作者：寶寶知道 hkhxllwwzz4
個人體能評估
姓名：吳華 年齡：35 產後兩個半月 身高：158cm
體重：55kg 體脂含量：35% 血壓：90/60mmHg 靜態心率：72次/分
最大心率：185次/分 目標心率：139次/分-162次/分
胸圍：90cm 腰圍：80cm 臀圍：96cm 大腿圍：54cm
其他身體情況：屬高齡產婦，無其它症狀
重點改善部位：腰腹部
剖腹產的媽咪由於出血量較多，體質較順產媽咪更加虛弱。剖腹產媽咪產後7天可做簡單的恢復動作，產後10周可進行專業的恢復訓練。同順產媽咪一樣，剖腹產媽咪的體脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，乳房下垂，骨盆底肌薄弱。由於懷孕造成的腹部肌群長期拉伸、下背部肌肉長期緊張，致使腹部肌肉力量下降，出現腰腹力量不均衡。另外，剖腹產媽咪由於傷口的原因，要避免做一些增大腹內壓的動作，特別在腹部訓練中要注意傷口的癒合情況。
吳女士具體測試結果分析如下：
1、年齡偏大，屬高齡產婦(35歲以上為高齡產婦)，在訓練量上要控制好，並且要隨時根據身體狀況來調整訓練量；同時要在訓練中及訓練後注意傷口的癒合狀況。
2、35%的體脂含量，偏高，以年齡為基礎，要在「全身減脂期」上下功夫，不能急於求成。
3、腹部是改善的重點，全身減脂配合腰腹的局部減脂，來達到好的效果。但要在訓練中注意保護腹部已癒合的傷口。
個人健身目標設定
10-12周：體能、心肺功能以及肌肉力量恢復。減脂的預備期，體重會小幅度下降。
12周以後：全身減脂配合腰腹的局部減脂，使體重明顯下降，局部脂肪減少，雕塑體形；加強腹部肌肉，緩解下背肌群的緊張，穩固脊柱，加強骨盆底肌群，恢復正常的生理功能；恢復到產前的體形和體能水平。
個人健身訓練計劃(訓練方式——周循環訓練法)
10-12周：
前一周：
星期一：小循環1+有氧訓練+拉伸訓練
星期二：休息
星期三：小循環2+有氧訓練+拉伸訓練
星期四：休息
星期五：小循環1+小循環2+拉伸訓練
星期六：休息
星期日：休息
後一周：
星期一：大循環+有氧訓練+拉伸訓練
星期三：大循環+有氧訓練+拉伸訓練
星期五：大循環2組+拉伸訓練
星期六：有氧訓練2組
有氧訓練：跑步機快走30分鐘或有氧自行車30分鐘。
拉伸訓練：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。
小循環訓練法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿內收12次+側臥開膝(慢速)12次。
小循環訓練法2：跪式伏地挺身10次+坐球啞鈴側平舉15次+屈腿體後臂屈伸8次+球上俯身啞鈴平舉
大循環訓練法：任意選擇小循環訓練法1、2中的6個動作，組合成一套循環。
教練提示：
1. 大、小循環訓練法中每個動作之間無間歇，每組訓練之間休息10-15分鐘。如身體狀況不佳，可適當減少訓練量。
2. 訓練動作中的啞鈴均可用礦泉水瓶代替，可轉化為家庭式的循環訓練法。
12周以後：
胸部訓練： 坐姿推胸器 3組 每組12次；
啞鈴飛鳥 3組 每組12次；
跪式伏地挺身 3組 每組10次；
腹部訓練： 健身球卷腹 3組 每組12次；
啞鈴體側屈(注意保持髖部以下穩定) 3組 每組12次；
墊上自行車蹬 3組 每組12次；
有氧訓練： 跑步機慢跑30分鐘或有氧自行車30分鐘
背部訓練及放鬆：坐姿划船器(上背) 3組 每組12次；
雙軸高拉力器(上背) 3組 每組12次；
健身器挺身 (下背) 3組 每組12次；
下背部放鬆訓練 3組 每組12次；
腿部訓練： 大腿深蹲器 3組 每組12次；
大腿內收器 3組 每組12次；
芭蕾式下蹲 3組 每組12次；
媽咪塑身TIPS：
1. 訓練前要充分熱身，活動好關節，以免在訓練中受傷。
2. 每個動作的負重採用12RM以上的輕重量(1RM就是指只能做一次的重量，同樣12RM是最多只能做12次的重量)。
3. 以上動作每組之間間歇3分鐘，如身體狀況不佳可適當延長間歇時間，但不可休息過長以免失去訓練效果。
4. 在訓練中，要少量多次數地補充水分。
5. 在訓練期間，如感覺到身體上的不適，須及時向教練反映。
塑身訓練中的誤區：「力量訓練影響乳汁分泌」
專家解答：泌乳素也叫催乳素，是腦垂體所分泌的激素中的一種。雌激素可刺激垂體前葉合成與釋放催乳素，從而促進乳腺的發育；而大劑量的雌激素又可競爭催乳素受體，從而抑制催乳素的泌乳作用。同時，女性腎上腺皮質可分泌雄激素，量少時可促進乳腺的發育，而量大則可起抑制作用。
可見，女性體內的雌激素和雄激素過量，都會抑制乳汁分泌，兩種激素都是適量為宜。產後的女性體內雄激素的水平往往較低，這也是體脂含量較高的主要原因之一。通過適量的力量訓練，可適度增加女性體內的雄激素水平，調節兩種激素的配比，促進乳腺的發育，同時起到很好的減脂效果。
產後營養配餐方案
產後的營養講究全面性、適量性和科學性，不可過量飲食，以免脂肪迅速堆積；也不可忍飢挨餓，影響產後的正常恢復。我們依據吳女士的恢復狀況，制定了如下的飲食方案：
上午：8：00 早餐：蛋黃1個+蛋清2個+脫脂牛奶1杯
10：30 加餐：蘋果1個
中午：12：00午餐：米飯100g+青菜200kg+瘦肉100g
15：00加餐：蛋白粉1杯(或者脫脂牛奶1杯)
晚上：19：00晚餐：粗糧100g+青菜100g
21：00加餐：蔬菜150g
飲食提示：
1. 每天要注意補充大量的水，可以幫助運動後身體的恢復，維持身體健康。
2. 紅糖水和動物肝臟可以幫助補鐵補血，多食用；蛋白質的補充也要相應增加，以便於運動後肌肉的修復和乳汁的分泌。
3. 不吸菸，不喝酒，少吃刺激性的食物，否則會影響乳汁的質量以及傷口的恢復。
4. 由於乳汁中的鈣往往會消耗過多體鈣，因此要注意鈣的補充。(文/劉曉威 歐奕技術總監 指導教練/尤大鵬 歐奕高級私人教練)
技術顧問：劉曉威 歐奕健身中心技術總監，私教訓導師，力量訓練專家，北京體育大學運動人體科學碩士。
指導教練：尤大鵬 歐奕健身中心技術開發部成員，高級私人教練，國家二級運動員，教練培訓師。
我查資料的時候在網上找到的，覺得不錯，分享給大家。
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