強迫症——如何重新掌握身體的主動權？

人類的速度不及豹，

力量不及熊，

但我們的頭腦非常強大，

善於規劃未來的挑戰，

即善於把提示與反應綁在一起。

想從強迫症中解脫出來，

可能不是要阻止大腦產生奇怪的、

令人不安的想法或警示，

而是學會如何區分緊急郵件和垃圾郵件。

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生活被什麼綁架了？

想像一下，把你的焦慮看成一個警報系統，鬧鐘響了，那意味著什麼?

警報器是為了引起你的注意。

如果一個入侵者試圖闖入你的房子，警報就會響，把你叫醒，讓你行動起來，去做些什麼，保護你自己和你的家人。但是，如果警報系統在一隻鳥落在屋頂上的時候啟動了呢?你的身體會對警報做出反應，就像它會對真實的威脅做出反應一樣。

強迫症會接管我們身體的警報系統

而這個系統本應該用來保護你

這是這種疾病最令人困擾的部分。

警報系統不再只是警告你真正的危險，而是開始對任何觸發的、無論多麼小的、絕對的、可怕的、災難性的威脅做出反應。當你的焦慮像警報系統一樣「響起」時，它傳達的信息是你身處危險之中，而不是「注意了，你可能有危險」。即使你「知道」壞事發生的可能性很小，但大腦會經常向你發出信號：你處於危險之中。

鬧鐘響起時，我們試圖保護自己的安全做出反應和應對。

但是，恰好是這些行為，有意無意地強化了大腦認為你一定處於危險之中的想法，這時候屋頂上的鳥就變成了真正的闖進你家的入侵者了！

這些反覆出現和持續的想法、衝動或圖像，經常發生的話，會導致焦慮或厭惡。更令人難受的是，這些都是大腦的產物，故這些侵入性的想法不能通過自有的邏輯或推理來解決。大部分患者試圖忽視或壓制這種強迫，或者用其他想法或行為來抵消，由此形成的過度關注、過度精確的高要求，又帶來了新的苦惱：

• 為了減少對細菌、汙垢或化學物質會「汙染」自己的恐懼，我會花很多時間清洗自己或清潔周圍的環境。

• 有時說出一個名字、一個短語。我知道這些重複並不會真的防止受傷，但是如果不做這些重複，傷害就可能會發生。

• 為了減少傷害自己或對外界的恐懼，我養成了「檢查」的習慣，每天檢查煤氣爐和門鎖是必然的。如果在雨天開車，我還好反覆追溯駕駛路線，以確保沒有撞到任何人。

• 注重次序和安排，可以減少心中的不適。家裡的書按一定的順序擺放，環境布局越對稱我就越有安全感

• 為了應對侵入性的強迫性想法，我逐漸養成了默默祈禱或說一些話的習慣，這能減少焦慮或防止未來可怕的事情發生。

  
  

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有些想法在不斷侵擾我們

大多數人都會時不時地經歷侵入性的想法，健康狀態下這些想法逐漸自行消失，而不會太在意它們，也不會給它們附加任何意義。當你有強迫症的時候，你可能無法忽視這些想法，相反，你會沉迷於這些想法並賦予它們意義。這些想法被當作事實來對待，讓你感到內疚、羞愧和擔憂，就好像你真的按照這些想法去做了一樣。

這些想法包括:

• 你可能會擔心你的人際溝通被誤解為粗魯或無禮。

• 不確定是否會引發事故或災難，你可能會擔心自己開車時撞倒了一個騎自行車的人。

• 發現運氣越來越壞，你可能會定義一些不吉利的數字，更容易關注悲慘的新聞故事。

• 關於性或暴力的不可接受的想法或畫面，儘管你沒有性變態或暴力史，但你會擔心自己有這些不可接受的想法。

• 懷疑是否真的愛他人，你可能會擔心伴侶是不是適合結婚的人，儘管你愛著那個人並且想和他在一起。

• 懷疑自己的性取向，你可能過分擔心自己的性取向，儘管你知道自己的身份。

• 在極端傷害和暴力的想法下行動，你可能有對他人造成極端暴力或傷害的想法，並擔心它是否在過去發生過或在未來發生。

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必須做點什麼來化解無處安放的擔心

如果你與擔心、恐懼和內疚這些侵入性的想法作鬥爭，你可能會採取強迫性行為，試圖擺脫它們，並防止這種想法在未來重演。試圖解決或管理這些懷疑和感受。

這些強迫性的行為包括:

• 反覆檢查門鎖、電器、電器開關和煤氣龍頭。

• 反覆查看郵件和工作相關文件。

• 反覆檢查有沒有丟失重要的東西，比如錢包或手機。

• 經常和別人確認不好的事情有沒有發生。

• 不斷回顧場景，看有沒有做錯什麼。

• 遵循特定的慣例或重複執行某一動作數到一定數目。

• 反覆說一個特定的短語或咒語。

• 反覆清潔個人衛生。

• 檢查自己的興奮程度。

• 反覆在網上尋找答案。

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你需要了解有效的心理治療方法

想要戰勝強迫症，要看透它在用什麼樣的方式恐嚇著我們！

治療強迫症的心理療法選擇是暴露與反應預防(ERP)。在ERP療法中，暴露指的是將自己暴露在那些讓你焦慮和/或開始你的強迫症的想法、圖像、物體和情況中。而ERP的反應預防部分，指的是一旦焦慮或強迫行為被「觸發」，做出不做強迫行為的選擇，隨著時間的推移，你實際上會感到你的焦慮水平下降。所有這些在一開始都是在治療師的指導下完成的。

當然，治療需要遵循你的節奏，你的治療師不應該強迫你做任何你不想做的事情。

• 描述你所有的強迫並分級

你和治療師會把它們列在一張清單上，從你不太在意的事情到最可怕的事情。接下來，治療師會讓你面對清單上的恐懼，從最簡單的開始。假設你對公共場所的細菌有一種強迫性的恐懼，這種恐懼在你的恐懼程度中是很低的。你的治療師會為你設計一項任務，讓你直面那種恐懼。你的任務可能會讓你碰到一個公共的門把手，這就是預防反應部分的作用。如果你通常的反應是在觸摸門把手後立即洗手，治療師會讓你等待再洗手。當你重複這個暴露任務時，治療師會讓你等待越來越久才洗手。隨著時間的推移，這種逐漸暴露和反應遲緩的情況會幫助你學會在不洗手的情況下控制自己對公共場所細菌的恐懼。

這可能看起來很奇怪，但是這種直接面對恐懼的新方式會讓你對細菌的恐懼或痴迷越來越少。當你停止強迫性的儀式時，你的大腦就會知道沒有什麼不好的事情發生。

當你第一次觸摸門把手時，你可能會感到非常不安，甚至有一點恐慌。但身體有一種奇妙的能力，叫做習慣化，焦慮最終會減少，什麼都不做，只是讓時間流逝。這就像跳進一個冷水池。當你跳入水中時，水可能會感到很冷。但一段時間後，你的身體會適應寒冷，因為習慣了，你就會感覺很好。

當你的治療師幫助你暴露一段時間後，你的焦慮就會減少，直到幾乎看不見，甚至完全消失。治療師可以幫助你獲得自信，並通過認知療法學習控制強迫症的特殊技能。

• 形象曝光

如果你不願直接進入現實世界，想像暴露(IE)，有時也被稱為視覺化，可以幫助減輕足夠的焦慮。通過可視化，治療師幫助創建一個場景，引出人們在日常情況下可能經歷的焦慮。有些人害怕走在走廊上的方式偏離了他們的「完美」模式，治療師可能會讓他們想像自己每天以這種不同的方式行走幾分鐘，並記錄他們的焦慮程度。當他們習慣了這種不適，隨著時間的推移焦慮會減少，他們會逐漸對恐懼的情況脫敏，使他們更願意把這個過程移到現實生活中。

• 習慣消除訓練

這種幹預包括意識訓練、引入競爭反應、社會支持、積極強化，通常還有放鬆技巧。意識訓練可以是在鏡子前練習這種習慣或身體動作，專注於在進行這種行為之前和期間，身體特定肌肉的感覺，並在習慣或抽搐發生時識別和記錄。這些技術提高了人們對欲望是如何以及何時產生的意識，使個體更有可能介入並做出改變。

這就是競爭性反應出現的地方，個體和治療師一起工作，尋找與動作或抽搐相似的東西，而不被別人注意到。有聲音抽搐的人如果意識到這種發展的衝動，可以練習繃緊臉頰和嘴巴周圍的肌肉，以克服這種衝動，防止抽搐。或者，一個有對稱觸摸衝動的人可能會被要求繃緊另一隻手臂，緊緊地抓住自己的身體，阻止他們完成儀式。

這種治療方法需要時間，勤奮的練習和耐心，以及在開始之前綜合放鬆技巧。家庭的支持和積極的加強也對成功至關重要。

• 認知療法

在治療強迫症時，認知療法可以幫助你很大程度上理解大腦在發送什麼樣的錯誤信息。你的治療師會幫助你學會識別這些信息，並以新的方式回應它們。認知療法專注於我們對某些經驗的曲解。例如，如果一個朋友在沒有打招呼的情況下從你身邊經過，你可能會錯誤地理解她的行為，認為「她沒有打招呼因為她討厭我。」你可能認為你的想法是非常重要或有意義的。認知療法幫助你遠離這些想法，仔細審視證據，告訴自己一些更現實或更準確的事情;在這種情況下，它可能是，「她有些事在腦海裡，但我不知道是什麼。」

強迫症的認知療法側重於消極想法的體驗。雖然你更願意忽視這些想法(例如對自己說，「這樣想很傻」)，但實際上這些消極的念頭或警示總在影響你的行為。因此，我們並沒有忘記這些消極的想法，相反，體驗消極的想法很重要，而阻止想法產生實際上會帶來不好的效果。

我們知道，要選擇ERP治療可能是一個艱難的決定。即便有廣泛的研究表明，ERP是最有效的治療強迫症的方法。你可能會覺得自己會不會處於危險或難受之中。

因此，一定要選擇專業的ERP治療師，和他們接觸後，你會發現安全感的得到了保障。同時，在開始治療前需要你和治療師進行討論，幫助治療師了解你個性化的需求，充分評估ERP治療會給你帶來什麼樣的效果。更重要的是，通過ERP治療你將開始這場挑戰: 結束強迫症對你大腦的接管，讓你的警報系統(你的焦慮)更符合實際發生在你身上的事情。

—— TheEnd ——