胸大肌分為上、中、下三部分，許多人都有非常不錯的上胸和中胸，但是往往忽略的下胸的鍛鍊。胸大肌下沿比較薄弱會讓我們的整體胸肌看起來不夠立體和飽滿，影響整體的美觀。
胸大肌的鍛鍊涉及各種推和夾的動作，胸大肌下沿的鍛鍊也是如此，我們需要讓手臂順著胸大肌下沿的肌肉方向進行推和夾得動作。
胸大肌下沿的鍛鍊動作包括：
啞鈴下斜臥推 12*4組
將啞鈴凳調整到負角度，一般在15-30度；平躺在啞鈴凳上，將啞鈴沿胸大肌下沿方向推出；和臥推一樣，肩胛骨下沉夾緊；由於啞鈴凳上雙腳不能踩實地面，所以不建議用太大的重量。啞鈴下斜臥推是比較常見在健身房鍛鍊胸大肌下沿的動作，由於健身房往往沒有下斜臥推架，所以一般只能使用啞鈴來鍛鍊胸大肌的下沿。
橋式臥推 8*4組
平躺在地上，雙腿微屈，利用臀部起橋，將重心壓在肩胛骨上；將啞鈴或者槓鈴沿胸大肌下沿方向退出；背部核心繃緊，身體前側呈一條直線，不要出現腰部反弓的情況；臀大肌保持夾緊狀態，雙腳蹬實地面，能夠讓身體更穩定。橋式臥推的好處是雙腳能夠踩實地面，利用臀部和腰背部肌肉將力量傳導到胸部，因此能夠使用較大的重量來對胸大肌下沿進行鍛鍊。缺點是訓練基礎比較差的人可能因為腰背部肌肉比較薄弱導致無法維持橋式的狀態。
雙槓臂屈伸 力竭*4組
雙槓臂屈伸是鍛鍊胸大肌下沿最好的自重動作；雙臂撐在雙槓上，身體前傾，肩胛骨收緊；慢慢屈肘下放身體，一直到能感受到胸大肌下沿拉伸的感覺，再撐起身體；上半身一定要保持前傾，如果身體正直的話，肱三頭肌的發力會更多。雙槓臂屈伸除了對胸大肌下沿有很好的鍛鍊效果外，還能刺激我們的核心肌群，讓我們在做動作的時候能夠更好地保持身體的穩定。如果自重雙槓臂屈伸比較輕鬆了，也可以利用重力腰帶或者雙腳夾啞鈴來增加負重。
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上斜伏地挺身/跪式伏地挺身 力竭*4組
這兩個動作屬於降低難度的伏地挺身，產生的角度正好可以刺激胸大肌的下沿；可以將這兩個動作放在整個胸大肌下沿訓練的最後，以力竭給予肌肉最大的刺激；可以減少雙掌間的距離，以窄距或者鑽石的姿態來做跪式伏地挺身，能更集中鍛鍊胸大肌下沿靠近中間的部位。上斜伏地挺身和跪式伏地挺身可以當作胸大肌下沿訓練的力竭動作，也可以作為平時在家自重鍛鍊胸大肌下沿的主要動作，保證慢上慢下，控制離心和向心的速度，能夠很好地刺激目標肌肉。
總結
完美的胸肌形狀要求胸肌的上、中、下和中縫都有同等的鍛鍊水準，所以不要遺漏或者減弱了任何一個部位的鍛鍊，全面均衡的鍛鍊才能練出立體好看的胸肌。
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