每個人都有過抽筋的經歷,抽筋時肌肉僵硬疼痛,實在是痛苦。抽筋的學名叫肌肉痙攣,是一種肌肉自發的強直性收縮,以小腿和腳趾的肌肉痙攣最常見,在許多情況下抽筋都是暫時性的,並且會自己消失。但有的痙攣會影響睡眠、生活質量和日常活動。
不同部位抽筋如何應對?
抽筋,多發生在手指、腳趾、小腿等部位。引發抽筋的因素包括電解質不均衡、運動過量、藥物反應等。
一旦發生抽筋,人們常以捶、揉、按等動作來緩解,但這樣只能在一定程度上改善血液循環,並無法拉開肌肉,會造成後續的酸痛、不適。
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手指:手指抽筋一般是由於神經或神經肌應激閾值降低,使得肌肉的神經行動頻率突然增加,造成肌肉強直收縮。發作時可握緊拳頭,然後用力伸張,迅速重複數次,直至復原為止。
02
手掌:手指交叉握緊,反轉掌心向外,用力向前伸展,多次運動後即可復原。另一手握住抽筋的手掌,用力後彎直至復原。
03
上臂:胳膊經常抽筋大多數是缺鈣造成的,與長時間重體力勞動和慢性勞損也有一定的關係。發作時可握拳屈肘,使前臂貼近上臂,再用力伸直,持續此動作直到復原為止。
04
腹肌:腹肌抽筋主要是由於肌肉突然、不自主的強直收縮,而造成的腹部肌肉僵硬、疼痛、難忍、跳動。可平躺或倚牆做背部伸展運動,以拉長腹肌,反覆多次即可。
05
胯部:受到驚嚇或緊張時,容易產生胯部抽筋,此時應雙腳分開做深蹲動作,深蹲時以手掌撐地儘量將臀部上提,反覆數次即可。
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大腿:彎曲膝蓋,置於胸前,雙手抱住小腿,用力收縮數次,然後將腿伸直,如此反覆多次即可。
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小腿:老年人小腿腓腸肌抽筋最常見,且多發生於夜間熟睡時,連續發作會影響睡眠。
夜間發作:需立刻坐起,把腿伸直,雙手用力將腳掌往腳背方向掰,或馬上下床走動,忍痛用患側足前掌向下蹬地。
運動時發作:用手頂住膝關節,另一手用力拉腳,盡力伸展腓腸肌。
▲腿抽筋的模擬圖
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腳趾:腿伸直,用抽筋的腳趾抵住另一隻腳的腳跟,抬起未抽筋的腳,盡力向後壓抽筋的腳掌。用手握住抽筋的腳趾,用力往相反方向伸展。
為什麼腿會抽筋?
脫水
腿抽筋的一個主要原因是脫水。脫水會導致神經末梢變得更為敏感,引發神經周圍空間收縮,並增大運動神經末梢所承受的壓力。
用腿過度
排除補水狀況,用腿過度後,充分休息和拉伸肌肉對於避免腿抽筋極為重要。
運動強度陡增
當試圖增大運動強度時,人的肌肉不會自動調節適應新的運動強度。
若開始或重拾一項運動引發腿抽筋,這是身體在提醒你「運動量太大、強度提升太快」,要注意循序漸進。
久坐或久站
肌肉習慣的狀態是活動、收縮、放鬆。長時間站立會導致肌肉疲勞,反過來會導致腿抽筋。久坐也可能導致肌肉無法正常工作 。因此,應在腿部肌肉感覺疲勞前坐下休息會兒,每坐一小時至少花幾分鐘時間走動走動。
疾病原因
如果腿抽筋自主發生且同運動無關。警惕外周動脈病、多發性硬化症、骨關節炎、糖尿病周圍神經病變、甲狀腺功能異常等疾病。
懷孕
懷孕會增大婦女出現腿抽筋的風險,特別是在妊娠中期和妊娠末期。
如果孕婦出現腿抽筋的情況,要注意足量飲水,並在諮詢醫生意見的前提下,考慮補充鎂元素。
預防抽筋7種方法
1.驅寒保暖:雖然已經進入夏天,但早晚還是涼涼的,建議睡前熱水泡腳,對小腿肌肉進行按摩,促進局部血液循環。
2.堅持鍛鍊:平時加強運動,活動前注意熱身,改善血液循環,增強肌肉收縮能力。
3.適當補鈣:含鈣豐富的食物如牛奶、綠葉蔬菜、芝麻醬、海帶、豆腐等。
4.注意睡姿:儘量不要長時間仰臥或俯臥,可以避免小腿肌肉長時間放鬆導致的肌肉攣縮。
5.合理膳食:膳食中重點是補充電解質(鉀、鈉、鈣、鎂)。
6.及時補水:如果出汗量也大,需及時補充液體以避免脫水,但是注意在短時間內不可一次過量補水,因為大量液體可能會稀釋血液中鈉的濃度,這樣可能導致各種問題,包括肌肉抽筋。飲用多少水取決於活動量和食物。
7.適量補充維生素E:維生素E具有穩定肌纖維膜,使膜興奮性降低,自發衝動減少的作用,從而用來治療腓腸肌痙攣。愛抽筋的人,可以在醫生指導下服用維生素E類藥物,或者食用富含維生素E的食物,比如花生油、大豆油、玉米油、菜花籽油、葵籽油、核桃油和麥芽等。
但如果抽筋發作比較頻繁,應及時去醫院求醫,查明病因及早治療。
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(來源 健康吉林12320)
編 輯:韓經東 楊長城