的想像，在這個現象中，圖書館，自習室或者辦公室，都是與工作學習相關的，而家，宿舍則是和休息娛樂相聯繫的，一個人身處想像為工作場所的空間，自然會調動出工作的狀態。
懂得了這點我們就可以調用場的力量，甚至是刻意的培養自己的場。
陳海賢他自己是怎麼做的，他家裡有一個書桌，在這張書桌上，他只做跟工作有關的事情，如果他想看電影刷網頁，會讓自己到客廳的沙發上使用另一臺電腦。因為他如果在書桌上娛樂，這個書桌作為工作的場就會被破壞掉。
習慣會形成穩定的心理預期，而穩定的心理預期又會鞏固習慣的行為。一個人在某個空間裡做的事情越純粹，越持久，這個空間「場」的力量也就越大。
陳海賢從來不在諮詢室以外的地方幫別人做心理諮詢，因為這是一個能幫別人改變的場，他需要在這個場裡才能最好的工作。
不僅僅在工作學習中，這個技巧還可以使用在其它的場景。比方說在戀愛裡，那些所謂的老地方通常都有很多甜蜜的回憶，陳海賢就經常建議一些疏遠的夫妻在一些特定的老地方做深入的溝通與交流。
所以，場也是環境記憶中我們每個人的歷史，我們的奮鬥，掙扎，靈光一現或是引以為豪，這些事情在別人看來都無足輕重，可對我們自己意義重大，如果我們有意識的讓這些都在某個特定的空間裡發生，那這個空間就有了記憶，他就成為了能夠調動大象的場，變成了存儲著美好新經驗的記憶銀行。
感情觸動
最後一個技巧叫做感情觸動，大象是感性的，他會被焦慮、恐懼之類的負面情緒觸動，也會被愛、同情、忠誠這些積極的感情觸動。
我們對自我要求的改變，常常都是以自責、內疚、焦慮、失望等等這些負面情緒表現出來的，可陳海賢告訴我們，越是自責，一個人越容易放縱自己，陷入到放縱自責然後更嚴重放縱的惡性循環之中。用負面情緒刺激大象，大象只會焦慮的原地打轉。
我們該怎麼做呢？來看看陳海賢與自己老師的例子，這位老師在整本書中被多次提及，可以看出她給陳海賢帶來的巨大的影響。
話說老師是一位非常嚴厲的老太太，他經常批評陳海賢，這裡不對，那裡不對，搞得陳海賢心中充滿了愧疚與不滿，士氣也很低落。
在學年課程的最後一天，老師講了他和自己的老師，家庭治療大師米紐慶的事情。
當年老師還很年輕，她向米紐慶報告自己的一個心理諮詢案例，米紐慶聽完之後，讓其他歐美的同學提意見。大家出於禮貌，都說作為一個亞洲來的女孩子，在有文化和語言差異的情況下，還能做成這樣已經很錯了。
米紐慶說，她是我最好的學生，你們這樣說她其實是說她只能做到這個程度了。此話一出，其他同學提出的意見也都變得很挑剔。為了應付別人的挑剔，老師需要做的工作更多，結果專業能力在那段時間進步很快。
後來米紐慶單獨解釋說，你是個非常有創意的學生，但是你卻躲在自己的移民身份裡，覺得差不多就行了，我故意說你是最好的學生，讓你接受苛刻的批評，希望能把你從移民身份的殼裡逼出來。
說完自己的故事，老師對陳海賢他們說，如今米紐慶已經去世，而我也老了，我要把他教給我的東西告訴你們。如果我只是很輕率的表揚你們，其實我就是在說你們只能做到這種程度了。而我不停的批評和挑戰你們，希望能把你們從固步自封的殼裡逼出來，我相信你們完全能做的更好。
在那一刻，陳海賢心中的大象被觸動了，他內心的愧疚與不滿一掃而空，反而產生了一種我能做的更好的自豪的期許。後來，老師還是一樣的嚴厲，但都變成了正面的信任與期待。
所以，我們當然會對自己有高更高的要求，但關鍵在於這背後到底是對自己的厭惡還是愛與期待，只有後者才是能觸動大象改變的力量。如果我們正陷於內疚與自責中，我們應該放棄與自己的戰爭。
大象聽不進去那些道理，但它能感受到積極的情緒，愛，能讓它心甘情願，為你上路。
自我接納
最後，這本書有一個很有意思的安排，每一章節的最後，總會以某種形式否定前面的內容，讓討論的話題更加的深入。
剛才我們一直在講行為的改變，最後我們來反思一下改變本身。
在競爭異常激烈的現代社會，改變似乎成為了「更好生活」的代名詞，我們總是對改變心生嚮往。這背後也隱藏著一個心理狀態：對於自己，對於現狀的不滿。這當然可以轉化為發展的動力，但是也可能讓我們感到焦慮、迷茫、自卑甚至陷入到為了改變而改變的無效重複之中。
我們常說要接納自我，接納自我其實也並不容易，因為需要忍耐。
只要有焦慮，我們就想要改變，可是人生總是起起伏伏，有順境當然就有逆境。就算我們自己不改變，外在世界卻也在不斷的流變。就像我們什麼都不做也會慢慢的長大，時間久了我們自然也會從新手變成老鳥。有些事情就是自然而然的發生，盲目的改變，還會打亂這個進程。
自我接納是一種捨棄，捨棄對生活的過渡控制，對完美自我和完美世界的幻想與執念。
所以當我們想要改變的時候，應該問自己兩個問題。第一個是我們正在遭遇的會不會是世界本身的不如意呢？
這個世界有諸多的不完美，他不是按照我們的想法設計的，我們會心情不好，會焦慮，會遇到挫折，但這些都是世界運行的常態啊，如果把世界的不完美當做亟待解決的問題，那必然是徒勞的。
第二個問題是，我們的改變，有沒有打斷自然發展的歷程。一棵樹從種子種下到開花結果，一個孩子從爬到站立再到奔跑，都有其自然發展的過程。工作經驗需要積累，感情關係需要培養，就連傷害的恢復，無論是身體還是心靈上的，也都需要經歷自然的進程。我們不應該僅僅為了擺脫眼下的焦慮去打斷這個進程，這本身就會成為一個問題。
總結
本期節目的主題是「行為的改變」
第一、關於改變，我們其實一直都有得選，選擇權始終都在自己手裡。承擔起改變的責任，需要莫大的勇氣，這勇氣少有人具備。因為把責任推給外界，作為一個受害者哭喊著抱怨，比扛起責任要容易得多。
第二、我們的理性是騎象人，感情是大象，大象的力量巨大，我們要承認，很多時候騎象人都無能為力。既然拗不過大象，想要改變我們就要說服大象。改變的本質是創造新經驗，獲得新反饋，讓大象嘗到好處，然後在不斷的強化新經驗，進而變成新的習慣。
第三、所謂舒適區，並非只是舒服、安逸和熟悉，而是我們應對世界的方式。人並非是根據現在的生活去選擇應對方式，而是根據熟悉的應對方式構建現在的生活。如果你不能清楚的看到這一點，那它的作用在你身上的力量將非常可怕。
第四、達成行為改變的4個技巧：驗證假設，我們不妨去驗證一下那些自以為無比重要的事情，很可能對其他人而言都是無關緊要的，放鬆點。小步子原理，先行動起來，邁出一小步，控制我們所能控制，不能控制的，再關注也沒用。培養環境場，在某個空間裡的行為越純粹，它作為場對大象的影響力就越大。感情觸動，放棄與自己的戰爭吧，負面情緒對大象沒有幫助，大象也聽不懂那些道理，他能感受到積極的情緒，愛能夠讓它心甘情願為我們上路。
第五、追求改變，可以為發展提供動力，也會讓我們焦慮與迷茫。我們也需要自我接納，接納事物需要自然發展的過程，捨棄對生活的過渡控制，對完美世界與自我的執念。
您的每一次「讚賞」與「在看」，我都認真的當作是愛！