「深蹲練那麼重幹啥?」淺析深蹲訓練追求重量的意義

近年來，越來越多健身愛好者開始在社交媒體上曬出自己的訓練視頻、照片；其中，深蹲成為了一個曝光率非常高的訓練動作，而深蹲所使用的負重也成為了大家的關注點；為什麼要「蹲這麼重」呢？這背後有什麼原因？今天我為大家解開疑惑！

深蹲，力量訓練「黃金動作」

隨著健身這一概念的普及，深蹲近年來成為了家喻戶曉的身體訓練動作：無論是健身房裡訓練、還是在家跟著app運動，甚至中老年保健運動，都會有深蹲的影子。

正確深蹲的好處非常多，從強化骨質、保護關節，到練出翹臀、提升氣質，相信大家都略有耳聞。今天我要同大家分享的，是「訓練強度」，也可以說是重量，在深蹲訓練中的重要作用！

深蹲作為一個全身力量訓練動作，是非常適合負重的---將重量穩固在上半身，通過相對更強壯的下肢肌群來執行動作。所以，經過系統訓練的人，通常都能用接近、甚至超過自己體重的負荷（槓鈴等）進行深蹲訓練，職業力量舉、舉重運動員，更是可以用200公斤以上的重量進行訓練，這對於一般人來說堪稱「天文數字」。

舉重運動員可能是最擅長深蹲的人群

看到這裡，可能很多朋友不禁要問：蹲這麼重，幹什麼呢！？

深蹲，為什麼應以力量為重？

首先，為了在訓練中不斷進步、獲得更高的健康收益，我們的訓練容量需要不斷地增加；而訓練容量，是訓練重量與訓練的總次數的乘積。

例如，你用100kg的槓鈴深蹲1組，每組2次，你的訓練總量就是200；你用10kg的槓鈴深蹲1組，每組10次，你的訓練總量就是100。

在我們的下肢訓練中，深蹲可以算得上是技術最複雜、參與關節最多的動作之一。

當我們執行深蹲的時候，我們的中樞神經需要同時掌控多個關節的運動---胸椎、腰椎、肩胛骨、髖關節、膝關節、踝關節、足底以及槓鈴重心的狀態，都會影響深蹲的表現---此時，我們的中樞神經是處於高度緊張狀態，消耗很大；如果訓練者在深蹲訓練中做高次數的重複（12次以上），我們相關肌群的疲勞程度就會更高，中樞神經控制力的減弱，動作出現技術性偏差的概率就會大大增加！

這時候，減少動作重複次數，可以有效地避免動作與技術偏差！

所以，對於大多數訓練人群（頂級高手除外），我都建議在深蹲訓練中避免力竭，採用高強度（大重量）、相對較低重複次數（8次以內）的訓練，這樣我們既能有效地刺激身體力量的增長，又降低了急性疲勞損傷的風險，真是一舉兩得！

深蹲

另外，對於喜歡運動的朋友，大重量深蹲還有很多好處：讓你跑得更快、跳得更高，同時減少下肢傷病風險！

大重量的深蹲能有效地強化身體基礎力量與神經募集能力，為爆發力的發展提供堅實的基礎。我們可以看到許多職業運動員都會在深蹲架挑戰自己的極限，這裡面既有NFL職業橄欖球運動員（下圖）；

Michael Peirce挑戰725磅深蹲

還有我國的標槍女神呂會會（下圖）也會進行大重量深蹲訓練！雖然很多人吐槽動作（膝蓋內扣、腳尖離地、過度抬頭等等），但考慮到職業運動員以成績為第一指標，在力量水平提升的前提下，動作出現誤差也是可以理解的；

呂會會訓練中的深蹲訓練（動作還可改進

在這些對下肢爆發力有著較高要求的運動項目中，深蹲都有著十分顯著的提升效果。同時有研究表明（Case et al，2020），男性運動員的深蹲力量應達到2.2倍自重，女性運動員的深蹲力量應達到1.6倍自重，才能最大化避免下肢在比賽中的受傷機率，同時為爆發力訓練提供足夠的力量基礎！

對自己運動表現有追求的朋友，可以以這個重量為目標，安全、循序漸進地提升深蹲力量，來達到提升自我競技能力、預防傷病能力的目的。

那麼，我們應該怎麼練深蹲？

首先，也是最主要的，就是訓練的規劃！

當決定以力量為主要目標時，建議大家採用4-8次的單組重複次數（針對新手），每次根據自身情況可以進行3-6組深蹲訓練；大家可以嘗試按照以下安排進行4周深蹲訓練：

首先，你必須知道自己的最大深蹲重量，標記為1RM（Rep Max）；第一周：用1RM75%的重量進行訓練，進行4組，每組完成7-8次；第二周，用1RM80%的重量進行訓練，進行4組，每組完成5-6次；第三周，用1RM85%的重量進行訓練，進行4組，每組完成3-4次；第四周，測試新的1RM，看看自己是否有進步這個計劃是十分線性的，通過不斷增加重量、減少次數來提高身體對大重量的適應程度，刺激力量增長；但是，隨著我們能力的逐漸提高，我們應該嘗試不同的訓練安排，才能得到持續性的進步！

其次，就是把動作細節摳好，確保自己各個關節配合協調，執行安全、有效的深蹲訓練！

在深蹲訓練中，我建議大家一定要抓好的3個細節是：

1.脊柱-骨盆的穩定！

有一種深蹲問題叫做「屁股眨眼」，其實指的是我們在深蹲接近底部時，腰椎與骨盆的穩定性喪失，骨盆產生了後傾翻轉，腰椎與骨盆連接處產生了屈曲：

左側為「屁股眨眼」：骨盆後傾、脊柱屈

脊柱-骨盆穩定性的喪失，會急劇降低脊柱的承重能力，導致腰椎受傷的風險驟增，同時瞬間削弱臀部肌群的募集程度！

可怕的是，很多健身網紅在做深蹲的時候也有著這樣的問題，很多網友卻認為這是臀「翹」的表現......

來自國際網紅的錯誤示範

如何糾正：

我們通過四足支撐搖擺的訓練，來建立脊柱-骨盆的良好穩定；如果還不知如何通過呼吸激活核心，可以參考我的文章：每天都做的動作居然一直出錯？呼吸訓練的意義與教學

四組支撐搖擺

首先，雙手、雙膝支撐身體，腳尖踩實地面；吐氣激活腹腔張力，維持腰椎與骨盆的穩定，將骨盆儘可能靠近腳跟；當骨盆即將反轉時，即為動作幅度極限；在動作幅度極限附近，緩慢、有控制地前後擺動，目的增加脊柱-骨盆穩定下的髖關節活動範圍每天可執行2-3組，每組12-15次。2.膝關節與腳尖的方向一致

這是下肢訓練中，最傷膝蓋的一種動作錯誤！

深度膝內扣

膝關節內扣，其實指的是骨骼相對位置的變化---當我們股骨（大腿骨）想相對於脛骨（小腿骨）產生了內旋，我們的膝關節就會處於腳尖內測，這樣的情況對膝關節的韌帶、骨骼、軟骨組織都有很大的影響；

左側：膝內扣

此外，膝關節的內扣，還會限制臀部肌群的發力，因為臀部肌群的主要功能之一就是髖關節外旋；除了衝擊極限，我們一定要儘量避免膝關節內扣！

如何糾正：

在深蹲時，在踝關節或膝關節套上彈力圈，會有奇效！

彈力圈矯正膝內扣

首先，進入深蹲的準備姿勢，腳踝上/膝蓋上套上一個彈力圈；進行深蹲時，通過腳踝/膝蓋對抗彈力圈，即可改善膝內扣，並強化臀部發力；每次深蹲訓練前進行2-3組，每組6-10次，隨後去掉彈力帶，嘗試控制動作。3.踝關節的足夠靈活

科學研究表明（Clark et al，2012），深蹲膝關節屈曲超過90度時，我們才能最大程度的激活臀部發力。

想要達到理想幅度，一方面需要良好的脊柱-骨盆穩定，另一方面則是需要腳踝足夠的靈活！

許多人下蹲到一半」卡住「，很大原因是踝關節的靈活性不夠；

踝關節足背屈能力受限

這主要是因為腳踝足背屈能力不足，腳背-小腿之間的角度無法進一步縮小，導致下蹲幅度受到限制；

足背屈

當我們的腳踝靈活度足夠時，我們的深蹲幅度會得到極大提升！

足背屈能力提升，深蹲幅度顯著增加

如何糾正：

通過跪姿足背屈訓練，我們能很好地增加踝關節靈活性；

跪姿足背屈訓練

首先，單腿跪地，前腳距牆面一拳+一個大拇指的距離；維持腳尖指向牆面，膝蓋對準腳尖，有控制地向前推進，腳跟全程不離地；每天進行2-3組訓練，每組15-20次，逐漸增加腳踝的活動幅度；如果提升緩慢，可以在腳踝套上一根彈力帶（下圖）。

彈力帶能更好地幫助腳踝活動

其實，在深蹲中，脊柱-骨盆穩定、膝關節控制以及腳踝的靈活性，都是相互影響、相互制約的，哪怕一個問題出現，都會很大影響動作質量！所以大家一定要全面提升自己深蹲的動作細節，才能安全地上重量！

寫在最後

深蹲中追求大重量，不僅是對自我勇氣的挑戰，更是對智慧、勤奮、堅韌的全面考驗！

無論大家是希望獲得更好的運動能力，還是更好的身材，我都建議大家將力量作為一個目標，對自己進行鍛造，最後的收穫一定會讓你驚喜！

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參考文獻：

Case, M. J., Knudson, D. V. and Downey, D. L. (2020) 「Barbell Squat Relative Strength as an Identifier for Lower Extremity Injury in Collegiate Athletes,」 Journal of Strength and Conditioning Research, p. 1. doi: 10.1519/jsc.0000000000003554.

Clark, D. R., Lambert, M. I. and Hunter, A. M. (2012) 「Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat,」 Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), pp. 1169–1178. doi: 10.1519/jsc.0b013e31822d533d.