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@果熊
關注皮膚衰老與面部年輕化
活著就是當旬期
編者按
衰老的自由基學說是眾多抗衰老飲食法的核心——1954年，德納姆·哈曼（Denham Harman）博士創立了衰老自由基理論（free radical theory of aging）。
健康生活大師羅伯特·阿特金斯（Robert C. Atkins）博士在著作《抗衰老飲食》中盛讚衰老自由基理論是「繼路易斯·巴斯德的微生物學說之後的另一場醫學革命」[1]。
哈曼博士本人更是長期致力於踐行自己的抗氧化抗衰老。「抗衰老教父」大衛·辛克萊（David A. Sinclair）在2013年時與哈曼的家人見面，從哈曼的夫人處得知哈曼教授在世時一直服用高劑量的最強抗氧化補劑α-硫辛酸來消除自由基，辛克萊把這個見聞記在自己的著作《可不可以不變老》當中：「就算無從得知硫辛酸是否有利於抗老，但至少可以確定對健康無害」[2]。
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本期我們要一起閱讀的是美國貝勒醫學院教授Rajani Katta醫師的著作——《容光煥發：皮膚科醫師的年輕肌膚有機飲食指南》（GLOW: The Dermatologist』 s Guide to a Whole Foods Younger Skin Diet），她會告訴你自由基是什麼，它們如何攻擊並破壞細胞（以皮膚衰老為例），我們身體裡和食物中的抗氧化劑如何針對它們的攻擊進行防禦和反擊。
01
你的皮膚被自由基包圍
你的皮膚無時無刻不處於「敵人」的圍困之中。即便只是生存和呼吸就會導致一種叫做自由基（free radicals）的分子的生成——這些分子包含有未配對的電子，使得它們處於一種不穩定且可能造成破壞的狀態。
事實上，這些自由基分子能夠損傷你的皮膚細胞的蛋白質、脂質和DNA。這意味著它們會加速衰老的進程，甚至增加皮膚癌症的發病機率。好在，你的身體已經準備好應對自由基的進攻。
02
你的皮膚含有抗氧化劑，隨時準備剿滅自由基
你的皮膚中含有許多種抗氧化劑，尤其是在皮膚的最外層（表皮層）。我們把它們叫作「內源性」皮膚抗氧化劑，包括一些酶類：比如超氧化物歧化酶（SOD）和穀胱甘肽過氧化物還原酶（GSH-Px）；還有維生素C、維生素E和β-胡蘿蔔素之類的其他抗氧化劑。
03
有時，你的皮膚防禦系統會應接不暇
暴露於紫外線照射和空氣汙染之中會加速自由基的生成，有時太多的自由基會讓這個抗氧化防禦系統應接不暇。當這個情況發生了，就會造成肉眼可見的皮膚損傷：
在日光照射之後，你也許會即刻就發現皮膚上發紅髮痛的曬傷；然而絕大多數的日常紫外線皮膚損傷是在細胞水平發生的，引起DNA損傷和膠原蛋白破壞。長此以往，細胞水平的損傷累及產生了可見的損傷——此時你能看到皮膚上的細紋和皺紋，觸碰到皮膚失去彈性，還會注意到皮膚上有越來越多的黑斑。
自由基會從另一個途徑傷害皮膚——引發炎症：當皮膚中某些蛋白質遭到自由基的破壞，它們會釋放出一些信號分子來活化炎症通路。炎症會給你帶來更為嚴重的皮膚損傷。
04
食物中的抗氧化劑支援你的皮膚防禦系統
你皮膚中的抗氧化劑在不斷對抗自由基的過程中被消耗殆盡，幸運的是，你可以通過飲食來支援皮膚抗氧化防禦系統。正確的食物能夠減少紫外線照射帶來的皮膚損害。想方設法把這些抗氧化食物融入到日常飲食中，為皮膚提供源源不斷的保護。
一項調查研究了美國1100多種常見食品的抗氧化劑含量，其中只有87種食物抗氧化劑含量很高[3]。
抗氧化劑（antioxidants），顧名思義，是指能夠中和自由基（活性氧）的物質，包含食物中的多種營養物質：
①維生素：維生素A、維生素E、維生素C；
②礦物質：硒、鋅、銅；
③酶與輔酶：超氧化物歧化酶（SOD）、穀胱甘肽（GSH）、α-硫辛酸、輔酶Q10；
④植物營養素：類胡蘿蔔素、多酚類化合物、有機硫化合物
富含抗氧化劑的食物會被稱為「超級食物（superfoods）」，研究中列出的「超級食物」清單如下[3]：
/01/
香 料
丁香、牛至、姜、肉桂、薑黃、羅勒、紅椒（paprika）、辣椒（chili）、歐芹
/02/
蔬 菜
朝鮮薊、捲心菜、菠菜、紅薯、紫薯、土豆、花椰菜、西藍花、甜椒、花豆（pinto beans）
/03/
水 果
黑莓、草莓、蔓越莓、樹莓、藍莓、酸櫻桃、西梅、鳳梨、橙子、黑布林
/04/
其他（堅果，種子和飲料）
核桃、咖啡、碧根果、黑巧克力、葡萄酒、糖蜜（molasses）、茶
不同抗氧化化合物之間會發揮協同作用，產生更大的健康效益。這提示我們要更多關注抗氧化食物的益處，而不僅僅是單一的營養素。
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原標題：《抗衰老飲食的核心——87種超級抗氧化食物大匯總》
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