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點擊查看女生十之八九都愛吃零食，很多朋友都希望我給推薦推薦，營養師自然是優先推薦新鮮水果、原味堅果、無糖酸奶、全麥麵包，不過這怎麼能滿足得了吃貨的胃。好吧，那我們今天就推薦推薦凍幹蔬果乾。
一、為什麼推薦凍幹蔬果乾？
圖片來源：圖蟲
從它的工藝說起，跟大家分析一下它的營養。對蔬果進行清洗、切分、漂燙、冷卻、瀝乾，然後將其速凍、抽真空，在這樣的條件下，蔬果中的水分可以由固態直接變成水蒸汽，也就實現了脫水乾燥。
因為這個過程的核心步驟是冷凍、乾燥，所以這樣得到的蔬果乾就叫凍幹蔬果乾。[1]整個過程是在冷凍下進行的，而且脫水速度很快，所以跟自然晾乾和油炸蔬果乾相比，可以保留更多的營養，尤其是怕熱的、易氧化的一些營養。
這個「更多」是多少呢？
有研究[2]顯示，凍幹山楂片的果膠、總黃酮、維生素B1、B2、E等營養明顯高於曬乾山楂片，其中維生素C含量高達60.27毫克/100克，是曬乾片的6.6倍。另外一項研究[3]則顯示，凍幹棗的維生素C保留率高達99.58%。
除了各種營養可以得到更好的保留外，凍幹也可以減少易揮發的芳香類物質的損失，也就是能保留更多食材本身的味道。最關鍵的是跟曬乾比起來口感清脆，跟油炸比起來不會額外增加熱量。
二、凍幹蔬果乾還有假的？
圖片來源：圖蟲
是的，像下面這款。
截圖來自電商平臺
雖然抬頭宣傳的是凍幹蔬果乾，但是詳情頁裡寫的卻是採用真空低溫脫水技術。
截圖來自電商平臺
看另外一家也宣傳使用了這個技術，而且還帶上了英文縮寫VF。
截圖來自電商網站
這是個什麼技術呢？
真空低溫脫水技術的全稱是真空低溫油浴乾燥技術，又稱為真空油炸(Vacuum-Fried Technology,VF)。[4]
因為油炸的溫度低，所以產生的有害物質少，也能更好的保留蔬果乾原有的色澤，但是低溫油炸也是油炸，配料裡有油，如圖，除了添加油，往往還添加麥芽糖漿和食用鹽。
截圖來自電商平臺
哪些蔬果乾常採用這個技術來處理呢？蔬菜用的比較多，可能跟蔬菜做成幹滋味清淡有關，比如秋葵、香菇，基本都這樣處理。
這樣處理的蔬果乾跟凍幹蔬果乾能量和脂肪差別有多少呢？對比如表。
通過對比可知，低溫油炸秋葵的脂肪含量是凍幹的22倍，能量也比凍幹多出19%。而有的低溫油炸混合蔬菜乾(土豆、紫薯、芋頭)脂肪含量竟然高達34克/100克。
買凍幹蔬果乾時，先看一下配料表，凍幹蔬果乾的配料表裡只有純的蔬果，沒有額外添加的油、糖、鹽，除非口味比較酸的草莓稍微添加糖。
截圖：某品牌凍幹混合水果配料
三、減肥吃哪種凍幹蔬果乾？
圖片來源：圖蟲
確保是真的冷凍蔬果乾後，也別著急下單。如果要減肥，最好選凍幹後體積大能量低的蔬果乾，這樣可以多吃幾口解饞，能量還能稍加控制。
哪些蔬果凍幹後體積大能量低呢？谷老師找了一家有14種凍幹蔬果乾的品牌，按照每包能量由高到低給大家排了序。
這個賣家不同蔬果乾用的包裝袋大小一樣，所以蔬果乾的體積一樣，可是能量卻相差甚大。其中能量最低的是菜花，最高的是玉米，一包菜花的能量只有一包玉米的20%，像一包黃瓜、秋葵的能量也不高。
而每包草莓、黃桃、紫薯、香蕉、青豆的能量都高於90千卡，咋吧咋吧幾口一包就吃沒了，卻得慢跑十多分鐘才能消耗掉這些能量。
其它品牌的蔬果乾，如果採用的是同等規格的包裝(大家購買時可以問問)，那能量的排序基本也是這樣，因為採用的都是凍幹工藝，營養差別不會很大。
另外，市面上凍幹榴槤幹、山竹幹、無花果乾、蘋果乾賣的也比較多，25克的能量基本也在八九十千卡，大家購買時可以再關注一下每包重量和能量。
小結：凍幹蔬果乾雖然濃縮了新鮮蔬果的各種營養，能量也濃縮提升了，所以吃多也長胖，另外它的價格真的比新鮮蔬果高很多，所以吃點解饞不錯，如果減肥一定得悠著點兒哦。
寫在最後
1.我這篇文章算拋磚引玉吧，希望朋友們在留言區推薦更多健康零食(低脂低糖低鹽，如果能量還低更好啦)，或者你希望谷老師幫你分析分析哪款零食，也留言給我吧。
2.分享一下我的零食觀
我平時不怎麼吃零食
並非我不愛吃，只是我天天宅家裡，極少逛街，也就少了各種零食的誘惑。你可能說，可以網購啊，可我網購基本都買日用品不買零食，而且想想包裝零食基本都高油、高糖或高鹽，吃了不健康還花錢，就捨不得了。
我如果逛超市，想吃啥就買啥逛超市時我不會使勁兒克制自己的欲望，買的時候也不會在意能量高低，想吃就買。
不過我們家關於買零食有一條規矩「每次只買最小包裝的1份」，我又偶爾才逛超市，所以我可以很開心的吃高能量零食，悄悄告訴你就算一次吃多，我也不會焦慮，因為我真的很少吃。
如果你跟我的零食觀一致，也不用太介意零食的種類，完全可以想吃啥就買啥，滿足一下口腹之慾。
參考文獻：
[1] 王仲禮. 食品真空凍幹技術市場前景廣闊[J]. 肉類研究, 2000(01):10-12.
[2] 仇田青,韓雲. 低溫冷凍乾燥山楂果片的分析研究和營養評價[J]. 自然資源(5期):58-62.
[3] 魏婷, 高彩鳳, 沈靜, et al. 真空冷凍乾燥過程中鮮食棗營養品質的變化研究[J]. 現代食品科技, 2017(05):167-173.
[4] 張衛明, 孫曉明. 果蔬真空低溫油浴脫水技術研究進展[J]. 食品與生物技術學報, 2012, 31(4):348-354.
撰文|谷傳玲
編輯|Emily