5公裡路跑紀錄告破！
撰文 / 達子
編輯 / 達子
還記得擁有瑞士法國雙國籍的1996年小將朱利安·萬德斯嗎？之前他曾立下目標，在5到10年成為世界上最頂尖的運動員。
2019年剛過了不到兩個月，他就技驚四座，先後打破法拉赫的歐洲半馬紀錄和吉比特·拉加特的5公裡路跑世界紀錄。
2月17日，摩納哥的一場5公裡路跑比賽上，萬德斯和荷蘭的哈桑分別創造了5公裡路跑的男女新世界紀錄，成績分別是13分29秒和14分44秒。
（微信號馬拉松助手：malasongzhushou）
萬德斯本月初刷新了歐洲半馬紀錄（59分13秒），去年12月份還刷新了自己保持的10公裡路跑紀錄（27分25秒）。而哈桑是歐洲半馬紀錄（1小時05分15秒）保持者。
萬德斯在賽後接受採訪時說道：「現在我將專注於賽道，我希望在多哈（9月至10月的國際田聯世界田徑錦標賽）中能夠在5000米和10000米取得好成績。現在我仍然希望在賽道上進行改進，看看我能在賽道上做些什麼，可能在東京之後我將嘗試我的第一次馬拉松比賽。」
國際田聯在2017年11月決定設立5公裡路跑的世界紀錄，2018年9月8日，1994年出生的肯亞選手吉比特·拉加特創造了前世界紀錄13分30秒。
其實之前男子5公裡路跑有更快的成績。肯亞的薩米·基普凱特曾在2000年跑出過12分59秒5的成績，但並不算世界紀錄。
提起5公裡跑，可算得上馬拉松選手速度耐力能力的絕佳考量距離，它可以展現跑者對於絕對速度的駕馭能力，所以在平時，5公裡能力的提高將非常有助於你在馬拉松成績上實現「飛躍」。
提高絕對速度的訓練實際上目前最有效最普及的方法還是間歇+耐力訓練。
01
間歇訓練
間歇練習是在最大攝氧量水平上進行的，間歇的跑步速度就是最大攝氧量（每分鐘使用的氧氣量最大值）時的速度。
對初跑者和健身跑者來說間歇速度應該是這樣的：
3千米比賽時的速度。5千米比賽的速度，每公裡快12到16秒。10公裡比賽的速度，每公裡快25到28秒。最大心率的95%~100%。
對訓練有素、跑齡較長的跑者來說間歇速度有所不同：
接近距離為3千米的速度。5千米比賽的速度，每公裡快6到9秒。10公裡比賽的速度，每公裡快16到19秒。最大心率的95%~100%。
最大心率的測量：400米操場、跑四圈，每一圈逐漸加速，最後一圈全力去跑，最後一圈多看看心率表，看到的最大數字就是最大心率。
如果還是不能明確得知自己的間歇速度，下面一張表格可以作為參考。
（微信號馬拉松助手：malasongzhushou）
把最大攝氧量看作肌肉消耗氧氣的上限，越是頻繁的在這種上限上跑步，就越有可能通過擴大生理適應範圍去提高這一上限，只有當你的身體滿足以下幾個條件時，才可以繼續增加間歇強度。
比賽成績提高當以最大攝氧量速度跑步時，心率下降當以大攝氧量跑步時感覺非常輕鬆
在平時訓練中，可以經常改變間歇形式，比如說：
增加間歇練習中每次跑步的時長。增加重複跑動的次數。減少相鄰兩次之間的休息時間。
在進行訓練時，保證每次連續跑步的時間不低於3分鐘，這樣才能使心率和攝氧量達到峰值。同時，每次連續跑步時時間不低於3分鐘，這樣才能使心率和攝氧量達到峰值。同時，每次連續跑步時長以5分鐘為上限，否則會因為疲勞耽誤下一輪的練習。
在兩次跑步之間的休息期，通過慢跑來維持心率和攝氧量不至於下降過快，這有助於在下一次跑步時儘快把心率和攝氧量提高到峰值，這樣就會有更多的時間去按照最大攝氧量蘇獨去練習。
利用間歇訓練獲得進步後，就可以增加間歇訓練的強度。不過一定要逐漸增加，不要大幅度跨越。雖然我們都希望下周進行同樣的訓練是能夠跑得更快。而實際上，有氧能力以及運動水平的提高在於日積月累的最大攝氧量速度上的跑量，而不是一味的提高訓練速度。
業餘跑者最大的困擾是沒有良好的訓練場進行間歇訓練，但其實，間歇訓練在公路上也是可以實施的，我們可以按時間來進行，比如說全力跑4分鐘，慢跑1分鐘，從這樣最簡單的類似於標準間歇的訓練開始，逐步提高，效果與間歇是同樣的。
間歇訓練對於想提高成績的長跑運動員有非常顯著的作用，如果把握好，會有突飛猛進的進步。但跑友們對於這種訓練不要過於頻繁，一周有一到兩次即可。
02
長距離耐力跑
下面是針對初級跑者和健身（中級）跑者進行耐力跑的速度建議。
每公裡的速度要比5公裡比賽時的速度慢7~12秒。略接近10公裡比賽時的速度（如果10公裡跑不進53分鐘，那麼速度應該比10公裡速度略快）。達到最大心率的80%~85%（可以用心率表進行測量）。
針對競技跑者的建議。
每公裡速度比5公裡比賽時的速度慢15~19秒。每公裡的速度比10公裡比賽時的速度慢9~13秒。達到最大心率的85%~90%。
如果你還難以確定耐力跑的配速，也不要擔心，像前面一樣，我們可以具體的根據5公裡，10公裡的成績推算配速。
來看看下表。
（微信號馬拉松助手：malasongzhushou）
最後，馬拉松助手再分享給大家一套提升5公裡能力的終極訓練方法。
（微信號馬拉松助手：malasongzhushou）
800米+1200米+2×1600米+1200米+800米
由視頻可見，第一個800米用時2分13秒7，之後休息2分30秒，再進行1200米跑，用時3分23秒，之後進行3分30秒休息，再進行2×1600米訓練，分別用時4分33秒和4分28秒5，中間各休息4分33秒，再進行第二次1200米跑，用時3分20秒8，休息3分30秒後，進行最後一組800米跑，用時，2分10秒7。
根據前面提到的間歇訓練速度，跑者可根據自己的能力自行把握間歇配速。
這一整套訓練既有助於跑者心肺能力的提高，又能保證速度耐力的加強，每周進行一到兩次這樣的高強度訓練，可以更好的提高跑者的綜合素質。
（微信號馬拉松助手：malasongzhushou）