補鈣補出心臟病？快扔掉鈣片，這10種方法幫你提升骨密度

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骨質疏鬆了，補鈣啊！

腿抽筋了，補鈣啊！

關節疼痛，補鈣啊！

背部酸痛，補鈣啊！

現代人真的非常熱衷補鈣，除了大口大口喝牛奶，還會抓大把鈣片，沒事就開吃，特別是老年人。

補鈣的目的也很簡單，無非是想加持骨骼健康，讓骨骼質量和骨密度更好，也能更有力地對抗可能出現的骨質疏鬆。

但，你知道嗎？很多時候，即便大量補充，也可能事與願違:

2007年，發表在《美國臨床營養雜誌》上的一項研究薈萃發現：補鈣並不能降低絕經後女性的骨折發生率，甚至可能增加髖部骨折的發生率。

2017年，《美國醫學會雜誌》(JAMA)上發表了一個相關的研究薈萃，結果發現：使用含鈣、維生素D或兩者兼有的補品，與社區居民中老年人發生骨折的風險較低無關。

而且，更可怕的是，我們之前的文章寫過，動脈粥樣硬化斑塊的主要成分就是鈣質，沉積下來很可能導致血管阻塞。

還有美國心臟病專家的一本書《隱形殺手補鈣劑》警告世人，別再無故補鈣了。相關閱讀→美國心臟專家：補鈣劑是隱形殺手，提高心臟病、腎病等疾病風險....

就算補鈣沒有風險，其實它的效果，也真的無法保證。

你可能困惑了，難道補鈣無用？為什麼那麼多人補鈣啊？

其實，你對骨密度下降、骨骼質量降低的原因，認識得太片面了。

事實上，骨密度和骨骼質量下降，並不只是缺鈣引起，而是一系列因素參與的後果……

骨密度下降：並不只是缺鈣造成

人體的骨密度和骨量，一般會隨著年齡逐漸增長，直至頂峰，到35-40歲左右，就可能開始走下坡路，骨質出現流失。

有些人由於飲食不良、缺乏運動等等，可能會在更早的年紀，比如25歲，開始發生骨質流失。

女性的骨質流失，通常比男性要快，特別是在絕經之後，雌激素和黃體酮的突然下降，會加速這一過程。

也就是說，骨質流失本身，就是人體的一種自然發展狀態，即便你吃了大量的鈣，也無法阻攔。

但，這並不意味著骨骼就那麼脆弱，只能待在原地，任由歲月無情地宰割。

相反，它是一個非常有生命力的組織，總是處於一個不斷自我更新的過程中，老骨細胞會被破骨細胞分解，並被成骨細胞所取代。

比如手臂骨或者腿骨，每10-12年，就會完全更新一次，脊椎骨和長骨的末端，每2-3年也會更新一次。

在這個過程中，如果過你不注意飲食和生活方式，加上身體激素的猛然變化等。

最終就可能減慢你的骨質更新速度，新骨生長，趕不上舊骨分解，骨密度和骨量就會減少，骨骼也相應變得多孔並且更薄更脆弱。

這種情況發展到非常嚴重的階段，就是骨質疏鬆症，最終會增加骨質風險。

所以，如何有效構建骨骼健康，增加骨密度，就成了一個終極問題，鈣作為首當其衝的骨骼友好型微量元素，其地位就自然而然的被拔得很高。

但，很多時候，如前所述，單純補鈣，似乎並沒有換來更好的骨骼，這是因為，導致骨質下降、骨密度降低的因素非常多，比如：

衰老、飲酒、吸菸、進食障礙、家族遺傳、雌激素下降、甲亢、長期不運動、類風溼性關節炎等等。

不止如此，參與骨胳構建的內部因素也多了去了，各種礦物質，比如鈣、鎂、鉀、維生素D、維生素K等，還有各種激素，比如雌激素、甲狀旁腺激素等。

所以，只把著力點放在補鈣上，難免有點以偏概全了，而事實上，提高骨密度的方式，也不止補鈣能做到。

不補鈣，提高骨密度的10種方法

很多人單純把「補鈣」這一項，作為提高骨密度、加強骨骼健康的「救命符」，卻不知道，骨骼健康是一個更複雜的問題，涉及到激素、生活習慣、飲食習慣等等，而增加骨密度的方法，也不止補鈣1個：

→進行力量訓練

力量訓練運動不僅有益於增加肌肉質量。它還可以幫助防止老年人的骨質流失、骨質疏鬆症。

對從事負重運動的老年男性和女性的研究發現：骨礦物質密度，骨強度和骨大小增加，並且骨轉換和炎症標誌物減少。

→攝入足夠蛋白質

獲得足夠的蛋白質對於骨骼健康至關重要，實際上，大約50％的骨頭是由蛋白質製成的。

研究發現，如果攝入更多的蛋白質，尤其是老年婦女，會具有更好的骨密度。

在一項對超過144,000名絕經後婦女進行的為期六年的研究中，較高的蛋白質攝入量，與較低的前臂骨折風險，以及髖部、脊柱和全身的骨密度顯著較高相關。

→獲取足夠的維生素D

現代人，大部分人攝入鈣沒有問題，最主要的就是吸收的問題。

維生素D在骨骼健康中扮演著多個角色，一個很重要的角色，就是幫身體更好地吸收鈣。

研究發現：維生素D水平低的兒童和成人，比攝入足夠維生素D的人，往往具有較低的骨密度，並且更有可能發生骨質流失。

不幸的是，維生素D缺乏症非常普遍，全世界約有10億人受到影響，補充維D最有效的方法，就是沒事多曬太陽，也可以吃一些富含維D的食物，比如蛋黃、牛肝等。

→關注維生素K2的攝入量

維生素K2在鈣代謝中非常關鍵。

它可以激活2種蛋白質（基質GLA蛋白和骨鈣素），有助於構建、維持骨密度。

244名絕經後婦女，進行的為期3年的研究發現，服用維生素K2補劑，骨礦物質密度下降要慢得多。

13個日本的長期研究中，其中有7個研究發現，維生素K2可使脊柱骨折減少60％，使髖部骨折減少77％，非脊柱骨折減少81％。

你可以從納豆、鵝肝、高脂乳製品、蛋黃、肝臟、發酵的酸菜等食品中獲取維生素K2，其中，納豆和鵝肝最高。

→避免低熱量飲食

很多人用限制卡路裡的方式，來試圖維持和減輕體重（其實並沒有什麼用）。相關閱讀→英國頂級醫學專家：早餐不重要，少吃多動減肥，是個夢

這樣吃，除了減慢新陳代謝、產生回彈飢餓感、導致肌肉質量下降之外，還可能對骨骼健康有害。

在1997年的一項研究中，每天消耗925卡路裡4個月的肥胖女性，無論是否進行了阻力訓練，其臀部和大腿上部區域的骨密度都會顯著下降。

→保持穩定健康的體重

太瘦或太重都會對骨骼健康產生負面影響。

體重過輕會增加骨質疏鬆症和骨質疏鬆症的風險，同樣，一些研究也發現，肥胖會因體重過重而損害骨骼質量並增加骨折風險。

在保護骨骼健康方面，最好的選擇是保持穩定的正常體重。

→注重鎂和鋅的攝入

骨骼中如果全是鈣質的話，就很容易脆裂或者粉碎，如果有相當比例的鎂加入，就能增加它的彈性，從而預防骨質疏鬆。

很多動物實驗發現：缺鎂會改變骨骼和礦物質的新陳代謝，造成骨質流失和骨質疏鬆。

如果我們攝入過多的鈣，而又沒有足夠的鎂，過量的鈣將無法得到正確利用，還可能會變成毒，從而導致身體疼痛，阻塞你的血管。

富含鎂的食物有：黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文魚、綠葉蔬菜（並不一定要多吃，其中所含的草酸，可能影響礦物質吸收）……

此外，鋅可以促進骨骼建設細胞的形成，並防止骨骼過度分解，還能支持兒童的骨骼生長，維持老年人的骨骼密度。

鋅的良好來源有牛肉、牡蠣、蝦……

→吃富含omega-3脂肪酸的食物

眾所周知，Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，它還有助於防止衰老過程中的骨質流失。

除了在飲食中添加omega-3脂肪外，優化omega-6（有促炎作用，草本植物油通常富含）與omega-3的比例平衡也非常重要。

一般來說，最好將omega-6與omega-3的比例設為4：1或更低，而目前，因為草本植物油的大量食用，這個比例甚至能高達16：1。

→戒菸

吸菸會導致骨骼疾病，比如骨質疏鬆症，並增加骨折風險，所以，為了支持健康的骨骼密度，要儘可能減少吸菸。

→不喝或者少喝酒

長期大量飲酒會導致鈣吸收不良、骨骼密度降低，以及生命後期發展為骨質疏鬆症。

關鍵的瘦龍說

對於骨密度的降低、骨質的下降，很多人能想到的原因，就是「缺鈣」。

但實際上，這是一系列因素所帶來的結果，涉及到年齡、藥物攝入、飲酒、吸菸、進食障礙、家族遺傳、甲亢、長期不運動等等。

所以，增加骨密度、提高骨骼質量，並不只是補鈣能解決的，文中給大家介紹了，不靠補鈣，卻能增加骨密度的10種方法。

另外，補鈣方式也有很多種，並不推薦用鈣補充劑，因為鈣補充劑會使血清鈣急劇增加，提高血液粘稠和鈣沉積，導致動脈硬化。

對於大部分存在乳糖不耐症的國人，其實，也不推薦用喝牛奶的方式補鈣，那麼，用什麼方法呢？相關閱讀→90%的國人，不適合喝牛奶| 想補鈣，怎麼辦？

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