2020年9月，全球心血管醫學類雜誌世界排名第1的《美國心臟病學會雜誌》（JACC）刊發的文獻提出，目前對心血管最健康的飲食方案可能是A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting，這也是論文的標題，全文公開免費閱讀網址：
https://www.onlinejacc.org/content/76/12/1484
最簡單的文獻閱讀方法就是「標題黨」——
兩重意思。
一是多吃魚，每周推薦至少3次，換成其它海鮮也可以，推薦的魚有salmon, sardines, trout, herring, anchovies。三文魚和沙丁魚伍教練早就知道了，查過數據發現有益的多不飽和脂肪酸omega-3排名前三的魚是salmon、sardines和herring，而有害的水銀含量排名方面，這幾種魚基本上是倒數。虹鱒是淡水版三文魚，營養成分差不多，理論上容易含有對人體危害較大的寄生蟲（鹹水版的寄生蟲沒那麼厲害），所以最好不吃魚生，不知道國產虹鱒工業化生產是否解決了寄生蟲的問題；反正我無論鹹水版、淡水版都是煮熟吃的；現在進口三文魚可能有新冠病毒冷鏈汙染的問題，所以還是先吃國產的淡水版較為穩妥。沙丁魚我只找到罐頭，新鮮的還沒嘗過。Herring是鯡魚，而醃鯡魚是世界5大噁心食物之一，我在瑞典郵輪上挑戰過的。鳳尾魚我也只是在歐洲吃過。
二是不吃或者少吃其他肉類。瘦的紅肉（豬牛羊）每周最多吃1次，白肉（雞肉）每周最多吃2次。加工肉類就不要吃了。
綜合起來，魚素意味著認為飽和脂肪是有害的，會導致心臟病。但是這個存在爭議，美國心臟學會（AHA）的意見是堅持認為有害：
There’s a lot of conflicting information about saturated fats. Should I eat them or not?
The American Heart Association recommends limiting saturated fats – which are found in butter, cheese, red meat and other animal-based foods. Decades of sound science has proven it can raise your 「bad」 cholesterol and put you at higher risk for heart disease.
The more important thing to remember is the overall dietary picture. Saturated fats are just one piece of the puzzle. In general, you can’t go wrong eating more fruits, vegetables, whole grains and fewer calories.
When you hear about the latest 「diet of the day」 or a new or odd-sounding theory about food, consider the source. The American Heart Association makes dietary recommendations only after carefully considering the latest scientific evidence.
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
WHO也是持相似觀點，建議飽和脂肪的攝入不超過10%。
一些研究提出飽和脂肪酸跟心臟病等沒有直接聯繫，甚至認為非常有益，甚至橄欖油那些單不飽和脂肪酸也無益。
https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/truth-about-saturated-fats
一些研究發現，飽和脂肪可以降低中風風險，提升腦健康，例如攝入富含飽和脂肪酸的椰子油可以提升阿爾茨海默病（老年痴呆症）患者的認知功能。
https://draxe.com/nutrition/saturated-fat/
也許飽和脂肪跟賭博一樣，小吃可怡情，多吃會傷身？
無論爭議如何，我們看最終的實際結果：
魚素的全因死亡率、缺血性心臟病死亡率都是最低的。吃它！
地中海飲食歷來被認為很健康，跟魚素組合在一起威力更加強大。具體指導看這個表就一目了然：
這裡一個有意思的點是tree nuts，建議每天吃堅果，例如：
pistachios
macadamia nuts
pecans
cashews
pine nuts
almonds
hazelnuts
我經常吃的混合堅果一罐150元~~
很多人想到便宜10倍的花生，但英文名peanut存在誤導，其實是豆類（legume）：a peanut is not a nut!
幸好Peanuts and tree nuts have healthy fats such as monounsaturated and polyunsaturated fats. These fats are great for heart health in preventing cardiovascular disease.
哈佛博士Meir Stampfer說花生雖然在植物學上不是tree nuts，但營養非常相似，很有益。
所以不談面子只談裡子，用花生代替堅果也是可以的。
https://eatforlonger.com/what-are-tree-nuts-vs-peanuts/
每周吃兩次的sofrito似乎異國風情，跟我們的飲食習慣差很遠。其實就是西紅柿、洋蔥剁碎了跟佐料和橄欖油一起燜，關鍵信息在這一句：
EVOO is also recommended for simmering minced tomatoes, garlic, onions, and aromatic herbs as a 「sofrito」 sauce to use on vegetables, pasta, rice, fish or legumes, as recommended in the PREDIMED Mediterranean diets.
裡頭提到可以跟米飯一起吃。米飯含糖量高，升糖指數高，跟亞洲人的II型糖尿病發病有關。
Concerning white (refined) rice, its consumption was not associated with CVD or CAD in an analysis of 3 large U.S. cohorts (46). According to the meta-analysis by Hu et al. (47), white rice consumption was associated with an increased risk of type-2 diabetes in 3 Asian cohorts but not in 4 Western cohorts. This geographically contrasting diabetes risk is likely due to the way rice is prepared in Asia (plain cooked) and in Western cultures (cooked in mixed dishes with vegetables and vegetable oil).
儘管如此，白米飯跟菜、菜油等混起來吃，例如做成sofrito的樣子，所謂「垃圾食品」的危害就可以控制住。吃白米飯是很多同胞難以改變的飲食習慣，在這個方案中也可以包容，實在是好消息。
Intermittent Fasting：間歇性禁食
每天斷食12~16小時，這個做法的證據不是十分充足，但JACC還是推薦，可能因為不是很難做到，起碼比隔日斷食等方案容易許多——不吃早餐就能輕鬆實現。早上很容易挺過去，無論上班還是睡懶覺都方便。相比之下，不吃午餐很難實現較長的斷食時間段，不吃晚餐則不利於天倫之樂，也不利於參加飯局應酬吃好吃的。
不吃早餐從過去的有害健康到現在的養生之道，大反轉了，此前也陸續有些科普在反駁不吃早餐的「有害論」。其實吃早餐也是可以的，晚餐別拖得太晚太久，別很晚了再來一頓水果，早上空著肚子趕到公司再吃早餐，同樣可以實現12~13個小時的斷食。
伍教練現在就是吃早餐的。
有網友給伍教練推薦生酮飲食，即不吃碳水化合物，代之以脂肪。我最開始以為這只是一個治療癲癇的特殊食療，推廣到普通人不太合適吧？於是閱讀了不少英文資料，經歷了逐步加深認識的過程，最後的結論是：這不是最佳方案，可能還不利於養生。
關於生酮的介紹，這篇應該是比較全面的，而且有豐富的文獻索引：
The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
我認同現在大多數人的碳水化合物（俗稱「糖」）的攝入過多，低碳是有積極意義的，但問題是多低？「酮症酸中毒」的擔心多餘的，那種特殊病理狀態不太可能在普通人身上發生，即使極度低碳。
生酮對減肥有幫助，因為吃肥容易膩，吃少了就減重了——吃大魚大肉減肥，真是太美好了。生酮還對糖尿病有幫助，有研究說生酮飲食可增加細胞對胰島素的敏感性，讓很多II型糖尿病患者減藥甚至停藥。生酮飲食可以改善身體代謝，對神經系統也有益處。上面那個帖子講得很清楚，還可以深入去看具體的支持證據。
生酮飲食早在十幾年前就有論文支持，論證其諸多好處，但也指出其長期效果不明。而且，如果只有好處，沒有任何缺點，顯然too good to be true. 就在2018年生酮飲食火了起來的時候，「柳葉刀」一篇論文當頭棒喝，說依據兩個cohort studies的數據，碳水攝入低於50%左右死亡風險就有所上升，特別是用動物蛋白來替代碳水。
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
生酮飲食的支持者對這個論文嗤之以鼻，認為其依據的ARIC隊列研究有各種問題，而最大的問題是所謂「柳葉刀」雜誌The Lancet Public Health並非正牌、影響因子超高的權威期刊The Lancet，而是該出版集團旗下一個收費在線期刊，其山寨感影響到權威性和可信度。
但是，之後有頂級學術刊物跟進發表類似的不看好生酮飲食遠期效果的論文。首先是European Heart Journal在2019年對低碳飲食進行了評估，也是用隊列研究，發現低碳飲食的人死亡率有所上升。
我看了相對風險上升了一些，不算很嚴重，所以《歐洲心臟雜誌》的結論也就是potentially unfavourable association of LCD with overall and cause-specific mortality，話說得不是很重，但以低碳飲食作為養生方式的話就沒有意義了。這個刊物可是心血管醫學類世界排名第3哦，絕對不是山寨。
這次生酮飲食的支持者說該刊的LCD碳水能量佔比最低只是39%，並未達到生酮的水平（<10%），這類隊列研究都不算數。
就在2020年10月，美國心臟病學會又出來一篇網絡綜述，似乎給生酮飲食「補刀」：Very Low Carbohydrate and Ketogenic Diets and Cardiometabolic Risk
https://www.acc.org/latest-in-cardiology/articles/2020/10/07/13/54/very-low-carbohydrate-and-ketogenic-diets-and-cardiometabolic-risk
首先，生酮飲食有值得肯定的地方，有3個潛在的益處：
但是，減肥效果也就是開始一段時間比較好，後來跟其他方法差不多，而且很多人也不容易堅持極端低碳水的飲食，因此2013年美國的官方減肥指南不推薦生酮飲食。
碳水攝入越少，甘油三酯降得越低，但是一般的低碳就好，極端低碳似乎沒有必要。
糖尿病患者或者準患者應該減少吃碳水是共識了，美國糖尿病學會就是這麼推薦的。
相當多的研究，包括RCT（比隊列研究的證據強），顯示生酮飲食有這些危險：
Increased LDL-cholesterol
跟飽和脂肪和膽固醇攝入增加有關。（LDL-C和膽固醇高是否導致心臟病和死亡率上升？這又是另一個爭議話題了，我看到反對觀點認為問題不大，說心臟病多點但死得不多，心臟病死的膽固醇反而低。）
Decreased Intake of Beneficial Dietary Components
生酮飲食限制了很多好東西的攝入：fiber-rich whole grains, beans, legumes and starchy vegetables, and most polyphenolic-containing fruits, all of which have been associated with reduced CHD risk and, in the case of whole grains, reduced mortality. （生酮飲食的支持者給我看一個新加坡的研究，說攝入膳食纖維反而加重便秘，似乎有道理，保留意見。）
Increased Intake of Animal Protein
吃多了豬牛羊等紅肉，就增加了飽和脂肪等不利於心血管的成分攝入。（還是之前的爭議。）
Possible Increase in Mortality
這裡綜合了2013、2018（The Lancet Public Health）、2019（European Heart Journal）這3篇，提醒低碳飲食可能導致死亡率上升。
科學講邏輯更講實證，在生物醫學這塊，邏輯極為複雜，因為各種因素太多了，彼此再來個相互作用，複雜到爆。很多時候，我們可以簡單地看最終的實證結果。對於生酮飲食，也許有這方面、那方面的好處、壞處，但最終結果死亡率還是高了一些，作為食療方法還行，但向普通人推薦似乎有問題。我認同高碳水害處很大，頓頓都是白米飯顯然不合適，但極低的碳水攝入，低到生酮的水平，看來也不十分靠譜。以下這個National Lipid Association給公眾的指引是比較中肯的：
當然，隊列研究還是以觀察為主，論據力度不如RCT，期待以後有關於生酮的高質量實驗研究，如果結果說是利大於弊，我會改變立場觀點，怎麼好就怎麼吃嘛。別跟我說什麼「到了那個時候就晚了」，還是嚴謹一點好。如果你對這些玩意兒的理解還沒有我在行，最簡單的做法就是跟著美國心臟病學會之類的權威官方指南走，是較為穩妥的。
所以我相信，A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting是目前地表最強的養生飲食，領先於各國官方指南，比生酮飲食更穩妥。
養生關乎你和家人的生命健康，就拜託不要輕易相信中文的信息，因為質量跟英文相差很遠，大概就是中國足球跟歐洲足球的水平差距吧——看球可以隨便，健康務須謹慎。這也是我看到網友推薦生酮飲食時我的做法：基本不看中文，凡事直接搜英文信息，特別是直接閱讀文獻。
其實還有很多問題都需要大量閱讀英文信息去搞清楚，例如全球氣候變暖之類爭論不休的，還有早有定論但國內同胞以為存在爭議的（如轉基因、中醫藥、心靈學）。不怕有爭論，看多了你就心中有數，即使在看完爭論雙方的大量資料之後，你仍然沒法確定誰對誰錯，至少你會比未讀過的人懂得多，看問題更全面，不會輕易被忽悠。
關於健康方面的英文文獻其實不難讀，特別是綜述。拿到一個paper，只要看Abstract就能快速了解結論——非專業人士不需要做具體的研究，也不用去評價研究的質量，只是想知道這類普通問題：
怎麼吃飯菜？
吃不吃肥肉？
當然，評價研究質量也是有講究的，直接涉及到結論是否可信，但普通人未受過專業訓練，很難看得懂研究設計、取樣分組、統計方法上面的技術細節。簡單的方法是優先看權威的刊物文獻，例如是Lancet正刊、Nature正刊、心血管頂刊這類，可信度是有保證的。
生酮飲食派喜歡提出當年哈佛幾個磚家收了糖廠5萬美金就把黑鍋扣到脂肪上的美國往事，以此說明主流權威也可能被帶歪。這種情況到了今天不能說已經徹底杜絕，但是在越來越規範的學術制度下，不太可能還有這麼離譜的瞎搞。如果反對權威觀點又拿不出靠譜的證據，難免有陰謀論的嫌疑。
即使是非專業人士，我也建議進一步讀一讀conclusion詳細了解論文的結論，以免Abstract的結論太簡要導致理解錯誤，特別是一些句子多重肯定否定很繞腦筋，一弄不好就理解成相反的意思，例如2017年NATURE一篇討論孩子穿鞋好還是光腳好的論文，我讀來讀去都拿不準，最後要琢磨其圖表細節；讀introduction和discussion的前面部分，特別是那些不涉及技術細節的地方，比較好懂，你會發現過往同類研究的結論，非常有利於你對問題背景的理解。
最後是順藤摸瓜，有興趣的、感覺很重要的、還沒整明白的地方，不妨拓展讀相關的另一篇文獻，特別是頂刊文獻。對了，你可能問怎麼看全文，搜SCI-HUB啊，哈薩克美女將一座頂級金礦免費向你開放，你怎能不領情呢？
英文方面就用透析法。伍教練認為，沒有更好的語言工具了。
OâKeefe, James H.; Torres-Acosta, Noel; OâKeefe, Evan L.; Saeed, Ibrahim M.; Lavie, Carl J.; Smith, Sarah E.; Ros, Emilio A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting DOI: 10.1016/j.jacc.2020.07.049 Journal of the American College of Cardiology volume 76, issue 12 (2020)
Yamagishi K, Iso H, Yatsuya H, Tanabe N, Date C, Kikuchi S, Yamamoto A, Inaba Y, Tamakoshi A; JACC Study Group. Dietary intake of saturated fatty acids and mortality from cardiovascular disease in Japanese: the Japan Collaborative Cohort Study for Evaluation of Cancer Risk (JACC) Study. Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):759-65. doi: 10.3945/ajcn.2009.29146. Epub 2010 Aug 4. PMID: 20685950.
Reger MA, Henderson ST, Hale C, Cholerton B, Baker LD, Watson GS, Hyde K, Chapman D, Craft S. Effects of beta-hydroxybutyrate on cognition in memory-impaired adults. Neurobiol Aging. 2004 Mar;25(3):311-4. doi: 10.1016/S0197-4580(03)00087-3. PMID: 15123336.
Seidelmann, Sara B; Claggett, Brian; Cheng, Susan; Henglin, Mir; Shah, Amil; Steffen, Lyn M; Folsom, Aaron R; Rimm, Eric B; Willett, Walter C; Solomon, Scott D Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysisDOI: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X The Lancet Public Health (2018)
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