小啞鈴大用處,啞鈴鍛鍊動作圖解,健身不求人!
2020-12-20 荔枝網新聞
註：該文為今日頭條：健身增肌減脂 原創，未經作者允許禁止抄襲，違者視侵權舉報！
啞鈴是健身鍛鍊中最方便，最常用的健身器械，不論是在家、學校，還是在辦公室，都能隨時隨地的進行鍛鍊。
啞鈴力量訓練，有效塑形增肌。
你每增加一公斤肌肉，會幫你多消耗110大卡的熱量。如果你無法去健身房，又想鍛鍊塑形，有一點點的肌肉量提高自身的代謝，練出易瘦體質，那啞鈴絕對是你的首選。
不同部位使用正確的啞鈴動作，能更加全面的激活各個部位的肌肉，讓您的肌肉發展的更帥氣。
對於菜鳥來說，一對啞鈴的購買建議 類型：可調式啞鈴重量，男的選擇5kg-20kg，女的選擇1kg-10kg的啞鈴重量。
動作圖解
啞鈴鍛鍊胸部肌肉：
（建議女生不要錯過這組胸肌訓練，訓練前後補充一些蛋白質食物，堅持一段時間，胸部改變不少一點點）
啞鈴鍛鍊手臂肌肉：
（女生想要減掉拜拜肉，可以採用小重量多次數，男神練粗手臂緯度要採用大重量，8-12RM次數。）
啞鈴鍛鍊肩部肌肉：
（建議溜肩的人不要錯過這組訓練，改善溜肩，穿衣更有型哦）
啞鈴鍛鍊背部肌肉：
（新手練胸，老手練背。要不要鍛鍊，你懂的）
啞鈴鍛鍊腿部肌肉：
（下肢力量是人體的力量之源，男人練腿的好處，你絕對想不到。女人可以練出翹臀哦）
每個肌群鍛鍊後要休息48小時，才能進行下一輪的刺激。
建議最好隔天訓練。脂肪比較多的人，可以在啞鈴訓練後再加入30分鐘的有氧訓練。堅持一個月，改變不止一點點，堅持一個月看到了效果，你會更有動力。
想要增肌減脂？
微信公眾號：zjjzhi，教瘦子增肌，胖子減脂！
相關焦點
-
啞鈴女孩子鍛鍊方法有哪些教你正確鍛鍊身體
啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。 -
健身路上不可缺的器材——啞鈴!
啞鈴作為一件「健身神器」 想必大家都知道了吧！為什麼被稱為神器？理由很簡單：用它幾乎可以把全身各部位的肌肉都練到！不管是在健身房，還是在家中，啞鈴是你健身路上不可缺少的一件裝備！對於鍛鍊而言：啞鈴和槓鈴想比，雖然沒有槓鈴那般力拔千鈞，但是在很多方面確實比槓鈴更有優勢。體積下不佔地方，不需要很多限制因素！當然，啞鈴不知是只有這一點優點，下面列舉一下啞鈴的優點。1.提升肌肉控制能力——由於是手握方式掌控，它能夠提升你的控制能力，進一步提升肌肉控制力。 -
啞鈴,健身者喜愛的器材之一,正確使用啞鈴能幫你鍛鍊全身的肌肉
不用非要去健身房就可以健身，在家裡辦公室裡都可以放上一對啞鈴，沒事的時候舉幾個啞鈴，可以幫你實現鍛鍊全身肌肉的效果。但是如果要利用啞鈴進行健身的話，就一定要掌握正確的方法，因為啞鈴有不同的重量，大重量的啞鈴屬於危險係數較高的器械，需要配合正確的使用方法，才能進行科學健康的健身。 -
啞鈴臥推正確姿勢圖解教學 動作要領&常見誤區 為什麼胸肌沒感覺?
還真不全是…胸肌分好多個部分，啞鈴臥推和寬握的槓鈴臥推有點像。主要鍛鍊的是胸大肌外側以及中部。另外之前說過，啞鈴臥推的好處是你可以使用更大的動作幅度。因為啞鈴臥推要更加難把握平衡，所以穩定肌的協助發力也更多，刺激也就更多。啞鈴臥推多少公斤合格？就像槓鈴臥推一樣，很多人做啞鈴臥推也喜歡比重量。那槓鈴臥推我們說能推起自重的才算是入門了。 -
胸肌啞鈴鍛鍊方法圖解 從多個角度訓練胸肌上中下部位及中縫
胸肌啞鈴鍛鍊方法圖解 從多個角度訓練胸肌上中下部位及中縫 導語：說到男性最性感的部位，大家都會說到胸肌，寬闊的胸膛 -
啞鈴臥推和啞鈴飛鳥可以同時鍛鍊嗎,為什麼
首先，我不知道這麼說的前提條件是什麼，如果是某個健身經驗非常多，只針對某個人的建議，我覺得可能是只針對某個人的建議，並不適合所有人。鍛鍊胸肌的動作，歸納起來只有「推」 和「夾」兩大類，在每一次鍛鍊胸肌的時候，這兩類動作都要涉及，只是在動作數量上，不同階段，有所不同，或者針對個人胸型特點有所調整。健身是非常個性化的事，沒有哪一個鍛鍊計劃能適合所有人，都要針對個人具體情況和特點進行適當調整。 -
啞鈴鍛鍊手臂肌肉的7種常用動作
啞鈴是鍛鍊中最方便和最常用的健身器材，不受場地的限制。通過正確使用不同的啞鈴動作，能全面激活手臂各個部位的肌肉。手臂肌肉訓練的主要部位，是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形。它可以幫我們提升手臂力量，強大的肱二頭肌為屈臂動作提供更多力量。肱三頭肌的起端分為三個頭：長頭、外側頭以及內側頭。肱三頭肌的練習，可以讓自己的手臂變得更有力量感，還可以保護肩關節；肱三頭肌發達可以促進身體健康，有利於臟器功能的發揮。以下是7個常見的高效鍛鍊動作。 -
啞鈴健身計劃一周表介紹分享一套啞鈴最佳健身計劃
以下分享的這份啞鈴健身計劃一周表，要求練習者在一周的時間裡鍛鍊三次，可以選擇一、三、五或者二、四、六進行鍛鍊。啞鈴可以說是健身神器，因為用啞鈴幾乎可以把全身各部位的肌肉都練到，並且用啞鈴鍛鍊的健身效果也很好，所以現在很多愛好健身的朋友們都用啞鈴在家裡練。 -
小小的啞鈴卻是減脂的大殺器,4個啞鈴動作讓你瘦遍全身
健身，可以強健我們的體魄，讓我們的身體線條更加性感。但對於上班一族來說，往往沒有辦法抽出時間去健身房，常常是開了卡，去不了幾次，反而浪費錢。對於這種情況，小編建議可在家中常備有一兩副啞鈴，它小巧簡單，而且方便攜帶。別看它體積不大，但用對了，對鍛鍊也是很有作用的。 -
用啞鈴練胸肌有用嗎健身教練教你鍛鍊的方法
怎麼用啞鈴練胸肌圖解用啞鈴怎麼練胸肌？本人健身教練，按照我說的，胸兩個月沒問題~只需要一個可以調節重量的啞鈴即可。首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴。最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯繫時間長了一點點往上加），休息一天（仍然做腹肌撕裂者），練背+二頭引體向上（做不了找人幫忙託一下）六組每組4~10個看你個人情況，啞鈴單臂划船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了。 -
啞鈴彎舉——最被輕視的健身動作,怪不得你的肱二頭肌總練不好
這就與我們的日常行為活動有關了，所謂藝術來源於生活，健身同樣也來源於生活。動作原理與肌肉的發力方式是分不開的，肱二頭肌貫穿於整個大臂，作為連接肩部與肘部的「橋梁」，在肌肉功能上能夠使肘關節彎曲及旋後，此時通過屈肘動作的肱二頭肌會充分收縮並參與發力。這就是進行啞鈴彎舉鍛鍊肱二頭肌的原理。 -
小小啞鈴作用大,簡單4個動作,卻能鍛鍊你全身肌肉
啞鈴是我們最常用的健身器械，甚至可能不是之一。因為槓鈴和啞鈴雖然大家常常使用，不過在家中，不少人也會常備份一兩副，原因很簡單，啞鈴小巧簡單，而且方便攜帶，但是別看它小巧，鍛鍊起身體，它可是一點都不含糊。 -
一副啞鈴鍛鍊全身,教你最實用的啞鈴健身動圖大全!
槓鈴和啞鈴是我們最常使用的2種健身器械，槓鈴的優點在於穩定，安裝的重量可以非常大。啞鈴的優點在於靈活，小巧。槓鈴片的重量從2.5KG到25KG不等，啞鈴的重量在2.5KG到非常大。如果你剛開始接觸健身，那麼我建議你先從輕重量的啞鈴開始，按照我給你的動作訓練全身肌肉。等到熟悉肌肉到底是如何運動與工作之後，再開始使用別的器械。而且，就算是在家裡想健身了，也可以在網上買一副可以拆卸的啞鈴套裝。 -
教你如何使用健身神器啞鈴,真正做到啞鈴在手,肌肉我有!
學會啞鈴操，這樣對於整日坐在辦公室，沒時間去健身房的白領來說，下班在家中也能獲鍛鍊身體。啞鈴作為最簡單的健身儀器，看似簡單，真正運用到健身的方方面面，會發揮無限大的作用，可以說啞鈴在手，健康你值得擁有。如何玩轉手中的啞鈴呢？ -
最全健身動作訓練圖解,男女通用
最全健身動作訓練圖解，男女通用 先來分享健身房 常用的各部位訓練動作圖解， 分別是胸部、肩部、背部、 腿部、二頭、三頭、腹部， 每一張圖 都可以說是一份訓練計劃。 -
啞鈴鍛鍊方法 - 鍛鍊計劃
用啞鈴鍛鍊身體假設每次運動有3組。然後必須選擇權重，以便可以執行最後一句。如果您輕鬆進行鍛鍊，下次應該增加體重。相比之下，如果你不能幹淨利落地進行動作，重量太重，例如，必須獲得動力才能到達最終位置。但這不應該被複雜的技術所欺騙：正確的技術是建立肌肉有效性的核心。第1步：開始時你會到達起始位置。你站直，膝蓋稍微彎曲，啞鈴被雙手覆蓋。啞鈴緊貼身體，手掌彼此相對。第2步：下一步是抬起頁面。要做到這一點，在不抬起肩膀的情況下將啞鈴側向抬起。你的工作沒有動力，但運動緩慢且受控制。在最終位置，啞鈴大約在頭部高度。 -
了解啞鈴負重深蹲的標準動作,以及訓練好處,健身入門常識在這裡
導語：啞鈴已經成為了健身領域當中比較經典的一個輔助工具，相信很多健身人士都利用啞鈴做過各種各樣的動作，啞鈴做的訓練動作是可以幫助我們將這些動作發揮最大的效果的。在做深蹲訓練的過程當中，手臂應該始終保持不動的姿勢，另外就是雙手握住啞鈴的時候，儘量向身體的前方伸直，如果說手臂出現晃動情況或者手臂的方向不對，那麼我們手臂很有可能會因為動作錯誤而出現拉傷的情況，這一點也會直接影響到我們最後的運動效果。 -
女生健身用多重的啞鈴 小重量多重複最適合女性
        啞鈴可以說是健身神器，幾乎可以把全身各部位的肌肉鍛鍊到，而且呈現的效果也很好。 -
啞鈴和彈力帶的健身效果真的一樣嗎?不太懂的快來看看吧!
啞鈴和彈力帶的健身效果真的一樣嗎？不太懂的快來看看吧！一般任何一家健身房，都會有一個啞鈴架，上面碼放著各種配重的啞鈴。使用啞鈴的人也很多，特別是訓練上肢力量時許多人都會自然想到使用啞鈴。但是彈力帶在哪裡？許多健身房裡根本就找不到，至少不是在一眼可見的位置上讓你發現。偶爾可以看到教練上私教課或團操課時，會用到彈力帶。所以從健身房中對這兩種的使用情況來看，啞鈴的普及程度可以說是百分之百，但彈力帶的使用率卻相當低。那麼兩者的健身效果也存在這樣的差異嗎？ -
一對啞鈴教你健身塑胸
我不能打包票一定讓你變波霸但可以肯定的一點是鍛鍊能讓你的胸型更美更挺今天就來說說女生如何用啞鈴健身塑胸下面十個動作就可以輕鬆實現▼ 動作一 ▼胸部按壓以及反手啞鈴躺在健身球上，或者躺在地上也可以雙腳自然開立，呈90°