昨天分享了髂腰肌在人體的位置、作用以及鍛鍊拉伸方法。今天和大家來聊一聊，造成髂腰緊張的主要原因。想要腰健康有力？不管男女，1個拉伸和2個力量鍛鍊，拿回家自已練
先來簡單的回顧一下髂腰肌在人體的位子，這有助於我們了解造成髂腰肌緊張的原因。
髂腰肌其實是腰大肌和髂肌這兩塊肌肉的合稱。從第12胸椎開始到第5腰椎這一段脊柱的兩側開始向下走，穿過骨盆，穿過髖關節，繞到大腿內側，附著在股骨小轉子上。下圖
你可以理解成從你心窩的兩側再向外移一點，分別向下拉一條線拐過髖關節，然後固定在大腿後側。
髂腰肌所處的所處的位置決定了：當人體作「腹部和大腿互相靠近」這樣的動作之後，髂腰肌就會縮短。如果長時間保持這樣的姿勢不變就會造成髂腰肌緊張。
我們來盤點一下，生活工作鍛鍊中出現的「腹部和大腿互相靠近」的行為。
1、久坐。
這個是毋庸置疑的，坐著肯定是：「腹部靠近大腿」。久坐人群如果不採取措施的話，髂腰肌肯定是緊張的。我們昨天也說了，不管髂腰肌一直處於緊繃狀態，還是一直處於鬆弛無彈性的狀態，最直接明顯的反應就是：腰疼、腰不舒服。
與此相對應的就是久坐必然會導致身體後側：膕繩肌的縮短和緊張。膕繩肌長在哪兒？：坐骨結節和小腿骨上，也就是屈膝狀態的時候他變短。
這兩塊肌肉當人體坐著的時候：一個在前面跨過髖關節；一個在後面跨過膝關節。坐著的時候這兩個關節都是屈，這兩塊肌肉都縮短。很多人前屈下不去但是膝蓋彎曲就能下去的原因就在兒。
2、長期穿高跟鞋。
穿高跟鞋能增加女性的曲線，使人前凸後翹，婀娜多姿。這裡的翹不是臀部肌肉的豐滿，而是骨盆前傾造成的臀部後翹。
骨盆前傾髂腰肌也會變短。大家可以想像整個腰椎向前推，骨盆可向下傾斜，自然腰椎骨盆到大腿的距離就變短了。
建議大家在可能的情況下，儘量減少穿高跟鞋的時間。
3、不當的腹肌鍛鍊，
是的，你可能想像不到，拼命鍛鍊腹肌，追求馬甲線是造成髂腰肌緊張引起你腰疼的原因之一。
舉一個簡單的例子：卷腹。我相信大家在腦海裡都能想像這是什麼樣的動作。把腹部捲起，捲起來是不是就是腹部和大腿互相靠近了。
寫的這兒，忽然又想起《瑜伽之心》中的話：瑜伽教導我們每一個行動都有兩個效果，一個是正面的，另一個是負面的，我們必須認清哪些效果是好的，哪些效果又是壞的，我們會做一些動作來平衡掉某些動作，可能造成的反面效果。
每一個動作都有正面效果和反面效果，我們會做一些動作來平衡某些動作可能造成的反面效果。很多人只顧著練腹肌，只顧著追求馬甲線，而忽略了這些動作的反面效果。只收縮收緊、變大變強，增加視覺效果，卻忘記或者說人為忽略了增加他的柔韌性。
解決辦法。
知道了原因其實也就知道了解決方案。這也是為什麼我每次分享廢話都特別多的原因，總希望大家學會的是解決問題的思路，而不是簡單的幾個動作。只有學會了思路，遇到新問題時，你才能夠自己找到解決方案有針對性的設計動作。
1、生活中：改變生活習慣，儘量避免生活中髂腰肌長期處在縮短緊張的狀態。
比如儘量減少穿高跟鞋的時間，儘量不要久坐不動。如果實在是工作原因不得已，工作間隙或晚上也要抽出一定的時間來進行簡單的拉伸和緩解。
2、鍛鍊中：力量和柔韌要均衡。
在追求腹肌馬甲線的同時，也要關注腹部柔韌性的鍛鍊。
順帶介紹幾個拉伸腹部、增加腹部和髂腰肌柔韌性的動作。
1、眼鏡蛇式
俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，腳背壓地雙手放胸口兩側，手掌撐地，手肘夾住肋骨。吸氣，抬上半身向上。呼氣，頭像上看，肩膀後在下沉。保持3~5組呼吸2、騎馬式
弓步準備，雙手搭放在雙膝蓋。彎曲左膝蓋，左小腿垂直地面，膝蓋和腳趾同向。右膝蓋和腳背落地，保持骨盆帶正，脊柱立直，吸氣脊柱延展，呼氣保持，吸氣，右手自耳側向上舉過頭頂保持3~5組呼吸，反側練習。呼氣，手臂帶動身體向左側。
最後總結一下：造成髂腰肌的緊張的原因主要有兩個，一是生活中一習慣，特別是久坐和高跟鞋；還有一個就是練習中不重視柔韌性的練習。解決方法很簡單：儘量改變生活中的習慣，如果實在是條件不允許，需要伸展放鬆髂腰肌；在鍛鍊中要力量和柔韌同時關注。
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