導語：喜歡鍛鍊腹肌的小夥伴，都有「炫腹」的習慣，當把自己的練腹成果發到朋友圈的時候，確實收穫了不少的點讚率，同時對於炫腹者簡直是羨慕嫉妒恨，後悔自己沒有練出這樣好看的腹部肌肉，其實練出清晰線條的腹肌並沒有那樣難，難得地方就是腹肌上面覆蓋的那層肥肉，如果不把它們減掉，腹肌是很難顯露出來的，更不要說練出馬甲線了。
01減脂的相關知識
1、了解減肥過程中發生了什麼
據數據研究，脂肪和卡路裡是成正比的，如果你想燃燒最大限度的脂肪，就必須消耗最大限度的卡路裡，經計算1磅的脂肪大約含有4000大卡的熱量，所以我們想要降低體重1磅，就需要消耗4000大卡的熱量，健友們是否被這個數字鎮住了，看著非常簡單，但是實施起來卻是非常的困難，因為我們雖然經過合理有氧運動進行消耗熱量，就拿每天的消耗量為600-800大卡的數量來計算，也需要在一周內減去1磅的體重，但是為什麼體重沒有掉秤呢？這是因為大家忽略了一個重要的因素，就是控制飲食熱量的攝入量，所以想要減肥成功，單純的靠運動是不行的，需要配合飲食的控制，雙管齊下可能會減脂成功。
其次大家要正確地對待減肥這個問題，減肥是一個整體的運動，而不是局部，況且上健身界不存在局部減肥的案例，也就是告訴我們，減肥成功是因為全身的脂肪含量降低了，所以想要練出好看的腹肌，首先要降低體脂率。
2、進行適當的有氧運動，提高減脂的效率
有氧運動指的是在特定的時間內維持一定心率的長時間的耐力性鍛鍊，很多的小夥伴通過有氧運動來進行對體內脂肪的燃燒，其中間歇性的減脂方法最佳，因為間歇訓練是由很多短時間高強度的激烈活動組成的，期間穿插間歇時間和低強度的活動，據實踐證明，這種間歇性的動作在減脂方面是非常有效的。
3、注意減脂不能單純地靠有氧維持，適當搭配無氧是最佳絕配
減脂也會遇到瓶頸期，當我們體重下降到一定程度的時候，在往下減卻非常的困難，需要力量訓練來輔助你突破這種境地，並且隨著脂肪的消耗，皮膚也會變得非常鬆弛，這對於愛美的女生來說，無非是一個致命的打擊，經過無氧訓練，會讓鬆弛的肌肉變得緊實有力，給人年輕化的體態。
02如何用居家4個動作，進行腹肌馬甲線的打造
減脂成功，體脂率控制在標準範圍之內，這時躲在深層的腹肌就會彰顯出來，但是它的線條感並不清晰，整體給人不美觀的視覺衝擊力。接下來就開始我們針對性的全面訓練了。
動作一：繩索跪姿卷腹（上腹部）
這個動作又被稱為繩索負重卷腹，訓練者需要稍微含胸，讓背部稍微弓起，給腹肌提供足夠的活動空間，主要對上腹部肌肉又很好的鍛鍊效果。
訓練者保持跪姿，雙手握緊彈力繩兩端，運動時雙臂將繩索拉向自己的體前，上身俯身下彎，讓整個背部彎舉，確保頭部和膝蓋的距離最近，感覺到上腹部收縮的程度更大，當背部彎舉不能再繼續的時候，頂峰收縮1-2秒，然後放鬆，讓身體還原重複動作。
動作二：彈力繩屈腿卷腹（下腹部）
這個動作主要針對的是下腹部肌肉，關鍵是控制上身的穩定，雙腳不要接觸地面，持續下腹部肌肉的收縮張力。
訓練者保持仰姿，彈力繩固定在雙腳上，雙腿稍微彎曲雙腳離開地面15公分，雙臂伸直在身體兩側，收緊核心肌群，雙腿屈膝向腹部運動，給下腹部肌肉強烈的擠壓感，最高點保持動作1-2秒，然後慢慢伸直雙腿，還原重複動作。
動作三：側拉彈力繩（腹斜肌）
這個動作主要針對的是側部腹肌，需要穩定身體，控制手臂的運動軌跡，注意重心的轉移。
雙腳站立並且讓身體和彈力帶垂直，雙腿稍微屈膝，運動時雙手握緊彈力帶，直臂由一側轉到另一側，背部保持挺直，腹斜肌收縮發力，注意讓肩胛骨下沉，最高點保持幾秒，然後還原重複動作。
動作四：彈力帶肘碰膝（腹直肌+腹斜肌）
這個動作主要要讓四肢的協調力增強，並且讓下背部緊貼在地面上，注意力集中在腹斜肌和腹直肌的收縮強度上。
這個動作的運動軌跡和徒手相似，唯一的亮點是抗阻力進行腹肌的訓練，這樣會讓目標肌肉的刺激程度加強，更好地提高了鍛鍊效果。
結語：徒手訓練腹肌遇到瓶頸期，不知該用哪些動作突破，以上抗阻力的訓練方法可以幫助到你，不妨收藏起來進行嘗試，從中你會有很大的收穫，如果有效，不妨分享給你的朋友，讓你在家用一根彈力帶就能練出漂亮的馬甲線。