全麥麵包、五穀麵包和雜糧麵包,區別在哪裡?哪種麵包營養價值最高?

2020-12-12 生物谷

2018年1月25日 訊 /生物谷BIOON/ --全麥、雜糧、酵母、裸麥、高纖維素食物、低升糖指數（低GI）、低水平低聚糖、無谷蛋白，如此多的麵包品種可以選擇，到底哪一種才是對機體健康最好的麵包種類呢？

如今麵包一直是澳大利亞家庭的主食，其是碳水化合物的最好來源，同時麵包中脂肪水平較低，而且全穀物麵包中含有蛋白質、纖維、微生物和礦物質等對機體健康有益的成分。

此外，全穀物麵包中含有較高水平的膳食纖維，其能讓我們有飽腹感，全穀物麵包水平較高的飲食常常和多種疾病風險降低直接相關，比如體重過重、肥胖、心臟病、2型糖尿病及某些癌症等；膳食纖維能夠通過抑制便秘給機體帶來健康益處，同時膳食纖維還能供給腸道中多種有益菌群，促進身體健康；近來有研究表明，日常飲食中多攝入全穀物麵包或能有效降低個體患腸癌的風險。

由於穀物在加工過程中會被磨碎，因此相比全穀物麵包而言，白麵包和全麥麵包常常擁有較高的血糖指數（GI），從而就會導致葡萄糖更快速地釋放進入血液中，有規律地攝入較低GI水平的食物或能有效幫助調節機體的血糖水平，讓機體長時間感到充實，並且還能幫助降低卡路裡的攝入來維持體重保持平衡。

白麵包通常是由去除了胚芽和麩皮的小麥製成，因此白麵包中多種物質的水平會下降，比如纖維、B族維生素、維生素E和礦物質，比如鋅、鐵、鎂和磷等。

全麥麵包（Wholemeal）

全麥麵包是由被磨成細粉的全穀物製成，其常常給人一種樸素的棕色外表，全麥麵粉中的纖維要比精白麵粉中多，而且相比白麵包而言，全麥麵包中還含有較高水平的維生素和礦物質，但同時其卻含有較高水平的血糖指數；比如Helga 全麥麵包

雜糧麵包（Multigrain）

通常雜糧麵包是由白面份添加一些額外的穀物而製成，儘管如此，相比白麵包而言，雜糧麵包更趨向於含有較高水平的纖維和低水平的血糖指數，其幫助機體產生更持久的能量；比如Tip Top雜糧麵包。

五穀麵包（Wholegrain）

五穀麵包中含有完整的穀物，包括麥麩（外層）、胚乳（中間澱粉層）、胚芽（富含營養的內層結構）。這類麵包中富含碳水化合物、蛋白質、不飽和脂肪酸、礦物質和維生素等，同時還含有三種類型的纖維：可溶性、不溶性及抗性澱粉，五穀麵包有著密集的全麥麵粉基礎，其含有大量的穀物和種子，通常在外包裝的成分表中能夠找到完整的穀物。

大豆和亞麻籽麵包中則含有對機體健康有益處的Ω-3脂肪酸，由於全麥麵包中會添加額外的穀物，因此五穀麵包中的血糖指數一般較低。

黑麵包（Rye）

由於含有較低水平的谷蛋白成分，因為黑麵包有著較重的紋理，額外添加穀物的全麥黑麵包往往要比純的黑面包含有較高水平的纖維素和維生素，同時其血糖指數較低，全麥黑麵包是維持機體健康的一種較好的選擇方式，而純黑麵包比白麵包營養價值要高一些。

酸麵包 (Sourdough Bread)

由於酸性水平較高，因此酸麵包中血糖指數較低，而且其中纖維、維生素和礦物質的含量因麵粉的不同而表現不同，當然了全穀物發酵粉或許是首選，首先要確保選擇到了真實可靠的酵母，因為一些酵母是假酵母，其僅含有酵母而不含有傳統的發酵劑。真正的酵母往往會花費較長的時間來製造出呈現酸性且耐嚼的麵包。

高纖維白麵包（High fibre white）

給白麵包中額外添加纖維就製成了高纖維白麵包，相比白麵包而言這種麵包讓人們又有了一種更好的選擇，尤其是對不吃雜糧麵包的孩子來講。

無谷蛋白麵包（Gluten-free）

無谷蛋白的麵包是由一種可替代的穀類來替代小麥製成的麵包，因此其就能夠避免小麥中的谷蛋白，傳統意義上來講，無谷蛋白的麵包通常含有較低水平的纖維成分，相比小麥麵包而言其血糖指數水平較高。

這些麵包通常適合對谷蛋白不耐受的人群食用，比如乳糜瀉患者，但對於其他人而言，這類麵包或許並不會給機體帶來其它健康益處。

低水平低聚糖麵包（Low FODMAP）

這類麵包最近才上市，其適合於腸道易激綜合症（IBS）患者服用，IBS患者通常對於被稱為低聚糖的碳水化合物較為敏感；同時這類麵包中含有一些谷蛋白，並不適合於乳糜瀉人群食用。

儘管由於含有種子和穀物使得這類麵包比普通麵包要好，但其纖維成分會因不同品牌而變化，因此，不敏感的人群通常會更好地選擇全麥麵包。

並不是所有的麵包都是相同的，在理想的情況下，我們要尋找含有大量穀物和種子的麵包，食品標籤上的成分表都是按降序排列的，因此我們需要在配料表的開頭尋找一些詞語，比如五穀、粗谷粉、堅果和種子等。在澳大利亞食品標準規範中，每份含有4克纖維以上的食物通常通常被認為是膳食纖維的較好食物來源。日常生活中我們需要多攝入全麥麵包、全麥黑麵包或真實的酵母麵包（尤其是黑麥或穀物酵母麵包等）。（生物谷Bioon.com）

參考資料：

【1】Associations between food and beverage groups and major diet-related chronic diseases： an exhaustive review of pooled/meta-analyses and systematic reviews

Nutrition  Reviews     DOI：10.1111/nure.12153

【2】Food groups and risk of colorectal cancer

Int J Cancer    DOI：10.1002/ijc.31198

【3】Australia New Zealand Food Standards Code - Standard 1.2.7 - Nutrition， Health and Related Claims

【4】Multigrain， wholegrain， wholemeal： what’s the difference and which bread is best？

相關焦點

  • 消費者買麵包如不留意配料表 小心上「全麥麵包」的當
    隨著人們健康意識的提高，很多消費者知道要減少「精米麵」的攝入，轉而追求那些看上去更接近五穀雜糧的麵食。在這股潮流中，全麥麵包日趨風行。然而近期，上海市市場監管局官方微信發文提醒，要少吃「假全麥麵包」。全麥麵包還有「假」?央視財經在做了一番調查的同時，記者也去本市的麵包店、便利店、賣場走了一圈，發現一眾「全麥麵包」在全麥含量上，差異巨大。
  • 原麥山丘全麥雜糧麵包並非都是低熱低脂
    原標題：原麥山丘那些全麥雜糧麵包可不都是低熱低脂　　健康食品近年來成為新的消費風口，健康理念也成為企業營銷的關鍵詞。在烘焙領域，全麥、雜糧等則是健康概念具象化的代名詞。憑藉全麥麵包、雜糧麵包打造的健康形象，原麥山丘迅速成為烘焙界的網紅。
  • 央視調查真假全麥麵包?如何分辨全麥麵包真假
    全麥麵包是指有沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥麵粉製作而成的麵包，顏色呈現微褐色。其營養價值遠遠高於白麵包，其中含有鋅鉀、粗纖維以及維生素E等，即使吃太多也不用擔心會導致身體肥胖，同時也能降低餐後血糖，但市面上也有一些以假亂真的全麥麵包，相當一部分不良商家為降低成本，會在麵包中加入著色劑製作成假的全麥，那購買全麥麵包時該如何分辨其真假呢。
  • 你買的全麥麵包可能是假全麥!2招分辨是否是真全麥麵包
    原來我們吃的全麥麵包不一定是全麥？這幾年全麥土司、雜糧麵包、黑麥麵包在大眾心目中與健康劃上等號，卻被踢爆很多都是騙人的？很多業者在製作過程中僅使用的一部分全麥麵粉，就號稱自己是全麥，翻到成分標示表才發現其實主成分大多是精緻的小麥麵粉！現在，教你如何判斷市售全麥麵包、全麥土司是不是真的全麥！
  • 饅頭和麵包的區別在哪裡 饅頭和麵包
    饅頭和麵包的區別在哪裡麵包機主要是用於做麵包，年糕等食物，而像饅頭一般不適宜用麵包機做的，因為饅頭的製作是靠蒸的，而麵包機主要是烤，而沒有蒸的程序。所以麵包機不能蒸出饅頭。利用麵包機做饅頭，其實主要是可以只讓麵包機做到和面和發麵階段，然後把麵團拿出來，自己整形後上蒸鍋蒸。
  • 理性挑選健康麵包:儘量避免購買丹麥麵包
    消費者丁女士告訴記者，其實自己對麵包並沒什麼研究，每次買都是看自己熟悉的品牌，至於哪種麵包不健康、哪種麵包更營養就不得而知了。　　中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授範志紅指出，選購麵包品牌固然重要，但更重要的還是要看它的健康價值。
  • 市面上的假全麥麵包太多,一篇文章教會你如何鑑真假全麥麵包
    由上圖可以看到，平常我們吃的白面、大米就是精製穀物，去掉了胚芽和糊粉層，也就去掉了80%的營養。其中的維生素B族、膳食纖維還有不飽和脂肪酸都是人體必需營養素，缺乏它們很容易引起掉發，皮膚粗糙等問題。其中全麥麵包營養豐富，還能降低餐後血糖的提升，預防肥胖。
  • 早上吃全麥麵包,可以減肥補充營養?你可能吃的是假「全麥」食物
    在中國營養學會、《中國居民膳食指南》中都建議成年人健康食用食物的方式是，每天每人食用50g~150g的全穀物以及雜糧類為宜。有的人早上還喜歡吃全麥麵包，認為可以減肥補充營養。如果是真正的全麥麵包，確實應該由全麥粉製作而成，這種麵粉和精製麵粉區別在於，它包含了整個小麥，並且沒有去掉胚芽、麩皮的成分。這也意味著它其中有較多的膳食纖維，飽腹感要強，且營養價值高。減肥人群沒有其他主食選擇，可以少吃全麥麵包，如果自製製作雜糧粥、雜糧餅會更好。另外，還需大家關心的一個問題，你購買的是否是真正的全麥食物。
  • 最強悍的全麥麵包大講析
    全麥麵包全麥麵包是指用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥麵粉製作的麵包，區別於用精粉(即麥粒去掉麩皮及富含營養的皮下有色部分後磨製的麵粉
  • 吃不胖的健康麵包——【全麥麵包】你知多少?
    教你如何避免全麥麵包的坑。 你被無油無糖全麥麵包騙過嗎？ ● ○ 在這裡，我還是想和大家「科普」一下，什麼是全麥麵包，和普通麵包的區別？
  • 田園主義全麥麵包
    胖田全麥麵包是指用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥麵粉製作的麵包，區別於用精粉(即麥粒去掉麩皮及富含營養的皮下有色部分後磨製的麵粉)製作的一般麵包。全麥麵包特點是顏色微褐，肉眼能看到很多麥麩的小粒，質地比較粗糙，但有香氣。由於它的營養價值比白麵包高，含有豐富粗纖維、維生素E以及鋅、鉀等礦物質，在國外很流行，B族維生素豐富，微生物特別喜歡它，所以比普通麵包更容易生黴變質。田園主義全麥麵包以最真實的全麥粉打造而成，其配料只有:全麥粉、酵母、飲用水、鹽。
  • 我人生的第一個麵包,也許它是最好吃的麵包
    我有這樣一個」毛病「，就是從來不吃帶奶油的食品，比如麵包，比如蛋糕，再比如巧克力等，走在大街上，每當老遠有一種奶油味飄來的時候，我就會斷定前面不遠處有蛋糕店，於是我就會繞著走開，實在不喜歡那種濃烈的刺鼻的奶油味，所以我也從來不吃有「奶」的食品。
  • 香蕉牛奶全麥小圓麵包——麵包日誌190412
    全麥麵包的營養比普通高筋麵粉做的麵包好很多，這一點是毋庸置疑的。我最近買了一種加拿大進口的全麥麵粉，價格比較貴，450克這種麵粉就可以買普通麵粉4公斤。不知道用這麼貴的麵粉做出來麵包會是什麼滋味，今天就來試一試。
  • 全麥麵包沒有全麥粉?央視出手調查→
    而真正的全麥麵包沒有小麥粉，必須是100%全麥，建議「假全麥麵包」要少吃。市場上的全麥麵包實際情況如何？位於上海南京西路的一家烘焙店，麵包蛋糕類的產品有100多種，櫃檯裡面的燕麥、全麥、黑麥這樣雜糧類的產品有10多種，以其中的一款全麥吐司為例，每年的銷量增長大概在10%左右。
  • 全麥麵包和普通麵包區別在哪?看配料表就知道了,看看你買對了嗎
    現在，在某寶上一搜，十個有幾個標明自己是全麥麵包的。我們都知道，全麥麵包，顧名思義就是全麥粉製作的麵包。真正全麥粉做的麵包，多了麩皮在裡面，筋性不足，需要更長的時間發酵，才能軟化麵包纖維。雖然也能做成口感相對較軟的麵包，但咬起來的口感，不可能和白麵粉做的一樣。
  • 100%全麥麵包
    點擊上方藍字關注我們   上一期和同學們討論了如何把一個全麥麵包合理吞到肚子裡的事，我就知道某些人並不滿足50%全麥麵包，一定會要想
  • 買全麥麵包,不管啥牌子,只要這行字不對,都是假的全麥麵包!
    現在流行健康飲食，尤其是一些愛美的女性朋友，要控制體重，吃麵包都買全麥的，早晨用全麥麵包搭配牛奶、或是加點雞蛋、蔬菜做個三明治做早餐，感覺健康營養還能減脂，深受大家的歡迎。但實際上現在市面上賣的全麥麵包，很多都是「假全麥麵包」，為了讓麵包的口感更好，所用的配料中全麥粉只佔很少的一部分，大部分都是小麥粉和其他配料；為了看起來更像全麥麵包，麵包店會在白麵粉中加入焦糖或是糖漿，利用烘烤過程中發生的
  • 抽檢13款,只有5款是「全麥麵包」,教您一招辨別「真全麥」麵包
    如果您是麵包房的常客，那麼您一定會選擇全麥麵包吧。全麥麵包健康、低熱量，是很多人的首選，也受到很多注重健康的人群的追捧。但是你以為市面上在售的「全麥麵包」，就是貨真價實的「全麥麵包」嗎？
  • 歐洲麵包是一種什麼營養發酵的麵包
    歐洲麵包是一種什麼營養發硬的麵包：文|中國麵包資深工匠杜德春歐洲麵包，即歐洲人主食麵包，其特點是個大、量重、組織結構粗糙、營養結構豐富、多為二次法、三次法、液種法發酵。歐洲麵包作為主食已經有幾千年歷史。其格局為：東歐酸麵包；北歐黑麥麵包；南歐、西歐、中歐粗糧雜糧全穀物麵包。軟歐麵包：乃是中國麵包師為了迎合海歸的中產階級、而項莊舞劍意在沛公的發明。因為德國與法國麵包師有問我軟歐是什麼麵包。
  • 一文解惑|吃不胖的健康麵包——【全麥麵包】你知多少?
    當營養師告訴你減肥要減少精製糧食的攝入，多吃粗糧的時候，那你第一個想到的肯定是全麥麵包。全麥麵包是用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥麵粉製作而成的，所以比精製麵粉做的麵包有更高的營養價值。 但是因為全麥麵包的營養價值所在，市場裡很難買到真正的全麥麵包，記住只有真正的全麥麵包才能減肥，才健康。