導語：大家好，今天讓我們了解下如何鍛鍊胸部肌肉。很多人都以為想要練胸只能通過舉鐵進行鍛鍊，本期就讓我們了解下如何通過徒手訓練鍛鍊自己的胸肌。我給大家介紹了兩項伏地挺身，這兩項伏地挺身可以鍛鍊到我們的胸部中縫以及胸大肌，讓我們一起學習下。
一、鑽石伏地挺身
第一項運動是鑽石伏地挺身，這項運動主要是可以針對於胸部的中縫進行鍛鍊。清晰的中縫，對於整個胸部的輪廓具有很好的優化作用。如果你可以堅持鍛鍊中縫，通過適當的鍛鍊，填充中縫肌肉，讓中縫變得窄窄的，就一定可以讓整個人的胸肌變得非常的健美而有型。
（一）進行方式
我們在進行鑽石伏地挺身的時候，需要採取俯臥的姿勢，我們的雙手需要放在胸部的中間，兩隻手的食指與大拇指需要合在一起，形成一個三角鑽石型。我們需要收緊了自己的核心，用雙手與前腳掌共同支撐著自己的軀幹，也可以採取跪姿伏地挺身，用膝蓋代替自己的前腳掌著地。
我們在進行這項運動的時候，要保持身體的平衡，深吸一口氣，再緩緩地進行伏地挺身運動。我們需要慢慢地讓身體沉下去，保持1到3秒鐘完成頂峰收縮後，再緩緩恢復原狀。在這個過程中，我們需要採取快上慢下的速度來進行此運動，也可以採取慢上慢下的速度來進行此運動。
（二）進行力度
如果你追求肌肉的含量，可以選擇小組數與大次數的鍛鍊方式。如果你追求肌肉的質量或是肌肉的硬度，可以採取大組數與小次數的鍛鍊方式。我比較追求肌肉的含量，所以每次會選擇3到4組，每組會選擇12到15個。
如果你追求肌肉的硬度，可以選擇進行5到6組，每組進行5到8個。我個人建議大家選擇小組數與大次數的鍛鍊方式，因為肌肉如果過硬的話也是不太好的，肌肉的軟硬適中、具有一定的彈性才是最好的。
二、寬臂伏地挺身
第二項運動叫做寬臂伏地挺身，寬臂伏地挺身主要是可以針對於我們的胸大肌進行充分的鍛鍊，除此之外，還可以讓我們的胸部輪廓有一定的提升。如果你想優化胸部肌肉的輪廓，可以通過寬體伏地挺身進行鍛鍊。
我們在進行寬臂伏地挺身的時候，需要採取俯臥的姿勢，我們的雙手距離需要比肩略微寬一些，所以這項運動才叫做寬臂伏地挺身。我們在進行這項運動的時候，需要收緊核心，輕輕地吸一口氣，隨即慢慢地以胸肌的外緣作為主要的發力點，讓我們的身體沉下去，當我們沉到最低點的時候，需要保證腰部不塌陷，胸部不碰地，保持1到3秒鐘後再緩緩恢復原狀。
（二）進行的要點
我們在進行這項運動的時候，主要需要通過胸大肌作為主要的發力，雙手之間的距離越大，鍛鍊的肌肉部位就越向外。除此之外，我們需要掌握好發力的點，一定要讓胸大肌作為主要的發力，避免手臂關節以及其它的部位過多的參與借力。
結語：看到了這裡我們已經知道應該如何鍛鍊胸肌了。很多人都以為想要鍛鍊胸肌只能通過槓鈴臥推、啞鈴臥推之類的舉鐵來進行鍛鍊，實際上我們只要通過兩項徒手伏地挺身就可以輕輕鬆鬆練出胸部的輪廓以及胸肌的質量了。