坊間一直有傳言：無深蹲不翹臀。但單就臀部訓練而言，今天要講的硬拉，恐怕略勝一籌。為什麼這麼說呢？且聽我細細分解。
先來看兩張圖，最常見的深蹲和硬拉動作的對比。
對比這兩個動作，軀幹和大腿的角度都保持在30-45度，也就是說臀大肌的收縮幅度一致，但不同的是，深蹲時，伴隨較大程度的屈膝，這會增加膕繩肌的參與程度。所以，相對而言，硬拉會更有效地刺激臀部。
同時，硬拉時，由於軀幹接近和地面平行，也可以更有效地刺激豎脊肌。
另外，由於硬拉時通過手臂握緊槓鈴進行訓練，即負載是在身體前側，因此需要更強的肩關節穩定性。
需要注意的是，硬拉和深蹲都有很多變種，上面對比的是比較常見的兩種。實際上，低槓後深蹲會更接近硬拉，而屈腿硬拉又會更接近深蹲。
所以，當我們想用硬拉進行訓練時，首先要明白訓練目標是什麼，然後選擇更適合的硬拉類型。
一、硬拉千萬種，該怎麼選
我們先介紹四種常見的硬拉類型。
屈腿硬拉（又叫傳統硬拉），
羅馬尼亞硬拉
直腿硬拉
相撲硬拉
兩腳間距：相撲硬拉>直腿硬拉=屈腿硬拉=羅馬尼亞硬拉
屈膝幅度：屈腿硬拉=相撲硬拉>羅馬尼亞硬拉>直腿硬拉
對臀部刺激：直腿硬拉>羅馬尼亞硬拉>屈腿硬拉=相撲硬拉
對後側鏈柔韌性的要求：直腿硬拉>羅馬尼亞硬拉>屈腿硬拉>相撲硬拉
對比基本的動作模式，這四種硬拉動作類型的目標肌群是有差異的，應該結合不同的訓練目標去選擇。
對於女生來說，結合我們在線下的大量實踐，我們更推薦羅馬尼亞硬拉。不僅可以更好地刺激臀部和下背部，塑造後側線條，同時，對柔韌性的要求並不是最高，避免因為柔韌性不足導致代償或動作無法完成。
二、標準的羅馬尼亞硬拉怎麼做？
1、起始位
雙腳站立，與髖同寬，腳尖指向前方，槓鈴置於小腿前足弓上方 ；俯身握住槓鈴，臀部向後，核心收緊，腰背挺直，頭和軀幹位於同一平面；膝蓋彎曲不超過45度。
2、動作過程
慢慢地以相同速率伸直膝蓋和髖關節。保持槓鈴直上直下。始終保持脊椎在中立位，避免過度彎曲、伸展和前移。始終保持挺胸，肩胛骨收緊。膝關節始終朝向腳尖方向，避免內翻或外翻。始終保持全腳掌著地。站起過程中，充分收縮臀大肌，直至髖關節充分伸展。下落時，槓鈴應低於膝關節但不著地。
3、注意事項
手的握法
總體來說，手的握法有三種：雙正握（手背向前）、雙反握和正反握。
雙反握和正反握我們都不太推薦，前者容易增加肱二頭肌的參與，影響槓鈴的運動軌跡；後者則會導致兩側受力不平衡，一側肩內旋，一側肩外旋，長期堅持，可能導致兩側肌肉力量和形態不平衡。
所以，我們推薦雙正握的握法，如果使用大重量時握不住，那麼建議使用助力帶。
關注動作整體
硬拉是一個全身性地整體訓練動作，有很強的功能性。過於強調這個動作的局部標準，容易導致代償和動作變形。
比如，有一些教練在指導會員時，會反覆強調槓鈴必須下探到膝蓋以下，但如果會員的核心力量和關節靈活性不足以支撐這樣的標準，就會出現代償，比如弓背、過度屈膝等。
因此，專業的教練應關注整體，在動作中發現會員動作受限的地方，而不是教條主義地強調局部標準。
三、做不了標準硬拉怎麼辦
首先要了解為什麼做不了，下面我列舉了5個可能的原因，也提供了解決方案。
1、核心力量不足，使得脊椎和骨盆不能始終保持中立位，出現弓背、過度挺腰等現象。
兩頭起
平板支撐
彈力帶靜蹲
2、後側鏈緊張，使得關節活動範圍受限，導致重心前傾、弓背等代償。
手走
膕繩肌放鬆
腓腸肌、比目魚肌放鬆
足底筋膜放鬆
臀大肌拉伸
膕繩肌拉伸
腓腸肌、比目魚肌拉伸
3、屈髖肌群緊張，使得軀幹過度前屈，站立時軀幹不能與地面垂直。
拉伸髂腰肌
拉伸股四頭肌
4、肩關節穩定性不足，使得動作過程中出現圓肩、駝背和聳肩等現象。
拉伸斜角肌
拉伸斜方肌上束
拉伸胸大肌
彈力帶划船，增強肩關節穩定性
5、髖外展和外旋肌群不夠活躍，使得動作過程中出現膝外翻
髖外展訓練
髖外旋訓練，外側腿在上抬過程中外旋，即腳尖從向前變成向上，下落時恢復