2020年11月29日，上海馬拉松順利舉辦，在當前新冠疫情全球肆虐的背景下，上馬能夠成功舉辦，難能可貴！一方面體現了我們國家對於疫情的有效管控，另一方面也體現了上海政府和主辦方等相關部門的對於活動的大力支持和高效組織。
作為一名跑步愛好者，非常幸運抽中上馬參賽門票並順利的完成上馬，還達成了自己的PB（個人最好成績）。下面跟朋友們分享一下上馬的記錄和完成上馬的喜悅和經驗，希望有更多的朋友喜歡跑步，也能夠未來完成一場屬於自己的上海馬拉松。
01上馬的歷史
第一屆上海國際馬拉松比賽舉辦於1996年，2014年上海國際馬拉松被授予國際田聯金牌賽事稱號，2020年被世界田聯授予路跑馬拉松賽事的最高標準：白金標賽事，是中國唯一一個獲得此最高殊榮的馬拉松比賽。
上馬比賽路線歷經浦東浦西多次改變，從2012年之後確定從上海浦西外灘的金牛廣場起跑，經過外灘、南京路、靜安寺、淮海路、一大會址、濱江步道等等上海地標建築，到達徐家匯的八萬人上海體育館，這可以讓參賽者充分感受上海海派文化和大都市的繁華和魅力。
2020年的上馬路線由於坐落於徐匯區的上海八萬人體育館整修，終點改為徐匯濱江的龍美術館。由於疫情管控考慮，參賽名額也從2019年3.8萬人減少到9000人，取消10公裡和健康跑，只保留全馬項目。
據統計，參與抽籤人數超過12萬人，平均中籤率只有7%，也就是100個人只有7個人中籤，一票難求，可見上馬的受歡迎程度。
02我和上馬的故事
2016年11月，我第一次參加上馬，這是我參加的第二場全馬比賽，印象非常深刻！之前雖然斷斷續續跑步已經6年多，2016年之前幾公裡的短距離跑步，配速也都在6分開外，對於跑步技術和訓練要點都是一知半解，跑到哪算哪，沒有進行過系統的訓練。
從2016年9月份之後開始增加跑步次數和距離，月跑量也逐漸超過100公裡，初步具備了半馬和全馬的完賽實力，這裡說的完賽是在全馬關門時間6小時之內完成。期間還出現過膝痛的問題，所幸後來休息一段時間後痊癒。
我第一次上馬完賽時間是4小時5分，作為第二場全馬，成績還不錯，但是跑完以後膝蓋疼了兩周，不得不停止跑步休息。
2017年全馬沒有中籤，作為志願者給跑團參賽的朋友們準備比賽補給，我們幾個志願者朋友們一起在30公裡處準備了香蕉、水和能量飲料，雖然沒有自己下場跑步，看著一個個跑者咬緊牙關堅持跑步，也感到熱血沸騰，不管認識的不認識的，都給他們加油鼓勁！
也見識了跑步屆的眾多高手，國外黑人高水平選手自不必說，國內高手比如李少壯、李子成，上海有名的幾個精英高手也都是健步如飛，除了感慨他們的速度之外到沒有什麼特別的感覺，跑步就是這樣，永遠有人跑的比你更快，也永遠有人比你更慢，就像我們的生活。
2018年第三次參加上馬遇到天氣降溫加上下雨，右膝蓋有問題，加上一周前的杭州馬拉松體力過度消耗，最後15公裡只能走下來，印象中除了冷就是冷，成績也是PW（個人最差成績）4個小時50分鐘，跑完以後感冒一場。
2019年第四次參加上馬，提前兩個月做了比較充分的準備：跑量達到150公裡/月，體重下降，體能都有了長足進步，準備衝擊自己的PB 3小時39分，奈何比賽當天溫度26度加上豔陽高照，最後10公裡心率飆升無奈減速，最後3小時44分完賽。
據賽後的新聞報導當天參賽者有超過50人中暑，多人住院，也給自己提了個醒：跑步安全第一，敬畏生命！
2020年上馬抽籤，很幸運的成為9000人中的一員，也很珍惜這次機會，因為工作原因也早早的去做了核酸檢測，提前領取了比賽裝備和號碼布，安心期待自己的第五次上馬之旅到來！
03我是如何準備上馬的
2020年上馬，是我目前準備最充分的一次全程馬拉松比賽。由於疫情原因，工作出差次數明顯降低，有了更多的時間跑步。從3月份開始恢復跑步，3月到10月每個月平均跑量都在200-220公裡，每周跑步3-4次，周末平均一場20-25公裡的LSD（長距離慢跑）。
有了跑量做支撐，有氧能力大大提升，最大耗氧量也提高到50以上，10公裡和半馬成績有所提升，相同配速下心率跟一年前平均降低了10次。有了1600公裡的跑量做基礎，自己對於上馬的成績不免有了小小期待。
對於核心和力量訓練，平常有計劃地做核心和力量的無器械訓練，比如伏地挺身、深蹲、仰臥起坐等等都在有條不紊的按計劃進行，這些都是水滴石穿的基礎功夫，時間一長，效果就體現出來了。
我所在的在滬山東人跑團，高手如林，全馬成績在3小時以內的就在15人以上，有了這些高手做伴，加上自己的用心，對於跑步技術和跑步裝備都開始關注起來。比如間歇跑的訓練，心率區間的把握，這些之前雖然都在關注，但是執行方面做的都不好。
俗話說「水平不行，裝備來湊」，耐克的碳板技術和「破2「跑鞋對於跑步的加成是出名的，尤其是對於全馬3個半小時水平以內的跑者，據群裡朋友講，平均每公裡配速提高至少8-10秒以上，不管怎麼樣，我也買了一雙Next%跑鞋，雖然價格高，而且還不打折經常缺貨。
同樣的，針對自己長跑經常腳底起水泡的問題，買了專業的馬拉松襪（事後證明非常有效），也選了口味更好的GU能量膠，這些都讓我對上馬有了期待。根據自測的半馬和32公裡訓練結果，我對上馬的目標完賽成績計劃在320-330（3小時20分-3小時30分）之間。
當然，糾結的還是體重，雖然跑量達到200公裡/月，但是體重並沒有明顯的下降，還是維持在72-72.5公斤的水平，屬於偏重的範圍。這個與飲食和體質可能都有關係，主要原因還是自己對於體重比較隨緣，沒有下定決心減肥。
11月27日周五晚上下班後去上海展覽館領取了上馬裝備和號碼簿，趕在7點半之前到達，因為規模縮減到往常的1/4人數的原因，現場領物的跑友很少，基本無需排隊和等待，隨便轉了轉展會，只去每年必到的知行合逸展臺領了一次性雨衣，這是我每年「上馬」開跑前保暖和防風的必備。
周六晚上提前準備好裝備和補給，拍照打卡，10點前準時上床休息，安心等待周日早晨的比賽。
下面簡單介紹一下我的跑步策略：
參考了一直在關注的公眾號「98跑」的上馬建議，全程盯緊心率區間：起跑到21公裡，保持在高強有氧區間（155次/分鐘之內），21公裡至30公裡，保持在混養區間（165次/分鐘以內），30公裡之後保持在最大心率90%以內（172次/分鐘），最後2公裡看體能狀態可以適當衝刺。
注意：每個人的心率區間根據年齡和體能狀態略微不同，以上數字是我自己的心率測試結果。
補給策略：每5公裡少量補水，15公裡第一次補充膠+鹽丸，以後每隔10公裡補充膠+鹽丸。最後5公裡看體能狀態是否再補一個膠。
04一場完美的馬拉松
或許是由於我對上馬心態上的重視導致的緊張，或者是跑前一晚上和朋友聚餐喝了不少茶水，10點上床休息後一直睡不著，直到凌晨2點才沉沉睡去，4點半鬧鐘準時醒來，洗漱、早餐、排空、裝備妥當之後坐第一班地鐵到達南京東路。
由於今年參賽人數縮減到1/4，前幾年熙熙攘攘的人群今年就顯得稀稀落落，組委會增加了身份認證、刷臉、體溫監測和號碼布入場三道關口，早上6點到達存車區域，換衣存包，喝了一罐紅牛後進入起跑區域，大約6點半左右，開始慢跑熱身。
起跑前每個人要求戴口罩，同時組織方在地面上每隔一米畫了9000個藍點，保持安全距離，現場秩序井然，大家都很自覺配合，跟著一起做熱身，6點55開始奏唱國歌，7點整準時發槍開跑。同樣是疫情原因，起跑分成三個波次，第一批7點準時起跑的是AB區，10分鐘後第二槍C區，最後一槍是DEF區。
因為到的比較早，我站在B區前面，因為昨晚睡得不好，今天把賽前的目標320-330做了下調，看前20公裡的身體狀況，如果心率保持在混氧區間，下半程根據配速情況再看目標。
起跑前10分鐘吃了一支能量膠，7點整準時開跑，第一槍開跑以後大約40秒過的起跑線，摘掉口罩，前面人群比較擁擠，地面還有幾個丟掉的雨衣，小心跟隨人群前進，避免摔倒和踩踏，保持勻速。
0-10公裡：前10公裡從外灘金牛廣場出發，經過南京路，靜安寺，淮海路，一大會址等等，經過的都是上海市區的經典路段，非常漂亮。
第一公裡配速大約4分40秒，儘量保持勻速，心率控制在145次左右，慢慢超過了500、430和400兔子（配速員Pacer），每個組別的兔子旁邊往往聚焦了一組人，很多跑友都將跟隨兔子作為策略，合格的兔子能夠全程保持勻速，而且跟隨在後面可以相當程度減少風阻，減少體力消耗，更容易取得好成績。
繼續保持440左右的配速，一路超人，先後超過了345兔子，5公裡用時23分鐘，進水站補水，大約6公裡的時候超過330兔子，330兔子的配速是5分鐘，感覺自己狀態還可以，果斷超車，保持440配速勻速前進，7公裡左右遇到寶武的320跑團，大約5個人左右勻速前進，目測配速和我相當，果斷跟隨，控制心率在150次左右。
10-25公裡：10公裡開始進入西藏南路後路面寬闊，20公裡進入徐匯濱江跑道後又開始變窄，太陽直接照在身上，因為氣溫只有10度左右，照在身上很舒服，沒有熱的感覺，另外吸取去年的教訓，特意準備了太陽鏡，對身體影響基本忽略。
繼續跟隨寶武320跑團，配速略微提高到435左右，心率也在155上下波動，心率漂移屬於正常現象，保持勻速，每隔2.5公裡定時補充，水和能量飲料交替，15公裡磕了第一個能量膠和鹽丸，25公裡磕了第二個膠和鹽丸，感嘆GU能量膠的口感確實好，絲滑綿軟，名不虛傳。
一般來說5-25公裡是跑馬最舒服的階段，5公裡左右是第一個極點之後，就是一馬平川，直到25公裡左右的第二個極點的出現。
25-33公裡：25公裡開始進入龍騰大道周圍，28公裡左右遇到龍騰大道的第一個橋，跟後面的3座橋相比並不高，保持配速上橋下橋後，路邊都是濱江新建道路，新栽種的綠化樹木基本沒有樹蔭，去年在這段路被曝曬的頭暈眼花，今年同樣是豔陽天，氣溫只有10度左右，剛剛好。
一路感嘆著好天氣，一邊控制配速和心率，為33公裡以後的撞牆期做體能和心理的準備。這個時候很多跑友都開始掉速，一路超人，同時後面第二槍第三槍起跑的高手們也陸陸續續跑到前面去。
34-42公裡：34公裡以後的3座大橋是本次上馬的最大挑戰，來回共6次上坡6次下坡，而且都在34-39公裡左右，這是全馬的「撞牆期」，也就是跑到30-35公裡到達體力極限，遇到的肌肉抽筋、僵硬和體能下降呼吸急促現象，不管是跑步精英還是大眾跑者都會遇到撞牆。
從28公裡開始，配速還是保持在440左右，心率已經開始超過賽前計劃的165次，比預先的計劃提前2公裡出現，30公裡開始，咬緊牙關保持配速，因為這個時候如果掉隊，後面很可能崩盤，導致配速一降再降，一定要咬住。
到達35公裡的時候，心率超過175下，眼看著第一座大橋迎面而來，沒辦法，只能降速保持172左右的心率，5分配速左右上橋，下橋的時候稍微加速彌補一下配速的下降。
然後是第二座，第三座，37公裡左右到達外環線折返，心率基本穩定在170-172次左右，喘不上氣的感覺慢慢好轉，稍微提速到450左右，3次上橋下橋後已經到達39公裡左右。
最後的3公裡基本一馬平川，配速恢復到450左右，還有體能，終點在望，這是全馬中感覺最好的3公裡，繼續壓住心率，不能貿然加速。
轉過彎來最後200米，終點線就在眼前，體能狀態很好，稍微加速，3分30秒配速衝過終點，成績3小時20分20秒左右，淨成績3小時19分48秒，順利完賽，同時最好成績（PB）比之前提高20分鐘，完美！
05最後
2020年上馬，對我來說是一場很棒的馬拉松體驗！雖然319的成績對於跑步精英來說不值一提，但對我這個月跑量200公裡的業餘跑者來說，只能利用業餘時間練習，自己琢磨跑步技術和訓練計劃，已經是自己努力以後的一個不錯的成績。
總結一下這次上馬的經歷：「天時、地利、人和」。
天時：天氣晴朗，溫度適中，風速很小；
地利：賽道平坦，路線熟悉，主場作戰；
人和：補給給力，訓練充分，戰術對頭。
真是一場完美的馬拉松體驗！
跑步的樂趣很多，尤其是「全馬」衝線的興奮和目標完成的喜悅，這種成就感只有經歷過跑步的長期訓練和汗水後才能更加真實的體會。
我想，這也是跑步最大的樂趣和收穫之一，希望自己能夠保持這顆愛好跑步的初心，一直快樂跑下去。
堅持原創不容易！如果您閱讀後感覺滿意，請給予點讚、評論並轉發，以示鼓勵！「本文作者：孫楊正 」