審閱者: 高鍵(復旦大學附屬中山醫院)
素食主義的簡單定義是一種不吃肉和魚的膳食主義；但素食主義者的飲食類型卻比較寬泛。
奶蛋素食主義者，不吃動物肉，但吃蛋和乳製品。
純素食主義者，不吃（也不穿戴）任何動物製品，包括蜂蜜。
生食主義者是主要吃生水果、蔬菜、豆類植物、芽和堅果的純素食主義者。
魚素食者，吃魚和海鮮。
奶素食者，吃乳製品，但不吃蛋。
果素食者吃由水果、堅果、種子和其他植物食品構成的膳食。
採用長壽飲食的人主要吃穀物，但也可以吃魚，他們不必被劃分為素食主義者。
半素食主義者指偶爾吃肉和魚的素食主義者。
圖片來源：站酷海洛
一、為什麼有些人會成為素食主義者？
許多素食主義者和純素食主義信奉者認為無肉膳食不僅更健康，更是一種道德的生活方式。
他們認為，把動物作為食物的做法殘忍，並且畜牧業的環境成本高。
大多數美國人依然吃肉或魚。2013 年蓋洛普民意測驗顯示，10% 的人認為自己是素食主義者。
二、素食主義是否有益健康?
多數醫生和營養學家認為，水果、蔬菜和堅果含量高的低脂膳食有益於健康。
也有研究表明，減少或去除膳食中的紅肉可降低心臟病的患病風險。
研究還顯示，純素食主義或素食主義膳食可降低罹患 2 型糖尿病的風險。
2011 年的一項研究發現，素食主義者甘油三酯、血糖、血壓和體質指數（BMI）更低。
三、素食主義者膳食是否能降低患癌風險？
很難說成為素食主義者或純素食主義者是否能降低患癌風險。這主要是因為素食主義者人群具有多樣性。
許多有關癌症與素食主義者關係的研究顯示，富含纖維、維生素、礦物質、異黃酮（存在於大豆、花生等食物中）和類胡蘿蔔素（存在於胡蘿蔔、紅薯、花椰菜、羽衣甘藍、菠菜、西紅柿、紅辣椒等食物中）的膳食，能夠預防包括癌症在內的疾病，這是健康生活方式的一部分。
在德國進行的一項長達 11 年的研究中，對 1900 名素食主義者進行了結腸癌檢查，發現研究對象患胃癌、結腸癌和肺癌等癌症死亡的概率比普通人更低，特別是遵循某種素食主義膳食至少 20 年的人。
但研究人員提出，體重和運動量等其他因素可能會影響到素食主義者的死亡率。
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四、素食主義者更需要哪些營養素？
不含肉的膳食是健康的，但素食主義者，特別是純素食主義者，必須要確保獲得足夠的維生素 B12、鈣、鐵和鋅。
美國營養與飲食學會警示，素食主義者和純素食主義者存在維生素 B12缺乏的風險。
缺乏維生素 B12會導致貧血和失明，還會導致肌肉無力、刺痛感和麻木。維生素 B12隻天然存在於動物產品中。
純素食主義者應攝入維生素 B12補充劑或強化穀物。
蘑菇不同部位維生素 B12的含量不等，特別是外皮層含量較多，但把其當作維生素食物來源還遠遠不夠。
純素食主義者和吃蛋不吃乳製品的素食主義者，需要從食物（如深綠色蔬菜、豆腐、毛豆、大豆仁、白胡桃瓜、鈣強化非乳飲料）或補充劑中，補償膳食中缺失的鈣。
可吸收的鈣對於預防骨質疏鬆症或骨質減少具有關鍵作用。
五、孕期採用純素食主義膳食安全嗎?
營養充足對於孕婦和哺乳期女性來說非常重要，如果缺乏維生素 B12會影響素食主義母親所餵養嬰兒的神經發育。
缺乏維生素 D 和鈣還會造成哺乳期女性骨骼中的礦物質流失。
以素食主義和純素食主義膳食餵養的 5 歲以下兒童，會出現生長障礙，這是因為兒童有可能出現維生素 B12缺乏，導致貧血和維生素 D 缺乏，從而造成佝僂病。
二十二碳六烯酸（DHA，魚類中最常見的一種ω-3 脂肪酸），對於生命最初兩年的大腦發育具有重要作用。
這類的問題請諮詢營養師。
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六、素食主義者和純素食主義者的關鍵營養素
不論採用哪類無肉膳食，素食主義者都應注重攝入足夠的蛋白質、鐵、鈣、鋅、維生素 B12、核黃素、α-亞麻酸，以及維生素 D。
下面給出幾種為素食主義膳食增加營養的方法：
蛋白質：選擇豆腐、毛豆、印尼豆豉（天貝）、豆類和堅果、蛋類，以及高蛋白全穀物（藜麥、莧菜和卡姆小麥）。
鐵：蛋類、強化早餐麥片、豆製品、乾梅、幹杏、堅果、豆類以及強化全麥麵包。
鈣：鈣有助於骨骼的生成，富含於奶酪、酸奶、牛奶、毛豆、豆腐、杏仁、芝麻醬、鈣強化橙汁、鈣強化非乳飲料（如大豆或杏仁乳），以及深綠色綠葉蔬菜（如羽衣甘藍、菠菜和白菜）中。
鋅：鋅有助於增強免疫系統，富含於大豆、豆奶、素肉、蛋、奶酪和酸奶、強化早餐穀物食品、堅果、種子、蘑菇、小扁豆、豇豆、裂莢豌豆和麥芽之中。
維生素 B12：富含於豆奶、某些早餐穀物食品，以及強化素肉中。
核黃素：杏仁、強化穀物、牛奶、酸奶、蘑菇和豆奶中富含核黃素。
α-亞麻酸(ω-3)：芥花籽油、磨碎亞麻籽、亞麻籽油、核桃、核桃油、大豆和豆腐中含量較高。
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