文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
為什麼天天跑步仍舊會有小肚子？
十天前，182多斤的任重滿身贅肉，大腹便便宛如油膩大叔；十天後，任重跑步減肥體重減至171，足足掉肉11斤。半個月時間，為什麼任重能跑步減重瘦掉小肚子？
跑步的興起是門檻低效率高的全民減脂有氧運動，大部分人熱衷於跑步是因為能通過全身肌肉組織的參與而達到減脂降重，往往對體脂率高的肥胖人群格外明顯，而小基數人群堅持40分鐘跑步並不能減掉肚子或降重。
這就是跑步對脂肪過高的肥胖人群帶來的福音，但對脂肪偏低的人減腹降重不明顯，這便給人留下跑步能瘦小肚子的錯覺。跑步究竟能不能瘦小肚子？怎樣跑步才能減肥？今天，小白來聊聊跑步瘦身的原理。
1.跑步減脂的原理是什麼？
2.為什麼跑步不一定瘦腹？
3.怎樣跑步才能真正減肥？
01跑步減脂的原理是什麼？
脂肪形成主要是熱量和代謝，熱量高代謝慢容易堆積脂肪，而代謝快保持低熱量不容易發福。
1.攝入量低於消耗量
脂肪的形成是通過飲食攝入增加體內熱量，超過人體1900-2340卡路裡就會出現熱量剩餘，多餘熱量與脂肪組織合成形成多餘脂肪。
全身脂肪堆積按照雌性激素分泌、運動量多少的不同分布相同，女性容易堆積在腹部增加腰圍，男性的脂肪囤積在腰腹和腿部。
根據世界衛生組織的《熱量和蛋白質攝取量》，健康成年女性每天需要攝取1800～1900卡路裡的熱量，男性則需要1980～2340卡路裡的熱量。想要保證正常攝入的熱量，就需要穩定男女正常標準比例，過少產生飢餓素，過多轉化脂肪。
消耗量就需要通過高強度的有氧運動，吸入大量氧氣與體內脂肪合成消耗多餘脂肪。只有運動量大於攝入量，體內脂肪才得以燃燒，保證標準熱量。
2.有氧與力量均衡
想要減肥就要提升新陳代謝，肌肉增長就是真正提升代謝的最直接方式，我們常說的減脂塑形就是這個意思。
1公斤肌肉比1公斤脂肪消耗更多的熱量，熱量需求是脂肪的3倍多。通過力量訓練增長全身肌肉，提高肌肉鎖水量才能促進新陳代謝的發展，從而減少脂肪體積增加體重重量。
減脂塑形的過程需要先減少水分、降低脂肪含量、增加肌肉力量。每天40分鐘跑步，再結合40分鐘力量訓練，才能從全身減脂變成局部塑形，真正達到減肥的目的。
02為什麼跑步不一定瘦腹？
通過原理就知道，跑步對脂肪基數大的肥胖人士減肥效果會看起來很好，通過長期有氧跑步先甩掉水分、減掉脂肪，變成鬆弛脂肪從而縮小身體圍度，並不意味著腹部脂肪真正減少了，有可能是80%的水分，這就是為什麼跑步減肥成功的人反而容易反彈的原因。
跑步是全身減脂，瘦腹是局部增肌。
BMI指數在25~27.5的超重人群，超過37.5的重度肥胖者，跑步會讓水分和脂肪減少，縮減脂肪變大的體積，但鬆弛的腹部脂肪只是基於原本脂肪基礎上的變少，不代表已經沒有脂肪，只要攝入量大於運動量就會大腹便便、全身肥胖，因為沒有局部增肌。
減肥從來都是全身而非局部，肌肉增長才是局部，想要腹部消失需要先跑步大量減脂再局部增肌減脂。那是不是意味著跑步真的不能減掉小腹部呢？並不！
03怎樣跑步才能真正減肥？
跑步減肥需要日常正確堅持，而跑步減腹需要大量減脂和力量塑形，用全身減脂和局部增肌的兩個方法就能達到真正減肥！
1.姿勢正確
正確姿勢是跑步減肥的基本，從腰腹核心收緊、腿部發力方法、手臂擺動的幅度。
收緊腰腹。跑步需要保證髖部正立位幫助跑步增速，就需要腰腹核心足夠有力量，用嘴呼氣收緊腹部，夾緊兩側臀部向中間聚攏。
正確抬腿。髖部正立位，雙膝抬高不超過膝蓋，向後抬腿踢至臀部高度，身體重心向前傾，膝關節不朝內收。
手臂擺動。手肘夾緊身體兩側，輕握空拳放置腰間，手臂前後水平擺動，幅度越大跑步速度越快。
2.跑步強度
跑步強度決定跑步燃脂是否有效果的關鍵，通常配速每公裡6分鐘的中速跑步只能維持脂肪短時間燃燒：
心率提升16.8%才能達到60%有氧燃脂階段，呼吸均勻速度均衡，感到輕微喘息。
心率達到9.8%以上才能進入81%強度的無氧階段，感到呼吸急促肌肉力量增加，脂肪燃燒快維持時間長。
3.跑後卷腹
跑步後維持新陳代謝的燃燒和趁機減少腹部脂肪，需要抬腿卷腹的局部增肌才能減脂塑形。
膝蓋微屈，吐氣抬高雙腿緩慢向上，用腹直肌力量抬高超過下腹部，腰部緊貼地面防止離地抬高。
呼氣腹部向內收緊，雙腿併攏向下至45度高度，不斷呼氣保持卷腹酸脹感，後腰始終不離地面。
04寫在最後
很多人會抱怨跑步減肥效果不大，更多局限在腹部中心性肥胖上。大多數人久坐不動、運動頻次少增加了肚子贅肉肥胖，想通過跑步的全身減脂帶來腹部贅肉的減少。
對於肥胖基數較大的人群，跑步帶來的減腹效果明顯，但並不能真正減掉脂肪，需要新增力量負荷進入無氧階段，才能既全身減脂又增加肌肉塑形。
#百裡挑一#