作者 | 許嘉婧
每一個既想吃零食，又想減肥，還想養生的年輕人，可能都有這樣的體驗：不管是買餅乾、蛋糕還是飲料，別人總能找到最好吃那款，而你總能在找到標註著「無糖」的版本。
標註無添加蔗糖的代餐餅乾
這些食品標著的可能是「無糖配方」，也可能是「無添加糖」、「無蔗糖添加」…
標在包裝袋上的宣傳語，可能讓你覺得這是最適合減肥人士的零食了。
但無糖食品、飲料真的不含糖嗎？靠它們減肥有可能嗎？
無糖食品，藏了多少陷阱
如果你去淘寶上搜無糖食品，最常看到的問題可能就是：真的無糖嗎？為什麼這麼甜？
淘寶截圖
嘗起來一樣甜的食品，為什麼就「無糖」了呢？
要回答這個問題，我們首先要搞清商家們所說的「糖」是什麼。
我們吃的食物比如蘋果，自身就含糖。而食品廠商在加工時，為了讓零食的風味更好，還會額外添加一些糖，比如白砂糖、冰糖、麥芽糊精、蜂蜜糖漿等。
做甜食時會用到的方糖、紅糖和白砂糖等
有的商家會在包裝上寫「無添加蔗糖」，但是如果仔細看配料表，卻可能添加了葡萄糖漿、麥芽糊精等，而這些在水解後同樣會產生葡萄糖，熱量一點也不會少。
即便是標註了「無糖食品」的零食，也不意味著食品中完全無糖，或者沒有熱量。
根據中國「預包裝食品營養標籤通則」，食品中的糖含量少於0.5g/100g(固體)或100mL(液體) ，即可標註為「無糖食品」。而低糖則是指食品中糖含量少於5g/100g(固體)或100mL(液體)[1] 。
如果不添加糖，又想要保持甜味該怎麼辦？很多廠家選擇的辦法是添加糖醇等甜味劑，比如木糖醇、麥芽糖醇等。
糖醇比常規糖釋放的熱量要少很多。每100g白糖產生400大卡熱量，木糖醇則只有240大卡，甜度和蔗糖相差不多。
這樣，食品既可以保持甜味，也可以使用「無糖食品」的標籤，相比於添加糖熱量還會更低。
但是，要想看食品是不是高熱量，光看添加糖是不夠的。
比如一款號稱「無糖餅乾」的代餐食品，這款餅乾沒有添加糖，而是以粗糧為主，號稱富含膳食纖維。
但它每100g能量依然達到1973千焦，換算過來將近470大卡，吃二兩白米飯（100g）也才117大卡熱量。
2019年12月29日，南寧，冬日陽光明媚，石門森林公園美不勝收，市民在公園跑步。一個60公斤的成年人，要消耗完470大卡熱量，至少要長跑8公裡
要知道，同等數量的趣多多餅乾能量也才2100千焦，所謂的無糖餅乾，竟然跟高熱量餅乾一樣的熱量。
問題出在哪裡，其實看看配料裡的植物油，和營養成分表裡的脂肪、碳水化合物就能明白了。
餅乾、糕點、麵包等食品，除了添加糖，本身就含有澱粉，這些碳水化合物最終在人體內還是會被消化吸收為葡萄糖。
冰激凌糕點，會在表面淋上一層果醬，看起來更加誘人
由於這些食品沒有添加糖，為了保證口感，往往還是會用麥芽糊精、精製澱粉或油脂來提升口感，熱量不一定比一般食品少。
美國食品與「FDA - 藥品安全局」對營養成分標識的規定是，如果加工食品在製作過程中未額外添加食用糖，可以打上「不含添加糖」的標籤，但如果食品卡路裡含量不低，則必須註明[2]。
市面上常見的「無蔗糖」餅乾 / 淘寶截圖
但顯然，國內的商家們並沒有這樣的規定。因而很多商家刻意將「無蔗糖」和「不長胖」聯繫起來，誘導消費者購買。
所以，如果你為了減肥而買「無糖食品」大可不必，是零食終究會長胖。
無糖飲料，同樣存在誤區
不僅「無蔗糖添加」的糕點藏有陷阱，飲料也是如此。
奶茶是無數年輕人逃不開的誘惑。想喝奶茶又怕長胖，很多人就會選擇「無糖」版本，安慰自己喝了不胖。
2018年6月22日，謝霆鋒加入「新歌聲」帶奶茶孝敬周杰倫。周董有多愛喝奶茶，大家都知道的吧
但是奶茶杯上的「無糖」，只是跟三分糖、半糖、七分糖相比較而言沒有額外加糖。
實際上，奶茶本身的熱量已經很高了，無糖也躲不過越喝越胖的命運。
深圳品質消費研究院的一項奶茶檢驗顯示，包括喜茶、奈雪、米芝蓮、COCO等多個品牌的10款珍珠奶茶中，一半屬於高糖飲料。
其中最高的波霸奶茶總糖含量為9.30g/100g，而最低的珍珠奶茶總糖含量也達到3.8g/100g[3]。
2019年03月24日，青島，位於金獅廣場的一家網紅奶茶連鎖品牌「The Alley 鹿角巷」正牌門店，作為臺灣黑糖奶茶首創者，黑糖鹿丸鮮奶等系列尤其受到年輕消費者青睞。
一杯奶茶通常在500-700ml之間，即便是不額外加糖的奶茶，一杯奶茶的總糖值也有26.6g，全糖奶茶則能達到60.9g。因為珍珠奶茶中的珍珠就含有糖。
根據2016年中國居民膳食指南建議，每天攝入糖分不能超過50g，最好在25g以下。也就是說，喝一杯奶茶就已經超過今天的糖分建議值了[4]。
當然，你可以選擇不加珍珠，但加上了奶蓋、布丁、椰果粒…最終都不會差很多。
如果說女生們更鍾愛奶茶，直男逃不過去的坎兒則是含糖軟飲料，比如可樂、脈動、冰紅茶等。
超市貨架上的碳酸飲料和各類果汁都很受歡迎
一項對中國九省成人含糖飲料消費的研究報告發現，中國成人居民來自含糖飲料的添加糖攝入量平均每人每日13.4g[5]。
不僅如此，喝飲料沒有咀嚼的過程，飽腹感差，反倒可能促進人們的食慾。比起糕點類食品，含糖軟飲料顯然是更棘手的問題[6]。
可口可樂「ZERO - 零度」飲料 / 來源：可口可樂官網截圖
如果這時候，有了無糖的可樂或飲料，似乎就能拯救千萬高糖少年了。
市場確實看到了這樣的需求。無糖可口可樂中用的甜味劑是安賽蜜，零度可樂是安賽蜜和阿斯巴甜，都可以做到0卡0熱量。
市面上常用的甜味劑
這些添加了人工甜味劑的可樂，不僅可以減少高熱量，還能保證可樂原本的口感，當然，可樂原教旨主義者可能會稱零度可樂「沒有內味兒」。
但是能靠喝這些飲料減肥嗎？澳大利亞的一項研究告訴我們，不一定。
2019年，澳大利亞的學者針對無糖食品和肥胖問題的相關性展開測試，發現在5136人的樣本中，無糖飲料依然與肥胖和心腦血管疾病有相關性[7]。
2013年11月15日，北京，正在做糖尿病血糖檢測化驗。肥胖不僅會提高腦血管意外的機率，還是誘發二型糖尿病的重要危險因素之一
無糖飲料對肥胖問題的具體影響機制尚不明確，不過有研究認為，人工甜味劑可能會改變人類大腦對甜度的認知和反饋，進而改變你的甜食消耗習慣[8]。
也就是說，無糖飲料可能會一步步誘導著你消費更多甜食。
迷信無糖，不如改善飲食
其實，花這麼大心力在無糖食品、無糖飲料上省下來的這幾克糖，很快就能從其他飲食攝入中補足。
你喝一罐無糖可樂，順便吃兩個旺旺仙貝搭配一下，感覺沒吃多少，其實能量已經超標。100g旺旺仙貝熱量將近500大卡，比一罐全糖可樂還高。
在發胖這件事上，一些小體積的零食比正餐還可怕。
人們鍾愛的小麵包、小饅頭這些常見的零食中添加糖都不少，一吃就停不下來，在不經意間，糖消費已然超標。
中國香港，八天堂甜品店，深受大家喜愛的吉士麵包（前）和抹茶奶油麵包（後）
經中國疾病預防控制中心的研究測算，超市常見的含糖預包裝食品中，中國的全麥麵包和發酵餅乾總糖含量高於美國同類食品，在餅乾、糕點和糖果等食品中蔗糖含量尤其高。
攝入過多添加糖會影響人體對膳食纖維和其他基本維生素、礦物質的吸收，造成攝入能量過多[9]。
橙汁既解渴又含有豐富的維生素C等多種營養成分，是老少皆宜的營養飲料
除了零食外，果汁中的糖分也是不少。想喝杯橙汁補充點維生素，喝進去的也都是糖。
一般常見的水果含糖量在10%左右，比如蘋果、桃子、柑橘等。而市面上販賣的果汁，除水果本身外，還被添加了大量的糖分。
餐後甜點也是必不可少的，正餐結束之後人們往往要點一些甜食
根據測定，市面上所售飲料總糖水平為3.00～34.9g/100g(mL)，在液體飲料中，果汁和碳酸飲料總糖含量較高，均超過11g/100mL。
也就是說，一般情況下一瓶225mL的果汁所含糖分相當於5塊方糖[10]。
真想減肥，與其不斷地尋找各種無糖食品，不如調節自己的膳食結構。
健康的生活方式首先要保證食物的營養均衡和膳食結構的全面性
「柳葉刀」2019年一項研究發現，全球近20%的死亡病例是不當飲食造成的。中國因飲食結構問題造成的心血管疾病和癌症死亡率在世界人口前20的大國中排行第一。
其中，飲食導致死亡的前三位重頭原因分別是高鹽、低雜糧和低水果飲食[11]。
柳葉刀EAT委員會在2019年報告中建議的科學膳食結構
按照柳葉刀的建議，蔬果應佔飲食的大部分，並搭配適量動物製品。高度加工食品、添加糖的含量都要有所節制，這部分熱量不易計算，能輕易破壞正常的飲食結構[12]。
相反，如果蔬菜水果都不認真吃，而是沉迷於吃無糖食品、喝無糖飲料，少吃的糖早晚都還會補回來。
本文文獻科學性已經北京協和醫院腫瘤科碩士何一白審核
參考文獻：
[1]GB 28050-2011「預包裝食品營養標籤通則」
[2]Boon, C. S., Lichtenstein, A. H., & Wartella, E. A. (Eds.). (2010). Front-Of-Package Nutrition Rating Systems and Symbols: Phase I Report. National Academies Press.
[3]康絢.喝奶茶前，請看看這個[J].江蘇衛生保健,2020(01):44.
[4]楊月欣,張環美.「中國居民膳食指南(2016)」簡介[J].營養學報,2016,38(03):209-217.
[5]李冬華. 中國九省1997-2009年成人含添加糖食物、含糖飲料的消費狀況及趨勢研究[D].中國疾病預防控制中心,2014.
[6]WANGYC , LUDWI GDS , SONNEVI LLEK , e ta l .Impact of change in sweetened caloric beverage consumption on energe intake among children and adolescents. Arch PediatrAdolescMed, 2009,163(4): 336-343.
[7]Ahmad, R., Mok, A., Rangan, A. M., & Louie, J. C. Y. (2019). Association of free sugar intake with blood pressure and obesity measures in Australian adults. European journal of nutrition, 1-9.
[8]Green Erin,Murphy Claire. Altered processing of sweet taste in the brain of diet soda drinkers.[J]. Physiology & behavior,2012,107(4).
[9]段一凡,馬冠生.含糖飲料消費與肥胖及其相關疾病的關係[J].中國學校衛生，2010,31(06):764-766.
[10]侯琳琳, 張雪松, 王國棟, & 王竹. (2017). 超市常見含糖預包裝食品中糖含量分析. 衛生研究, 46(3), 416-422.
[11]Afshin, A., Sur, P. J., Fay, K. A., Cornaby, L., Ferrara, G., Salama, J. S., ... & Afarideh, M. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958-1972.
[12]Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., ... & Jonell, M. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 393(10170), 447-492.