後臺有學生問我，不去健身房只在家裡是否能夠練出漂亮的胸肌？
答案是肯定的。
學生黨在家鍛鍊，想要練出標準漂亮的胸肌，主要的方法只能是自重訓練，如果有條件的話可以買一對啞鈴輔助，能夠有更好的訓練效果。
我們先來看看什麼是標準的胸肌
胸肌每個人都有，只是經過鍛鍊和沒經過鍛鍊在外形上會有所差別，系統訓練過的胸大肌會顯得更飽滿，也更偏向於方形。
我們根據胸大肌肌纖維的起點和走向不同，可以將胸大肌簡單地分為上中下三個部分，而我們的訓練就要根據這三部分肌纖維的特點來進行。
胸大肌上部。為鎖骨部（借三角胸肌間溝和三角肌相隔），起自鎖骨內測1/2的前面，肌纖維斜向下；胸大肌中部。為胸肋部，起自胸鎖關節到第6肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫向向外；胸大肌下部。為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。
我們通過各種肩關節屈、水平屈、內收和內旋的動作，都能夠對於胸大肌各部位的肌纖維起到刺作用，不過想要針對某一部分肌纖維進行有針對性地鍛鍊，我們需要讓動作的發力軌跡垂直穿過這部分的肌纖維。
掌握了這一點，我們就能知道如何來設計我們在家也可以做的胸肌訓練計劃。
如何依靠自重訓練和啞鈴在家鍛鍊胸大肌
練胸的自重訓練主要以伏地挺身及其變式動作為主，根據各部位肌纖維的不同，我們可以通過調整伏地挺身的角度達到對全面的胸大肌鍛鍊效果。
一、中胸訓練動作
1.標準伏地挺身
雙掌雙腳撐地，掌距與肩同寬，身體其他部位懸空不接觸地面；肩胛骨下沉收緊，核心繃緊，身體從側面呈一條直線；大臂微微內收，肘關節朝向身體側後方，屈肘勻速下放身體；至胸口輕觸地面，或者接近地面為止，發力伸肘撐起身體。
標準伏地挺身由於手臂和軀幹接近垂直，發力軌跡和胸大肌中部肌纖維垂直，所以對於我們的中胸有很好的鍛鍊效果，是最好的增加胸大肌整體厚度的自重動作。
標準伏地挺身我們需要注意的是大臂要保持內收，肘關節不要朝向身體兩側，可以避免三角肌前束的代償，減少肩關節的壓力，這個在所有的伏地挺身變式中都要注意。
2.地板啞鈴臥推
由於家裡買啞鈴凳並不合適，我們可以躺在地板上做啞鈴臥推，一樣可以達到對胸大肌的刺激效果。
平躺在地面上，雙腿屈起，肩胛骨下沉，微微挺胸；雙手各握一個啞鈴，手臂向正上方伸直，讓啞鈴處於胸口的正上方，虎口相對；屈肘向身體兩側下放啞鈴，小臂和地面始終保持垂直，至大臂接觸地面為止，此時大臂和身體應該呈75度左右的角度；發力向上推舉啞鈴至初始位置。
地板啞鈴臥推屬於單邊動作，能夠均衡我們兩側的胸大肌肌肉水平，讓兩側胸肌趨於一致，避免出現一大一小的現象，而且由於肩關節內收角度可以比伏地挺身更大一點，所以可以讓胸大肌收縮更充分。
二、上胸訓練動作
1.下斜伏地挺身
雙腳置於一個高於地面的水平面，雙掌撐地，掌距與肩同寬，讓身體處於一個下半身高於上半身的傾斜角度；屈肘下放身體，至面部接近地面為止，發力伸肘撐起身體至初始位置。
下斜伏地挺身由於身體處於一個下斜的傾斜角度，發力軌跡正好和胸大肌上部的肌纖維交叉而過，因此能夠對上胸起很好的鍛鍊效果。
由於做下斜伏地挺身的時候，身體的重心會向上半身前移，因此難度比標準的伏地挺身更難，對於上胸的刺激效果也會更強。
需要注意的是，我們做下斜伏地挺身的時候下斜的角度不要大於75度，過大的下斜角度會讓三角肌前束過多參與動作，變成一個鍛鍊三角肌前束的訓練動作，影響上胸的訓練效果。
由於在家沒有可以調節角度的啞鈴凳，所以通過啞鈴很難對上胸進行鍛鍊，建議主要通過下斜伏地挺身來達到對上胸的刺激。
三、下胸訓練動作
1.上斜伏地挺身
雙掌撐在一個高於地面的水平面邊緣，雙腳踩地，讓身體處於一個上半身高於下半身的傾斜角度；屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸水平面邊緣為止，發力撐地身體至初始位置。
和下斜伏地挺身相對，上斜伏地挺身由於其傾斜角度的存在，發力軌跡和下斜肌纖維交叉而過，所以能夠對下胸起很好的刺激效果。
不過由於上斜伏地挺身身體重心會向雙腳後移，所以難度會比標準伏地挺身低，建議放在胸部訓練的最後，以力竭組來達到對胸大肌徹底的刺激效果。
2.橋式啞鈴臥推
平躺於地面，肩胛骨下沉，胸部挺起，雙腿委屈；臀大肌發力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線，此時小腿和地面垂直，維持這個姿態；雙手各握一個啞鈴，手臂向正上方伸直，讓啞鈴處於下胸部的正上方；屈肘向身體兩側下放啞鈴，小臂和地面保持垂直，至啞鈴完全處於胸部兩側為止；發力伸肘向上推起啞鈴至初始位置。
橋式臥推是我個人很喜歡的一個訓練動作，除了能夠對下胸起很強的刺激效果外，還能夠提升我們臀大肌和豎脊肌的力量，增強我們的核心穩定能力。而且橋式臥推的時候，我們的肩關節活動幅度會更大，可以讓下胸肌纖維的收縮做功距離更大，提升刺激效果。
四、胸中縫訓練動作
除了上胸中胸和下胸三個部位外，想要練出飽滿的胸大肌，我們也不能忽視了對胸中縫部位肌纖維的鍛鍊，能夠幫助我們練出更深更窄的胸中縫，提升胸大肌的整體視覺效果。
1.鑽石伏地挺身
雙掌合攏撐地，雙手食指和拇指相觸，之間呈鑽石形狀，肩胛骨下沉收緊；屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸手背為止，發力撐起身體至初始位置。
由於雙掌合攏撐地，我們肩關節會處於一個很大的內收角度，這個時候胸大肌已經被擠壓無法充分收縮，發力的部位會更集中於胸大肌中縫部位的肌纖維，所以能夠對胸中縫起很好的鍛鍊效果。
除了對胸中縫有鍛鍊效果外，鑽石伏地挺身也是一個很好的肱三頭肌訓練動作，不過對於力量的要求較高，一開始如果無法很好掌握動作的話，可以先從跪姿開始進行訓練。
2.地板啞鈴飛鳥
平躺在地面，雙腿屈起，肩胛骨下沉，保持身體穩定；雙手各握一個啞鈴，手臂向正上方伸直，啞鈴處於胸口正上方，掌心相對；肘關節鎖死，手臂保持伸直，向身體兩側打開手臂，勻速緩慢地下放啞鈴；至手臂完全向兩側打開，感受到胸大肌被拉伸的感覺，或者大臂輕觸地面為止；發力向胸口夾緊手臂，至啞鈴回到初始位置，雙手手掌相觸碰。
啞鈴飛鳥動作是一個很好的胸中縫刺激動作，通過手臂向胸口夾緊，我們的肩關節可以充分內收，讓胸大肌中縫部位的肌纖維徹底收縮，獲得更好的刺激。
需要注意的是，做啞鈴飛鳥的時候，要保持肘關節鎖死，手臂接近伸直，這樣能夠避免肱三頭肌的代償，讓胸中縫獲得更好的孤立訓練效果。
總結
作為學生黨，在家鍛鍊的話，應該以自重和簡單的啞鈴為主要的訓練方式。
通過上面的訓練方法，我們也能夠對胸大肌整體進行充分的訓練，經過一段時間的鍛鍊，練出飽滿發達的胸大肌。
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#百裡挑一#