大家都想要輪廓分明的腹部，但是，大多數人並非天生就有清晰的腹肌。你可以通過健康飲食和持續訓練來使腹部肌肉變得強壯。
即使進行規律的的鍛鍊，很多人依舊沒有辦法得到清晰的腹肌馬甲線，尤其是女性。
為什麼清晰的腹肌這麼難達到？對於女性來說，獲得「馬甲線」的挑戰更大，因為女性體內脂肪更多，但男性只有在努力運動的情況下才能得到「8塊腹肌」。
在大多數情況下，女性的體內脂肪必須減少到20％以下，才能看到腹部的「馬甲線」。在許多情況下，太多的體內脂肪使它們無法「現身」。
以下是人們無法獲得他們渴望「腹肌」的最常見原因：
0101、高體脂率
不管你進行多努力的鍛鍊，如果腹部脂肪層較厚，腹肌就不會「露」出來，只會被脂肪所掩蓋。
如果你是女性，那麼在將體內脂肪減少到20％或以下之前，你的腹肌可能不會出現，而男性體脂率必須降至15％以下才能看到腹肌顯露出來。
當然，這是在你一直訓練腹肌的情況下。必須使肌肉足夠的強壯才能顯示出腹肌的線條！否則你可能需要更低的體脂，才能看到腹肌的形狀。
0202、過多的重點練習
有些人的心態是，通過進行無休止地仰臥起坐，就可以獲得腹肌。這是錯誤的，具體的內容可以看這篇文章：科普：從小做到大的仰臥起坐，不僅跟馬甲線沒關係，還是脊柱殺手
仰臥起坐是一項鍛鍊腹肌很的動作，可以用更好的動作來代替，比如說卷腹，但是卷腹也有問題。
比如：卷腹是一個孤立運動，主要作用於腹直肌，這些腹肌發達時會給你帶來8塊腹肌。但是，由於你在單獨鍛鍊小塊肌肉，因此消耗的卡路裡很少，不利於體脂率的降低。
一種更有效的方法是將卷腹和一些複合式力量訓練結合。複合運動是指可以同時鍛鍊多個肌肉群的運動。這些鍛鍊，特別是鍛鍊下半身大塊肌肉的鍛鍊，相對於卷腹這樣的單一肌肉群的鍛鍊，消耗更多的卡路裡。
複合運動中也會間接地使腹肌發力，因為它們會迫使你的核心肌肉收縮提供穩定。複合運動比如：深蹲，硬拉和伏地挺身，臥推。
這些運動還可以通過增加生長激素和睪丸激素的釋放來提高你的新陳代謝，也可以幫助您變得更苗條。
0303、不注重整個核心肌群的鍛鍊
人們在鍛鍊腹肌的時候，犯下的另一個常見錯誤是並未使組成核心的所有肌肉都發揮作用。相反，它們僅專注於腹部淺表肌肉——也就是最直觀能見到的腹直肌（8塊腹肌）。
除此之外深層肌肉腹直肌也需要我們注意，他們是肌肉製成的「天然腰帶」。像腰帶一樣幫助我們穩定脊柱，改善不良姿態，將內臟固定在身體中，而不是向外突出。
而當腹橫肌無力時腹部就會顯得鬆弛，腹肌也會顯得不那麼清晰。進行平板支撐的訓練可以鍛鍊到我們的腹橫肌。平板支撐的正確做法看這裡：腹部毫無感覺，腰部卻異常酸痛？三個技巧讓你的平板支撐效果翻倍
0404、沒有選擇合適的有氧運動
你做什麼類型的有氧運動？大多數人會做某種形式的中等強度的有氧運動，例如快步走，慢跑或以中等速度騎自行車。
你的身體會迅速適應中等強度的運動，一旦發生這種情況，脂肪的流失就會減慢。你可以通過高強度間歇訓練來增加有氧運動的強度，從而加速脂肪減少。
高強度運動的好處是可導致更大的後燃效應，身體在運動後依舊會持續消耗熱量（雖然熱量並不多，大概只有運動中消耗熱量的10%-15%）。後燃效應可以幫助你燃燒更多的體內脂肪。
《肥胖》雜誌上的一項研究發現，與進行中等強度的運動相比，接受高強度間歇訓練的受試者損失的腹部脂肪更多。此外，在進行高強度運動時，你可以在更短的時間內獲得健康和健身益處。對於時間較少的人，可以得到更高的效率。
0505、壓力太大，睡眠不足
運動和營養只是獲得良好訓練效果的一部分。睡眠不足和無法應付壓力會增加壓力激素皮質醇，而激素在保持升高時會增加脂肪的儲存，包括腹部脂肪。
皮質醇還降低了胰島素敏感性並增加了對糖的渴望，這可能會讓你攝入更多的含糖零食，儲存更多的脂肪。過度運動會給你的身體帶來壓力並促進皮質醇。
確保每晚至少有7個小時的睡眠時間，是有緩解壓力的方法。研究表明，冥想，瑜伽和在大自然中行走有助於減少皮質醇。不要讓壓力過大和睡眠過少導致你的運動見不到成效。
0606、總結
改變進行腹肌練習的類型。選擇更多的能鍛鍊多個肌肉群的複合力量訓練，並將核心訓練添加到日常鍛鍊中。增加高強度間歇訓練，或許會更加省時高效不要忽視營養！一層厚厚的脂肪會阻止腹部強壯肌肉的出現。控制壓力並保證睡眠，以控制皮質醇水平。耐心一點。獲得清晰的腹部需要時間。這不會在一夜之間發生。
#百裡挑一#