熬夜變傻已被證實!人類睡覺時會被＂洗腦＂,科學家首次拍下全程...

2021-02-23 英語口語


英語口語

此生能遇見你，已然

幸福得一塌糊塗

Jimmy s Note

吉米老師前言：早點睡，能解決80%以上的人生難題。

會睡覺是最好的養生

來源：網易公開課（ID：open163）

作者：白小哲

波士頓大學科學家一項最新成果登上了Science，科學家們拍下了大腦在睡著後的自我「洗腦」過程。紅色的血液會周期性流出大腦，藍色的腦脊液趁機湧入，清除毒素，包括導致阿爾茲海默症(俗稱老年痴呆症，但並不完全等價)的β澱粉樣蛋白。This can only be achieved while sleeping.  
It has been proved that staying up late在波士頓大學的這次實驗中，科學家給13個人戴上腦電帽，在核磁共振機裡睡覺。
人的睡眠分為三個階段，淺睡期、快動眼睡眠期（REM）、深度睡眠期。腦電圖會顯示人的睡眠狀態階段；核磁共振機會測量血氧水平，顯示腦脊液的進出量。實驗發現：只有睡著時，血液才會大規模、周期性地流出大腦，這時腦脊液也才會趁虛而入，進入大腦清洗β澱粉樣蛋白等毒素。這也就是為什麼我們總會在好好睡了一覺後覺得神清氣爽。睡眠期間，神經元會同步活動，讓大腦血氧濃度呈現周期變化。


人們睡著時，腦脊液湧入大腦

而人們沒處在睡眠中，大腦裡的血液也不會大規模周期性流出，腦脊液沒辦法佔領大腦，自然也無法進行毒素清洗。

不止如此，波士頓大學的研究還會幫助發現：衰老如何影響人在睡眠時血液和腦脊液的流動。隨著實驗深入，也會為預防、治療老年痴呆、自閉症等疾病提供新思路。As the experiment progresses, it will also provide new ideas for the prevention and treatment of diseases such as senile dementia and autism.the consequencesof staying up中國睡眠研究會發布的一組數據顯示，中國成年人失眠率高達38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙。中國有約1.74億90後，按照這個比例，有約一億90後，都睡不好覺。都知道熬夜對身體不好，可不到不幸降臨到自己身上的那一刻，很多人仍心存僥倖。中國每年有55萬的人口死於猝死，患有各類睡眠障礙的人有38.2%。武漢一男子為了追劇，兩天三夜不睡覺。幾天之後噁心、頭暈，一頭栽倒在地。他發現自己聽不到聲音了。到醫院檢查之後，被診斷為左耳突發性耳聾。醫生說，睡眠不足容易導致內耳供血不足，從而影響聽力，突發性耳聾的病人，大多都經常熬夜。就像是在身體裡埋了一顆不定時炸彈，平時可能並不覺得健康受到了多大威脅，但熬夜多了，也許哪一天就會爆發，毀掉你的生活。他經常熬夜，感覺頭昏腦漲，一天下班回到宿舍，感覺要喪失意識之前，用盡力氣給表弟發了條簡訊求救。經診斷，他患上致命的腦幹出血，還伴有輕度梗阻性腦積水。醫生後來只能為他進行腦幹血腫清除術保命。醫生在為其進行手術 / 南方都市報美國《睡眠》雜誌的研究顯示，剝奪睡眠時間，大腦會產生類似於腦部受到撞擊時的化學物質。所以晚上沒睡好覺就頭疼不是沒道理的。TED演講《一定要睡個好覺，有一個重要原因》中詳細講解了睡眠對於身體和大腦的意義：在大腦緊張工作時，細胞間隙中積累的廢物就會一直堆積，只有在睡眠時間，這些廢物才能被清除。
就像是做家務，我們會把收拾房間放在沒有工作任務的周末，如果一個月不打掃，家裡就會不適合居住。白天的工作學習壓力大，不滿意自己對時間的利用效率，所以總想著能在半夜偷點時間，找補回來。好像只有熬夜的時候，才有自己的空間，才能感到一種滿足感。But this kind of psychological ritual to satisfy yourself is useless.首先，明知道該睡了卻遲遲不肯放下手機，是一種拖延的表現。簡.諾克在《拖延心理學》中 認為，拖延從根本上來說不是時間管理的問題，也不是道德問題，而是複雜的心理問題。Procrastination is not a matter of time management at all, nor is it a moral issue, but a complex psychological issue.抱著「破罐破摔」的心態，氣急敗壞像小孩子一樣「耍賴皮」：我就是要刷手機到困得不行才去睡。更重要的是，它非但不能讓人得到安慰，反而會加重焦慮。第二天總有既定的工作日程，而前一晚的休息欠佳，精力勢必會受到影響。懼怕第二天的到來，到了晚上接著用推遲睡眠時間來掩蓋焦慮。力不從心的是，第二天如約而至時，自己早已沒了力氣承擔晚睡的種種後果。心理學中有種疾病叫DSPD——睡眠相位後移症候群。這是一種慢性睡眠紊亂，最突出的表現就是強迫性晚睡，與失眠患者不同，DSPD患者入眠後，照樣會進入深度睡眠。這是一個長期的慢性病症。患者常常在工作日晚上讓自己少睡，但要在周末補回來。這樣的「補覺」，更加強化了睡眠相位後移。後果就是總比想像中更晚睡、也更晚起，早晨起床越來越難；長期缺覺，心臟供血不足、耳鳴、臉色蠟黃……整個人都不在狀態。在有記載的DSPD病例中，近半數患者還有抑鬱症或者其他心理疾病。想「拋棄整個世界」的你，久久不睡，只能承認自己是世界的棄兒。How to deal with the obsession?Stop the vicious circle and start from getting up early調整時期，就算睡得晚，也要求自己七點起。因為白天精力不夠，自然能制止當天繼續熬夜。連續幾次固定了起床時間，會讓人把生物鐘調到健康狀態。但這只是最簡單粗暴的一種做法，正常的作息，不是困了就睡，而是要養成到點習慣性覺得困、想睡覺，從而保證充足的睡眠時間。為了刺激自己，可以選擇把一些有意義的活動安排到第二天早上。 Forcibly divert your attention睡前逼著自己關上手機、電腦，給自己五分鐘，閉上眼睛，讓腦袋處於空白狀態。你可能會覺得百般無聊。但進入淺眠狀態後，放心去睡就沒那麼難了。運動過後一段時間內人會比較興奮，但經過適量的運動後，人體會產生需要休息的信號，對助眠有很大幫助。熬夜其實是一種用健康賒債的賭博行為。心裡應該有一桿秤，可以衡量哪邊的價值更高。晚上就是用來休息的，不要覺得「偷不到」的時間就被浪費掉了。書中的主人公「我」，是一位連續失眠17天的全職家庭主婦。「失眠起源於一個夢，夢裡一個身著緊身黑衣的老人舉著水壺往『我』腳下不停倒水，而『我』卻不能動彈。」她看了一本有關睡眠的書：「人這東西不知不覺之間形成自己行動和思想的傾向，而一旦形成便很難消失，除非發生非同一般的情況。換言之，人是活在此種傾向的囚籠裡的，而睡眠恰是對這種傾向的偏頗加以中和、調整和治療。」那些晚上不肯睡覺，似乎要緊緊抓住什麼東西的人，又何嘗不是呢？困不困，是生理機制問題，而熬不熬夜是心理機制問題。Whether tired or not is a physiological mechanism problem, while staying up late is a psychological mechanism problem.現實中的我們被心裡的焦慮控制，肉體和意識分離，卻沒有獲得精神上的解放，就像被悶在盒子裡，日復一日，惡性循環。

參考文獻：

[1]Mander B A , Rao V , Lu B , et al. Prefrontal atrophy, disrupted NREM slow waves and impaired hippocampal-dependent memory in aging[J]. Nature Neuroscience, 2013, 16(3):357-364.

[2] Babak Amraa, Ali Shahsavari b, Ramin Shayan-Moghadamb, Omid Mirheli a, Bita Moradi-Khaniabadi b, Mehdi Bazukar a, Ashkan Yadollahi-Farsani a, Roya Kelishadi.The association of sleep and late-night cell phone use among adolescents.Journal de Pediatria.2017;93(6):560-567.

[3] Marco Hafner, Martin Stepanek, Jirka Taylor, Wendy M. Troxel, Christian van Stolk.Why sleep matters -- the economic costs of insufficient sleep: A cross-country comparative analysis.RAND Europe.2016.

[4] Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep.the Division of Sleep Medicine at 
Harvard Medical School, WGBH Educational Foundation.

[5] Halpern, Yoga for improving sleep quality and quality of life of older adults in a western cultural setting.Doctor of Philosophy (PhD), Health Sciences, RMIT University. January, 2011

[6]《2018中國網際網路網民睡眠白皮書》,第一財經商業數據中心，中國睡眠研究會.

[7]《中國睡眠診療現狀調查報告》，中國睡眠研究協會.

本文轉自公眾號「網易公開課」。網易公開課，分享你想要的知識。公眾號：「網易公開課」（ID：open163）微博@網易公開課。

編輯|Vijun

翻譯|Fancy

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