瑜伽初學者想做出凹陷的背部嗎？想讓肩胛骨內收的更顯著嗎？手臂前側向上延展的的更多嗎？想要極致伸展身體各部位嗎？
今天就來跟大家分享幾種瑜伽伸展帶的用法，僅供參考！
1、手臂上舉式（Urdhva Hastasana）
輔具準備：伸展帶一根
方法：山式站姿，將伸展帶調整與外肩髖同寬，套在手腕上，手掌心相對，手臂向前伸展伸直，大臂插回肩關槽，手腕繃緊伸展帶，手臂向上，讓大臂外側加強到中間，然後伸直手臂向上，呼氣時，落手臂。
作用：在此體式中，伸展帶可以幫助伸直手臂和加強手臂的力量。
2、上舉十指交扣式（Urdhva Baddhanguliyasana）
輔具：伸展帶一根，將伸展帶調至比肩髖小的距離
方法：山式站姿，將手掌扣緊伸展帶，雙手十指交扣，扣好手掌根的位置，將掌心翻轉向前，推掌根向前，推手掌向前，手臂伸直，把大臂骨插回肩關槽，推著掌根向前向上；出體式時，將雙臂回到胸前，翻轉掌心回來將帶子解開。
作用：在此體式中，伸展帶可以使十指交扣的位置更緊實。
3、山式的變體（Tadasanna）
輔具：伸展帶一根，伸展帶可根據個人肩膀的僵緊程度調整。
方法：山式站姿，手臂放於身體後側，將伸展帶套於手腕上，扣子在手腕上方，雙手手腕的力去向雙側伸展帶，使其繃緊，伸直指尖去向地面，手臂伸直，肩骨向後，使胸腔的前側展開得更多。退出體式時，將手臂先回臀部，然後雙手依次的解開伸展帶。
作用：在此體式中，伸展帶可以幫助打開肩關節。
4、加強前屈伸展式的變體（Uttanasana）
輔具：伸展帶一根、椅子一把、磚一塊，伸展帶量好與肩同寬
方法：將量好的伸展帶套於手肘上方，磚放於掌根的位置，掌根夾穩磚，手肘撐伸展帶，然後手肘放於椅子杆上面，將雙腿往後退至與地面垂直，雙腳分開與髖同寬，手肘壓穩椅子背，使手前臂垂直地面，將大腿根部向後，髖兩側向後，再將肩胛骨往下沉，頭在雙臂的中間。退出體式時，雙腳往前走，手落下來解開伸展帶。
作用：在此體式中，伸展帶可以幫助打開肩關節和肩胛骨內收。
5、單腿站立伸展式（Utthita hasta padangusthasana）
輔具：伸展帶一根，伸展帶的距離等同於一條腿的長度
方法：右腿腳後跟踩在量好的伸展帶上，把另一頭伸展帶拉至左髂骨的位置，將鬆緊度調至適中，將多出來的伸展帶放於左側，曲腿將腳後跟跟腱的位置放在椅背上；將另一根伸展帶套在腳後跟前面，此時，若發覺伸展帶不緊，你可以將伸展帶拉向地面的方向，拉緊，調整好腿部位置，將雙手拉住伸展帶，把雙腿蹬直，雙手拉，胸腔提。
作用：在此體式中，伸展帶可以幫助髖外側向下沉，沉向地面的方向，髖擺向正前方。
6、三角伸展式（Utthita Trikonasana）
輔具準備：伸展帶（長）一根
方法：進入Utthita Trikonasana（三角式），將伸展帶套於右腿腹股溝的位置，扣子放於髖後側，左側腳後跟前點蹬伸展帶，打開約一條腿的距離，左腳再次蹬緊伸展帶，調整伸展帶鬆緊度，雙手向兩側伸展，拉長兩側軀幹向上伸展，右側軀幹拉長向右向下伸展，進入到最終體式，轉頭向上，眼睛朝向上方大拇指的方向。
出體式：轉頭向前，左腳腳後跟蹬緊伸展帶，左手臂帶動身體吸氣，轉腳向前，屈腿解開伸展帶。
作用：伸展帶可以幫助髖外側及臀部的位置向前收，伸展下側腰。
7、加強前屈伸展式-凹陷的背部（Uttanasana- concaveback）
輔具：伸展帶（長）一根
方法：伸展帶扣好，調至適中長度，從頭往下套。將伸展帶的一端套於肩胛骨的下端，另一端套在腳後跟上，將伸展帶拉向地板的方向，調整鬆緊度，稍微屈膝，理順伸展帶，蹬直雙腿，雙手著地，做到凹陷背部，後將伸展帶往下拉，讓背部往下多一點，手往後走，胸腔向前，伸展帶拉著肩胛的底端向裡收，保持一會兒後，讓肩胛骨遠離伸展帶，並主動往內收。
出體式：雙手扶髖，手肘向後夾，屈膝，解開伸展帶。
作用：作出凹陷的背部。
8、雙角式（PrasaritaPadottanasana）
方法：調寬伸展帶距離，套於雙腳腳後跟前點上，扣子放於前端。依次打開雙腿，調整距離，腳後跟前點的位置蹬伸展帶，腳外側下壓。手扶髖，提胸腔，抬頭，腳後跟壓穩，向前向下，手落地，到凹陷背部。保持胸腔上提，手往後走，掌根與腳後跟在一條線上，雙手與肩同寬，屈手肘，頭頂接觸地面。
出體式：回到凹陷背部，伸直手臂，手扶髖，提胸腔，壓腳跟，起！依次內外八收回腿。
作用：穩固雙腳的距離，雙腳外側更好的用力。
9、完全船式（Paripurna Navasana ）
方法：坐於墊子上，微屈雙膝，身體套進伸展帶。放於肩胛骨底端，調整伸展帶鬆緊度，蹬直伸展帶，軀幹向後傾，手掌撐地，曲手肘向後，腳後跟蹬伸展帶向上，雙腿伸直，伸展帶拉著肩胛的位置，肩胛骨下端內收，平衡後，雙手手指向前伸展，手臂與地面平行，掌心相對。
出體式：落雙手，曲雙膝，落雙腳，解開伸展帶，回到Dandasana（手杖式）坐姿。
作用： 加強雙腿和肩胛內收的力量，維持體式的平衡。
10、支撐頭倒立（Salamba Sirsasana）
方法：雙手穿進伸展帶，套於手肘上方，距離與肩同寬，雙手十指交扣，扣穩指根，伸展帶的距離互相遠離，手保持碗狀的狀態，大拇指相互接觸，前臂壓穩墊子上，壓穩後，雙膝離開墊子，腳尖踮地，往前走，提著肩，往前走，走到極限再落頭，屈雙腿，腳尖離地，膝蓋找天花板，腳後跟找臀部，臀部向前收，再將腳後跟蹬向天花板的方向。
出體式：曲膝，腳後跟去找臀部，膝蓋朝向正上方，再慢慢的將膝蓋落下來，大腿去找腹部，有控制的將腳尖落下來，解開伸展帶，雙手向前伸展，進入Adhomukha Virasana（臉朝下的英雄式），放鬆，調整呼吸。
作用：穩固雙手距離。
11、四腿拱橋式（Chatushpadasana）
輔具：伸展帶（短）兩根
方法：伸展帶對摺，放於身體兩側。屈雙膝，手撐地，卷背躺下。腳後跟貼近臀部，伸展帶套於兩側腳踝，雙腳分開，與髖同寬，腳外側互相平行，拉緊伸展帶轉大臂向外向下，幫助肩壓向地面，胸腔向上。腳後跟和肩外側壓穩，推臀部中段向上，再一次轉肩向下，讓胸腔更高，後背肩胛內收，臀部中段，髖兩側向上推高，眼睛凝視胸腔。
出體式，慢慢拉長尾骨去向腳後跟，背部一節一節放下來，此體式，可以重複練習三至五次，解開伸展帶，屈膝轉身向右，左手推地坐立起身。
作用：幫助抓不到腳踝的同學可以完成這個體式。