怎樣在家裡健身呢?

一．首先要準備必備的鍛鍊器材

在家健身根據鍛鍊需要購置一些必要的器材，其實也不需複雜，簡單就能做到，否則就是紙上談兵，鍛鍊效果無法保證。建議添置如下：

1. 可調式啞鈴（10～30Kg）；

2. 健腹輪；

3. 仰臥板；

4. 簡易單槓（門框式）；

5. 拉力繩。

二．設置健身的鍛鍊方法或動作

進行抗阻力的全身主要肌肉的力量鍛鍊。在家健身雖不能和健身房比，缺乏眾多的器械，但可以徒手再結合少部分器材去鍛鍊，健身效果也不錯，肌肉訓練動作如下：

1. 胸大肌——徒手伏地挺身（中、窄距撐）多組；啞鈴仰臥飛鳥（選適合重量一次能做15～20個）多組。

啞鈴飛鳥

2. 三角肌——伏地挺身（寬距撐）多組；啞鈴側平舉（選適合重量一次能做12～18個）多組；啞鈴前平舉（選適合重量一次能做12～18個）多組訓練；啞鈴推舉多組。

側平舉

前平舉

3. 肱三頭肌——徒手伏地挺身多組；啞鈴頸後彎舉（選適合重量一次能做10～15個）多組，拉力繩（固定門框）牽引多組。

頸後彎舉

4. 肱二頭肌——啞鈴反握彎舉（選適合重量一次能做10～15個）多組；反握引體向上多組。

啞鈴反握彎舉

5. 背闊肌——正握寬距引體向上多組；啞鈴划船運動多組。

划船運動

6. 腹直肌、腹橫肌、腹斜肌及腰肌——跪姿健腹輪多組；仰臥卷腹多組；側臥肘支撐收放腿多組；仰臥卷腹交替收腿多組。

跪姿健腹輪

卷腹運動

仰臥卷腹交替收腿

側臥肘支撐收放腿

7. 大腿股四頭肌和臀大肌——徒手深蹲（一次30個以上）多組；啞鈴深蹲（30 Kg）多組。

以上七項是主要部位的肌肉鍛鍊動作，還有少部分肌肉刺激還不夠（如肩上斜方肌、小腿排腸肌和比目魚肌等），可以等一個階段訓練提高後，再擴充肌肉訓練部位。

三．鍛鍊時間的合理安排

雖然在家鍛鍊比較方便，但也要做好訓練計劃，根據自身作息情況合理安排好時間來保證鍛鍊的連續性，持續鍛鍊才有效果，切忌三天打魚兩天曬網。

由於力量抗阻是以肌肉來承擔負荷的，鍛鍊過程中會有正常的輕微撕裂（肌肉酸痛）現象，需要給予肌肉一定休息，生理性的修復補償，來達到增肌的目的，所以不宜每天都練固定部位的肌肉，一般普通鍛鍊者小肌肉群間隔以48小時重複鍛鍊為宜；大肌肉群（如臀、大腿肌肉）以72小時間隔鍛鍊為宜。

假如以業餘晚上為例，建議一周訓練日程安排如下：

周一、周三、周五鍛鍊手臂肌肉及胸大肌；

周二、周四、周六鍛鍊背闊肌和全部腹肌；

周二、周六再增加大腿肌肉的鍛鍊，周日休息。