西班牙當地時間12月1日,瓦倫西亞10公裡路跑大賽上,烏幹達名將 切普特蓋 ( Jo shua Cheptegei)以26:38創造了新的男子10公裡路跑世界紀錄,這一成績比原紀錄快了6秒。
比賽開始後,Joshua Cheptegei的狀態非常好,雖然兔子在第一公裡將配速帶到了2分42秒,但是Joshua Cheptegei在第一公裡過後便超過了兔子,並示意兔子快一些。第二公裡的配速達到了2分40秒。跑到第3公裡的時候,Joshua Cheptegei用時為7分57秒。第四公裡稍稍有些降速,跑速為2分41秒。此時兔子已經跟不上Joshua Cheptegei了。
前五公裡,Joshua Cheptegei用時13分23秒,僅比5公裡公路賽的世界紀錄慢了1秒。5公裡過後,比賽便成了Joshua Cheptegei一個人的舞臺。
「 1公裡,2:42
「 5 公裡, 13:23;
「 6 公裡: 16:02 ;
「 7 公裡: 18:42 ;
「 8 公裡: 21:37;
「 9 公裡, 23:59;
「 10 公 裡, 26:38完賽。
整場比賽平均配速 2:40。
這也是切普特蓋在本年度拿下的第三個重量級冠軍:此前,他在3月的奧胡斯世界越野錦標賽和10月的多哈世錦賽10000米中分別奪冠。讓我們來看下切普特蓋的分段成績:
美國的跑步教父傑夫·蓋洛威曾經說過,「如果你想嘗試馬拉松,就先學會怎麼跑出一個完美的10公裡吧。」由此可見,10公裡對於跑者訓練的重要性不言而喻。
為什麼是「10」這個公裡數?
what?十公裡好遠!
每天10公裡,膝蓋不會廢嗎?
10公裡,我天天跑啊,小意思啊......
沒錯,10公裡,仿佛就是一個這麼「尷尬」的距離,對初跑者而言,10公裡遙遠而神聖; 對跑步的老司機來說,10公裡就是日常拉練的距離。
那麼問題來了,為什麼10公裡這個馬拉松比賽中的「配菜」,卻總是受到資深跑者的熱愛和重視呢?
跑步入門者把它作為首選目標,距離適中,容易達成,進步明顯。 進階者把萬米作為訓練基礎,過渡到半程和全程馬拉松不是難事。 跑步老鳥用萬米成績檢驗自己的訓練成果,預測馬拉松時間,那種成就,那種釋放,那種暢快,沒有跑過的人根本想像不 到。
10公裡≠10000米
很多人都有一個誤區,認為馬拉松裡的10公裡就是田徑10000米。 實際上10公裡和10000米是兩個概念。
10000米以米為單位,指的是在標準田徑賽道上進行的徑賽長跑。 距離依內圈最短距離,嚴格確定為10000米。
10公裡指的是室外路跑,以公裡為單位,伴隨著折返轉彎和上下坡度,相對標準跑道路況更複雜,誤差也更大。
10公裡應該如何跑?
10公裡相比於馬拉松來說,是個短距離的路程,對於速度和體力的分配反而更加細緻和嚴苛,因此需要合理分配每公裡配速。
最開始的3公裡應該保守一些,比目標配速慢3-6秒;4-8公裡,慢慢提高配速,到達「平均配速」甚至可以超出幾秒;5公裡過後身體可能會出現一些不適的現象,保持身體和精神的放鬆,然後堅持在這個配速上;最後的1-2公裡身體會出現疲勞,也是考驗你保持配速的關鍵時刻。這個時候可以在保持自己的「平均配速」的基礎上,嘗試著「衝刺」。
配速不是難以逾越的,關鍵要給自己一個嘗試的機會,循序漸進,不要懷著一口吃一個胖子的心理,哪怕這次200米達到了,下次400米,這樣一點一點,就會有激動人心的結果。
另外,心理素質尤為重要。 去年,基普喬格在牛津大學做了這樣的演講,他談到心理素質的重要性: 「如果你的目標是14分鐘跑5000米,即使你能達到13分30秒,但是如果你膽怯,你也只能跑出16分的成績。 」
10公裡應該怎麼練?
十公裡比賽對於已完成5公裡距離但沒有準備好半程或更長距離的跑者是個不錯的選擇,但如何訓練並跑出好成績是一個重要的課題。
10公裡是一個測試耐力跑者基本素質的距離。如何跑好10公裡,展示自己的速度耐力,需要我們不斷優化我們的訓練方式。通過各種訓練方式的匯總,總結以下七種訓練模式對快速提升10公裡成績具有良好的效果。
1,節奏跑訓練
Tempo即為節奏跑,在穩定的速度下前行。在熱身1到2公裡或15分鐘時間後,按照一個目標配速平跑40分鐘,然後進行5到10分鐘的慢跑恢復。速度提升必須逐漸加快,避免突發變速。建議賽前熱身1.5公裡作為10公裡賽的熱身。
2,間歇跑訓練
間歇跑指重複交替快慢速跑。目前為10公裡比賽較為流行的間歇距離為400米。首先還是熱身20分鐘,為間歇的速度做個預熱。400米間歇速度比10公裡預設速度快,接近5公裡跑的最快速度。400米間歇中的跑動速度較慢,大致是跑400米時速度的一半。間歇期越短,訓練強度越大。建議初始訓練的間歇時間較長恢復,甚至可以散步慢走加快跑的組合。這項訓練最好在訓練場進行,當然有些條件理想的馬路上也可以進行。
3,法特萊克訓練
這是速度訓練的另一項模式,它與傳統間歇訓練的區別,注重的不是強度和速度,而是訓練的時間。同樣訓練前先熱身,然後再快速跑1分鐘,接著慢跑2-3分鐘。長的休息時間會使你接下來的1公裡跑得更快。不要在乎你快速1分鐘跑的距離,重要的是全力以赴的衝刺。當然這個速度遠快於10公裡跑的速度而是接近千米賽跑的速度。
4,力量訓練
添加一些力量訓練會有益10公裡比賽。跑步者適合的重量訓練適用於輕量多次,組間休息時間短為佳。跑步倚重肌肉耐力,而非爆發力。可以嘗試伏地挺身,引體向上,卷腹,推胸,蹬腿,深蹲等,練習所有核心肌肉群。可以每周在訓練間隔安排兩次力量訓練。
5,跑步推進訓練
速度推進是在常速跑過3公裡後,保持10公裡賽目標配速1公裡,然後後繼1公裡加快到速度峰值,保持1公裡。保持每2公裡的後1公裡快於前1公裡。
6,放鬆跑訓練
長期跑的訓練強度,則需要放鬆跑進行調整。可以是任何距離,使用舒適的步伐來完成,這個速度可以與人輕易交談。如果使用心率計,保持最大心率的65%-75%。跑太快則很難幫助狀態恢復。
7,長距離測試
長於比賽距離的訓練,對於建立耐力頗有裨益。賽前進行15-20公裡的比賽可以更加明確自己在10公裡賽的體能儲備及分配。長距離跑也應該使用舒適的節奏慢慢過渡到比賽的速度。
10公裡訓練Tips
初級跑者:
周一: 休息或者交叉訓練(瑜伽/遊泳)
周二: 慢跑6公裡(用可交談的速度)+腹肌練習,平板支撐
周三: 單車HIIT包括15分鐘熱身+8X(30秒全力+45秒積極休息)+放鬆跑20分鐘
周四: 放鬆跑5公裡
周五: 慢跑5公裡+5組30秒漸加速跑直到全力再減速
周六: 休息或輕度交叉訓練
周日: 慢跑8公裡
初級階段有人提高快,有人提高慢,因為有更多的其他因素制約著跑步速度,比如力量不足,比如過高的體脂率。跑的慢的別著急,多花時間彌補不足,整體健康最要緊。
進階跑者:
周一: 休息或交叉訓練(橢圓機/瑜伽)
周二: 2公裡熱身+5公裡(十公裡目標速度)+2公裡放鬆
周三: 10公裡慢跑+槓鈴硬拉/單腿徒手羅馬尼亞硬拉/蹲起/靠牆靜蹲
周四: 6公裡放鬆跑
周五: 5公裡慢跑+8X45秒上坡衝刺+3公裡放鬆跑+核心力量
周六: 休息或交叉訓練
周日: 16公裡慢跑
進階的就很個人化了,訓練手段也豐富了許多。
最後,也許你想問,跑完10公裡並不是很累,那我可以參加全馬嗎?
行或不行,只看你在10km和馬拉松之間做了什麼。
跑完10公裡,並且體感正常,說明你是個身體健康的人,具備完成全馬的基本條件。不過在你實施馬拉松之前,請尊重跑步鍛鍊規律,耐心積累跑量、進行系統訓練,並時刻保持一顆對於馬拉松的敬畏之心,這種敬畏,實際上也是對你自己為了一個目標而長期努力的尊重。
相對於比賽,我們更應該喜歡上為了一個個目標而系統訓練的過程,比賽成績實際上只是訓練厚度的結果呈現。練得越紮實,跑得就越從容,跑步就越快樂。