大跑量』就一定能提高運動成績?

2020-12-16 騰訊網

毫無疑問，「跑量」是大眾馬拉松跑友最關心的話題之一。對於馬拉松運動員而言，「跑量」是提升運動能力的基礎，也是衡量運動員能否取得好成績的重要依據。我國著名馬拉松運動員任龍雲、何引麗、胡鋼軍、董國建等名將，周期訓練期間的月跑量經常達到800公裡以上。

對於大眾馬拉松跑友，月跑量達到「400公裡」以上的跑友也不在少數。那麼馬拉松運動員只要堅持「大跑量」訓練模式，就一定能取得好成績？顯然不能一概而論。

如果單純地堅信「大跑量」訓練模式，就一定能跑得快，那麼馬拉松訓練則變成了「誰跑量大，誰就是冠軍」。所以，雖然「跑量」固然重要，但對於大眾馬拉松跑友來說，還是要根據自身身體情況，以及當前運動能力來科學制定訓練方案。

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'跑量'對馬拉松運動成績的影響

從運動訓練的角度出發，訓練是為提高運動員競技能力和運動成績展開的系統性準備過程。提高運動員的競技能力和比賽成績是運動訓練的主要目的。其中，運動訓練的直接目的是提高運動員的競技能力，繼而通過比賽將訓練能力轉化為比賽成績。所以，正確認識馬拉松專項競技能力的結構特點，對接下來的訓練安排尤其重要。

不同運動項目由於其專項的特異性，決定了其競技能力構成因素的差異性。全程馬拉松42.195公裡的「大運動負荷」比賽特徵，不僅對馬拉松運動員重要素質——有氧耐力水平提出了高要求，也決定了馬拉松項目「大運動負荷」的訓練特點，而「跑量」則是提高馬拉松運動員有氧耐力、混氧耐力、速度耐力、無氧耐力的基礎。

80年代，日本人率先提出的「跑量+跑量=冠軍」的「大跑量」馬拉松訓練理念，促使日本馬拉松運動員高橋尚子、野口水木、川內優輝多次奪得奧運會、世界六大滿貫馬拉松賽冠軍。目前，中國馬拉松強省雲南、內蒙古、西藏依然強調「大跑量」訓練理念。

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'跑量'和'強度'之間的關係

運動負荷包含運動量和運動強度。人體對於環境有很強的適應能力。外部加入人體的負荷，能引起人體功能的改變，使之更好地承受外加的負荷，這就是機體對訓練負荷的生物適應現象。在科學、系統訓練的前提下，運動負荷的適度增加能夠導致運動競技水平的顯著提高，但當運動負荷超過了運動員身體的最大承受能力，運動員機體容易產生劣變現象。

這種劣變現象會對運動員的競技能力的提高產生消極作用，不僅阻礙運動員運動成績的提高，甚至可能導致運動員因身體「垮掉」過早結束運動生涯。

對於馬拉松運動員來說，運動負荷產生的機制可分為：內部負荷（心肺功能、抗乳酸能力的反覆刺激與提高）和外部負荷（骨骼承受力、肌肉力量的反覆刺激與增強）。通常，運動員心肺功能和抗乳酸能力的提高意味著運動水平的提高，而提高心肺功能最直接的訓練內容是有氧耐力訓練，提高速度耐力水平則基於有氧耐力的基礎上，強化速度訓練和無氧訓練。

當我們認識到「跑量」和「強度」的重要性，就要去拿捏好兩者之間的關係。通常，在沒有比賽（特別是冬訓）的時候，訓練的重心更傾向於提高有氧耐力水平，提高耐力最直接的訓練手段就是階段性地提升「跑量」，為了保持訓練的系統性和持久性，提升「跑量」的時候，就要降低訓練「強度」。

同樣，到了比賽季，為了讓運動員機體適應比賽強度，就需要逐漸提升訓練「強度」，那麼這時候就要降低「跑量」，從而讓運動員以更加飽滿的精神狀態完成高質量「強度」訓練課。

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大眾跑者應堅持適宜負荷訓練模式

多年以來，中國競技體育一直崇尚「三從一大」訓練原則。「三從一大」是指訓練過程中從難、從嚴、從實戰出發，堅持大運動量訓練。"三從一大"訓練原則是我國體育事業理論與實踐經驗的科學總結,其運用促進了我國體育事業的迅速發展,對我國體育事業的振興與發展具有極其重要的意義。

但是，對於不以競技成績為目的的大眾馬拉松跑友來說，無論是運動年齡、運動天賦，訓練環境都無法和專業隊相媲美。對於體能消耗如此大的長距離耐力項目，運動員訓練後的營養保障、康復護理都至關重要。所以，大眾跑友並不適合進行「三從一大」訓練模式，而更應選擇適宜負荷訓練模式。

適宜負荷原則是指根據運動員的運動潛能和人體機能的訓練適應規律，以及提高運動員競技能力的需求，在訓練中給與相應量度的負荷，以取得理想訓練效果的訓練原則。運動員在訓練中承受了一定的訓練負荷後，必然會產生相應的訓練效應。適宜負荷原則不強調「大運動量、大強度」，但是更注重有效訓練。

對於大眾馬拉松跑友來說，適宜負荷原則就是在不影響工作、家庭的前提下，基於自己現有的身體狀況、運動能力和運動潛能採取適宜負荷訓練。通常，適應負荷的總訓練負荷控制在不超過身體最大承受負荷的80%。98跑俱樂部全馬「破3」小分隊的月跑量控制在230~280之間，每周3~4次訓練，其他時間完全休息。

總之，馬拉松運動訓練強調科學、系統、連貫，運動員綜合能力的提升需要較長的訓練周期。如果說專業馬拉松運動員需要「八年」以上的系統訓練才有可能成才，那麼對於運動基礎薄弱的大眾馬拉松跑者而言，更不能採取拔苗助長式的「大負荷」訓練模式。只要注重系統訓練，杜絕垃圾跑量，提升訓練效率，才能跑得更遠更健康。

本文為98跑原創

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