隨著年齡的增長新陳代謝變慢?肌肉的減少並非唯一原因

2020-12-11 佛系老派健身

我們大多數人都不想擁有緩慢的新陳代謝，但事實是隨著年齡的增長，我們的體重也在逐漸的增加，而其中一個原因就是由於新陳代謝速度減慢所致。

所謂新陳代謝率就是燃燒的卡路裡的數值。它通常被分為三個部分：

靜息代謝率

當不運動也不進食時燃燒的卡路裡數並只是休息時消耗的卡路裡數值，這一部分大約佔總能量消耗的60％至75％。

食物的熱效應

身體必須使用的額外的卡路裡才能消化、分解和代謝你所吃的食物。新陳代謝的這一部分佔總能量消耗的10％至15％。而蛋白質是最複雜的常量營養素，蛋白質含量高的膳食比碳水化合物或脂肪更能提高食物的熱效應。

運動的熱效應

這包括結構性的鍛鍊以及NEAT（非運動適應性生熱）。NEAT是指你全天進行的非結構化運動，例如在坐著時緊張地搖動腿或上下樓。研究表明，這些額外運動在一天內可能會消耗大量卡路裡。

代謝隨著年齡增長而減慢

能量的消耗會隨著年齡的增長而下降，這已經不是什麼秘密了。隨著年齡的增長，這種減慢使體重增加變得更加容易。隨著新陳代謝的減慢，體重開始逐漸增加。另外，絕經後女性體重增加也會加快。發生這種情況的原因之一就是我們隨著年齡的增長而失去了肌肉。肌肉是保證代謝活躍的組織，並且燃燒的卡路裡也比脂肪要多。另外，擁有更多的肌肉可以改善代謝健康狀況，但這不是新陳代謝隨年齡增長而減慢的唯一原因。

代謝率隨年齡下降的其他原因

隨著人們年齡的增長，人們通常變得不那麼活躍，每天的運動量也會減少。隨著運動的減少，新陳代謝速度也會減慢。另外，老年人趨於少吃食物，這也會減慢新陳代謝，並且食物攝入的不足也會使身體嘗試節省能量。

在一項研究中，研究人員比較了年齡較大和較年輕的受試者，他們進行了相同容量的運動並且攝入了相似的卡路裡。有趣的是，當運動量和熱量相等時，新老受試者之間的代謝率幾乎沒有差異。一項令人鼓舞的研究表明，保持較高運動量的老年女性的代謝率並未減慢。因此，抵消年齡的新陳代謝減慢的一種方法是不限制卡路裡並增加運動量。原因是食物和運動的熱作用最多會佔據新陳代謝率的40％，這是一個非常大的佔比。

另一個因素是與年齡有關的代謝效率喪失。研究表明，成年人的線粒體平均減少了20％，而線粒體利用氧氣產生能量的能力較弱。線粒體效率的這種下降會對體重控制和代謝健康產生影響。另外，線粒體功能的下降與慢性、年齡相關的健康問題的發生率更高有關。幸運的是，定期進行有氧運動有助於減輕線粒體的損失。

防止新陳代謝隨著年齡的增長而減慢

當然，許多人希望防止新陳代謝減慢導致體內脂肪增加的程度。並且與年齡相關的脂肪增加和肌肉組織的損失導致肌肉減少症也與2型糖尿病和身體虛弱的健康問題相關。那麼，隨著年齡的增長，如何做才能使新陳代謝更為活躍呢？

力量訓練

可以說，力量訓練是最重要的事情，它可以防止新陳代謝減慢並避免肌肉減少症。無論你年齡多大，都可以採取某種形式的力量訓練來幫助保護肌肉組織。阻力較大的力量訓練也有助於保持骨骼密度。

獲取足夠的蛋白質

一些研究表明，中年後身體需要更多的蛋白質。一項涉及50歲以上人群的研究發現，那些蛋白質每日最低攝入量（每公斤體重0.8克）增加一倍的人（1.6克）通過力量訓練可以更好地鍛鍊肌肉。而增強肌肉意味著更健康的身體成分和更快的靜息代謝率。

保證睡眠質量

當剝奪身體優質的睡眠時，它會增加食慾激素的生長素釋放肽並減少瘦素，瘦素是一種有助於關閉食慾並加快新陳代謝速度的激素。隨著瘦素釋放的減少，靜息代謝率也會減慢。因此，睡眠不足是對體重的雙重打擊，它會增加食慾並減慢你的靜息代謝率。

不要節食

節食會進一步減緩新陳代謝，並且不利於控制體重。實際上，任何年齡段的人進食過少都會導致新陳代謝變慢。通過減少糖和加工食品的攝入量來提高飲食質量，而不是減少卡路裡來減肥。並且同時也要更多地進行活動。

檢查甲狀腺功能

甲狀腺功能不全會隨著年齡的增長而變得更加普遍，尤其是在女性中更為常見。原因通常是自身免疫性疾病，稱為橋本甲狀腺炎。如果你在減肥方面遇到問題，請通過血液檢查檢查一下甲狀腺功能。

最後要說

隨著年齡的增長，新陳代謝減慢的原因僅部分是由於肌肉組織的喪失，但這可以通過力量訓練在某種程度上控制。另外，我們可以最大限度地增加營養，並嘗試獲得充足的睡眠。體重隨著年齡的增長並非不可避免，因此請確保過著對新陳代謝友好的生活方式！

參考文獻

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