漂亮的胸肌，會給身材加分不少，特別是像施瓦辛格樣那樣傲人的胸大肌，胸中縫又明顯，是每個健身小夥伴的目標。健身的人都知道，只要你胸肌的體積夠了，就會有「溝」，也就是胸肌中縫，如果胸肌已經有了一定的圍度，但胸肌中縫不明顯，要麼繼續提高胸肌的體積，要麼就要單獨對胸肌中側肌肉進行訓練。只有通過向內擠壓，才能練到胸肌內側，以下9個動作可以最大限度的鍛鍊到你的胸肌中縫，增加胸部的深度。
為什麼臥推很難練胸肌中縫？
因為在正常的臥推動作中，我們雙手握距較寬，這也導致了很難練到胸肌內側區域，要想用臥推練到胸肌內側，首先要注意觀察肌肉收縮到頂峰時的狀態，並進行保持。其次，就是在臥推時，從寬握變成窄握，這樣就容易刺激到胸肌內側了。
最常見的練習胸肌中縫的動作就是蝴蝶機夾胸，也是強烈推薦的動作，這個器械在健身房很常見，能夠很好的孤立練到我們的胸肌中縫，還可以上較大重量，所以，如果去健身房練胸肌，一定不要錯過這個動作。
一般在練胸日的動作順序是，會在體力好的時候，先做大重量的複合動作，如槓鈴臥推，能夠有效提高我們胸大肌的厚度和體積，放在所有動作的前面，而在大重量後面，就可以做針對肌肉弱點，如：胸肌中縫，做小重量的孤立動作，所以，以下9個針對胸肌中縫的動作都可以安排在後面來做。
一、單啞鈴臥推
用單啞鈴做臥推，在動作的最高處時，注意進行停頓，來最大限度的擠壓收縮胸肌，舉起啞鈴，在頂部停頓2-3秒，再緩慢下放，在每一次動作達到最高處時儘量收縮擠壓胸肌，用胸肌發力，這樣你就可以更好的感受到這塊肌群，並建立一個更好的神經與肌肉的連接。
可能採用重量較大的啞鈴，每組做12-15次。
二、斯萬夾胸
在做斯萬夾胸這個動作時，當手臂完全伸直，雙臂一定要用最大的力氣來向內擠壓槓鈴片，你會感受到胸肌內側激活的感覺。
即使在家，不用槓鈴片，你用雙手向胸肌內側擠壓，只需30秒，你就會感到一種瘋狂的腫脹感的。這個動作不需要很沉的槓鈴片，向內擠壓，向外直接推出就可以了，你要做的就是儘可能的進行擠壓、膨脹、充血。
做一組就行，也就是保持肌肉緊張30秒就可以了。
三、滑輪側拉
胸部的主要功能之一，就是可以讓手臂進行內收，所以，這個動作可以跨過身體的中軸線，並激活胸肌內側肌群，你可以從低位開始，也可以從一個稍微高一點的位置開始。
如果採取坐姿的話，滑輪組就放在臀部高度左右，這個動作和上個動作一樣強調，在胸肌感受最膨脹的時候，保持姿勢2秒左右，這個動作一組進行30秒，左右兩側都一樣，休息時間要短，不用太大重量，因為重量越大，你的三角肌前束就會參與過多。
四、滑輪胸前交叉
做這個動作時，要做的是儘可能的縮短我們的擺臂範圍，就是重複來回穿過身體中軸線的部分，也就是動作的前半部分，雙臂內收是一個增加胸肌內側肌群的好辦法，你可以抓住繩子，手掌相對，從低位開始交叉，左右手交替在上。
你也可以像抓球一樣抓住滑輪握把，抓住並擠壓它，左右交替。上半身向前傾斜，手肘部微微彎曲，注意縮短運動長度，只進行小範圍的重複。並在峰值處擠壓胸肌，這個動作同樣是進行30秒，重點還是擠壓胸肌，注意不要讓三角肌承受太多的壓力，要用胸肌內側去承受。
五、啞鈴窄距臥推
這個臥推採用的是窄距握法，可以讓我們在每一次動作中，無時無刻不在擠壓我們的胸肌內側，我們可以通過調整座椅靠背的角度，來鍛鍊胸肌內側的不同部分。
一定要選擇輕一點的重量，如果重量太大，所有的重量都會被三角肌承受，就練不到胸肌內側了。
如果你在沒有負重的情況下，做這個動作大約每分鐘10-12次，你也會同樣感受到胸肌內側的膨脹感，所以，真沒必要選擇大重量的啞鈴，選擇一個你平時啞鈴臥推時30%-35%的重量就可以了，注意每一次，每一秒都要擠壓胸肌，每組重複10-12次。
六、地板臥推
這個動作可以很好的測試你力量的練習，提升你們做平板臥推的力量。
地板臥推由於沒有腿部發力，所以，腿不用動，背是直的，全程是要有控制的，節奏會和平時平板臥推不一樣，動作幅度不一樣，手肘在觸地時就可以向上推起了，節奏慢一點，而且要有控制。
七、TRX橫拉
這個動作有點難度，不建議新手採用，是自重動作，但需要很多的控制力。
如果你想胸肌內側的中縫很明顯，這是最好的動作之一，能夠充分收縮你的胸肌內側，在動作過程保持控制，注意保證安全。如果你的肩膀有問題，就不要做這個動作了，會對肩膀造成一定的壓力。
八、倒立繩索下拉
這個動作估計很少有人做過，你們可能會做啞鈴伏地挺身，還可能糾結是練胸的時候做，還是練背的時候做，其實，兩個都可以，因為這個動作對兩個肌肉群有很友好，倒立繩索下拉，可以替代啞鈴伏地挺身，對胸肌內側的刺激也非常明顯。
做這個動作時，要讓胸肌的肌肉纖維充分擠壓在一起，這樣，你的胸肌中縫就會很明顯。注意，在下拉的最後，胸肌要擠到一起，頂峰收縮幾秒，再繼續擠壓，頂峰收縮幾秒，然後鬆開。
九、啞鈴上舉夾胸
這是一個很好的結束動作，可以用繩索機，手上舉來做。
後旋抓住把手，手掌向上，手上舉，然後把胸肌擠到一起，對胸肌中縫有很好的鍛鍊，尤其是到了上面，要用力擠壓，這樣你才能感受到胸肌充分收縮的膨脹感,可以有效幫助你整塊胸肌都強力收縮！特別是離心階段，你會感受到你的胸肌被慢慢拉長！
重量不要太大，要輕一點，因為我們是練胸，不是練肩，選擇一個你能控制動作的重量，最後，做動作時不要直接向上，要向中間靠攏，前舉是向上，我們要向中間夾胸。
如果你的胸肌中縫比較薄弱，建議針對胸肌中縫的動作每周做兩次，持續堅持一個月，你可以把它們安排在你的練胸日，每次選擇其中的1-2個動作。
如：常規訓練中，在槓鈴臥推、啞鈴臥推、雙槓臂屈伸之後，再選擇其中你最喜歡的練中縫的動作，每個做兩組，並做高強度的訓練，就可以很好的孤立鍛鍊到你胸肌的每一個部分。#百裡挑一#