現代人普遍缺乏的維生素B,應該怎樣補?

2020-12-24 少偉教授話飲食

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本文專家：蘇復工，華東理工大學食品研發方向碩士研究生

劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授、博士生導師，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士後

為什麼現代人普遍缺乏維生素B

主要有以下兩個原因：

1.水溶性維生素高度依賴每天飲食：

其實原理和維生素C類似，都是因為水溶性的維生素在體內是極少儲存的，即使一時補多了也會很快隨尿液排出去。所以維生素B的充足與否非常依賴於每天飲食的高質量,所以大家都知道，良好飲食一時易，一世難。

2. 維生素B族的特殊作用：

要知道為什麼缺，首先需要知道它們是在體內幹什麼去了。水溶性維生素在體內都是作為酶的輔因子，直接影響酶的活性。而我們都知道酶是對體內生化反應調控的重要轉化物質，它的消耗多少是與每天飲食，體力，情緒，應激反應影響非常大。

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所以我們會發覺在某些生活不規律，飲食不均衡，疲勞，緊張，壓力大的時候特別容易長潰瘍之類的毛病，這就是因為這樣的不規律飲食和作息，或者情緒增加了身體的氧化應激反應，因此需要的酶更多，所以消耗的水溶性維生素也更多，最後的結果就是這部分維生素供應不上了

維生素B族有哪些？

維生素B族包括維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆醇）、維生素B12（氰鈷胺）、維生素B9（葉酸）、維生素B7(生物素)。由於其有很多共同特性（如都是水溶性、都是輔酶等）以及需要相互協同作用，因此被歸類為一族。

B族維生素的生理功效

1. 幫助糖類、脂肪、蛋白質代謝以釋放出能量

2. 製造血液所需的營養素

3. 能量代謝的重要酶

4. 幫助食物消化吸收

5. 幫助肝臟解毒及幫助身體組織利用氧氣

6. 解除酒精和尼古丁等毒素，保護肝臟

7. 維護神經系統正常，舒緩頭痛、偏頭痛

8. 緩解壓力，消除疲勞，令人精神充沛

9. 幫助預防血管閉塞，維護心臟及血管健康

B族維生素的特性

1、維生素B族必須每天補充。因為維生素B族屬水溶性維生素，多餘的維生素B族不會貯藏於體內，而會完全排出體外。

2、維生素B族之間有協同作用，也就是說，一次攝取全部B族的維生素，要比分別攝取效果更好。

3、維生素B1、B2、B6按1：1：1的比率攝取，協同作用效果更好。

4、在日常生活中，由於各種各樣的不良飲食習慣，使一些人容易造成維生素B族缺乏，如食用精米及過分燜、煎、炸、煲等烹調手段，這都會導致大量寶貴 維生素B族的流失。

缺乏維生素B群會有哪些症狀？

生長延緩，容易疲倦，食欲不振，容易手腳發麻，容易掉發，容易頭暈、貧血，經常感冒，懷孕時容易感到噁心、嘔吐，皮膚老化、皮膚炎、口角炎。

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哪些人需要補充維生素B？

抽菸、喝酒、愛吃糖的人；妊娠、哺乳期或服用避孕藥的女性；需要服用胃酸抑制劑的人；壓力大或處於緊張狀態的人；病人或手術後等待恢復的人。

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維生素B族的食物來源：

維生素B1主要食物來源：糙米、麥麩、小米、豆類、綠豆、花生、牛奶、家禽;

維生素B2主要食物來源：豬肝、瘦肉、蛋黃、大豆、小米及米糠，菠菜及綠葉蔬菜;

維生素B3主要食物來源：肝，腎，蛋，雞鴨肉，花生，綠葉蔬菜;

維生素B5主要食物來源：肝、瘦肉、牛乳、大豆，酵母，米糠;維生素B6主要食物來源：肝，蛋，瘦肉，香蕉，果仁，綠葉蔬菜，糙米;

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維生素B9主要食物來源：肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，核桃、慄子;

維生素B12主要食物來源：肝、腎、肉、蛋、魚、奶。

提示

吃維生素片只適用於已經出現維生素缺乏的朋友和寶寶，但不能成為常規吃法。對於維生素的補充，各位朋友還是要從平時的飲食入手，如覺得必須服用藥物，最好諮詢專業人士後再進行。

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