當代年輕人與朋友的聚會中，"脫髮"和"睡不好"已經成為了必聊的話題。那備受睡眠困擾的這個人群到底有多大呢？前段時間，丁香醫生發布了《2019睡眠狀況洞察報告》，報告顯示：91%的人存在睡眠困擾，48%的95後和35%的90後每天零點之後才睡覺，其中凌晨一點之後入睡的95後比例高達15%，而玩手機是他們睡前的主要行為。
[1-3]夜間的手機電腦以及電視、吸頂燈的藍光刺激視網膜神經節細胞（ipRGC），讓松果體一直抑制褪黑素的分泌，褪黑素的濃度水平跟白天一樣很低無法生成睡意而導致睡眠出現問題，使晝夜節律（生物鐘）調節出現紊亂，造成睡眠不足。
而睡眠不足可能還會導致人類多種健康風險，比如我們聽得最多的長不高、變醜~除了這些常知的危害，可能你之前都不知道睡眠不足還跟近視相關。2016年，Jee對3625名韓國青少年的調查發現睡眠時間與近視呈負相關，睡得越少，越容易近視，具體是每減少1小時睡眠，近視增加0.10D；Ayaki對486名年齡在10到59歲間的近視患者的調查報告稱兒童的睡眠質量與近視相關，其中高度近視組影響最嚴重。這些統計調查都發現了近視與睡眠不足/睡眠質量不好的相關性。
越來越多的科學研究指出了近視與睡眠不足的相關性，這也在提醒我們防範夜間藍光的重要性，藍光對兒童的傷害比成年人大，所以小朋友在晚上戴防藍光眼鏡減少眼睛暴露於夜間富藍的照射，對保障睡眠品質預防近視的發生是非常重要。眼睛夜間過多地暴露藍光會促進近視的發展，那我們的確應該反其道而行。關於"減少藍光暴露能否改善睡眠"的研究，日本、美國、歐洲都有哪些代表性的實驗研究呢？
1. 日本醫學實驗，夜間光照藍光含量高對兒童睡眠的影響比成人更大！
[4]2018年日本九州大學聯合北海道大學的一項真人實驗，22名健康兒童和20名成人參加了這個實驗，實驗經過兩晚，第一晚是讓受試者生活在昏暗燈光（30Lx）下作息，然後第二晚分組讓他們在可調節色溫的發光二極體吸頂燈製造的6200k、3000K照明環境下活動正常作息。每隔一小時採集昏暗條件下、6200K、3000K光照下平常睡覺時間前兩小時到睡著後一小時的褪黑素濃度。
實驗發現：在相同光照條件下，藍光對兒童睡眠的影響比成人大；色溫3000K的吸頂燈藍光含量比6200K的要低，夜間房間開的是3000K低藍光的吸頂燈，兒童的褪黑素分泌得更多，睡得更好。而6200K高色溫高藍光含量的吸頂燈，會導致兒童的睡意無法增加，而睡得不好。日本的這個實驗，說明要減少夜間光照的藍光對睡眠的影響，我們最好使用3000K低色溫的吸頂燈。兒童藍光對褪黑素抑制作用百分比大約是成年人的兩倍，所以家裡有小朋友尤其要注意家庭夜間照明不要使用五六千K高色溫的燈。
2.美國醫學實驗證明，帶黃色的防藍光眼鏡可以有效改善睡眠！
近年來，流行起來的防藍光眼鏡，它也可以減少夜間光照吸頂燈的藍光，還能阻隔手機電腦電視的藍光進入眼睛。[5]2017年，美國休斯頓大學曾開展過防藍光眼鏡與睡眠相關的研究，參加休斯敦大學這項醫學研究的是成年人，年齡在17-42歲之間，他們在實驗的兩周裡每天晚上佩戴3:57±1:03h帶黃色的防藍光眼鏡，看是否可以通過防藍光眼鏡減少夜間藍光對ipRGC（內在光敏性視網膜神經節細胞）的刺激來調節褪黑激素水平和睡眠質量。
實驗對受試者的唾液褪黑激素分析，發現在經過兩周的實驗期後，夜間褪黑激素在統計學上每天從日落到就寢時間戴防藍光眼鏡，持續兩周後顯著增加了58%。而睡眠質量是通過填寫匹茲堡睡眠質量指數調查表（PSQI）來統計的，[6]PSQI是美國匹茲堡大學精神科醫生編制的，適用於一般人睡眠質量的評估，PSQI得分越低表示睡眠質量越好，得分5或更高表示睡眠質量差。參加實驗的成年人，他們在實驗兩周後，PSQI得分均下降或保持不變，實驗前平均得分是5.6±2.9，戴上帶黃色的防藍光眼鏡後得分為3.0±2.2，從PSQI評分可見參加實驗的人在夜間戴防藍光眼鏡阻擋人造短波長光會導致睡眠質量在統計學上有主觀的顯著改善，從不良睡眠質量改善為良好睡眠質量。
且客觀測量的睡眠持續時間，在統計學上顯著增加了24分鐘，從408.7±44.9分鐘增加至431.5±42.9分鐘。實驗發現夜間睡前四小時戴上鏡片泛黃的防藍光眼鏡，可以有效衰減ipRGC的輸入，增加睡眠前內源性褪黑激素的濃度，改善睡眠。防藍光眼鏡可以調節晝夜節律，允許日落之後繼續使用產生藍光的人造光和電子設備。
3.歐洲醫學實驗指出，晚上防藍光眼鏡減少藍光可縮短入睡時間！
專業的防藍光眼鏡可以阻隔部分的短波藍光，很多人都會好奇透明眼鏡與防藍光眼鏡對睡眠影響的差異。[7]歐洲的拉德布德大學行為科學研究所、荷蘭埃因霍溫研究中心和奧克蘭大學運動科學系三者聯合進行了一項防藍光眼鏡與透明眼鏡對比的實驗研究。參加這項實驗的是18-32歲之間的休閒運動員，他們在晚上戴四晚防藍光眼鏡，四個晚上之後改戴透明眼鏡，分別監測這兩種條件下的睡眠情況。
對這兩種眼鏡進行舒適度的評估中，防藍光眼鏡的舒適度為（M±SD=6.72±1.22），透明眼鏡（M±SD=6.96±1.11），兩種眼鏡的舒適度差值不具有統計學意義，可見這兩種眼鏡的舒適度是相當的。有些人會覺得防藍光眼鏡的鏡片有些泛黃，覺得戴起來不舒服，其實只要大腦經過一段時間的適應後，你就不會覺得不舒服了，因為防藍光眼鏡和透明鏡片的舒適度是一樣。
實驗期結束髮現，限制短波藍光的防藍光眼鏡，主觀睡眠潛伏期比對短波光不做限制的透明眼鏡更短，睡眠質量也更好。具體來說，透明眼鏡條件下報告顯示的入睡時間是00:19，防藍光條件下入睡時間是00:12，可見主觀睡眠潛伏期縮短了7分鐘；而防藍光眼鏡條件下的睡眠質量為7.48，透明眼鏡為6.91，減少短波光睡眠質量提高了0.6個點；且佩戴防藍光眼鏡的受試者比透明眼鏡的相比，第二天早晨表現出的警覺性更高，處理事情的機敏性和反應能力都有所提高。
這些日本美國歐洲的醫學實驗，都表明晚上要減少環境中的短波藍光，日本的醫學實驗證明6200K的高色溫高藍光的吸頂燈會強烈抑制褪黑素的分泌，而3000K得更有利於睡眠；美國的醫學實驗發現帶黃色的防藍光眼鏡可以促進褪黑素分泌增加58%，PSQI得分下降；而歐洲的醫學實驗經過防藍光眼鏡與透明眼鏡對比確定防藍光眼鏡減少藍光可以縮短入睡時間並且提高睡眠質量。
提到減少夜間藍關的方法，可能不少人還會建議智慧型手機上的護眼模式。開護眼模式的確可以減少手機屏幕小程度的藍光，但是護眼模式為了防藍光，會出現一些問題，比如：屏幕變黃、變暗、色彩失真。眼科醫生說，護眼模式光色太暗，用眼反而更費勁，容易得眼疲勞，更有可能加深近視。
而安汰藍的防藍光眼鏡不同於護眼模式，不存在變黃變暗、色彩失真問題，它可以高度還原成自然光，鏡片底色是淡黃色，視野清晰；通過國家食品藥品監督管理局醫療器械質量監督檢驗認證合格，藍光阻隔率高達65%，鏡片無藍光危害。專業的防藍光檢測儀實際檢測其在iPone6/7/8手機上表現為接近3000K的吸頂燈光譜。使用這樣的防藍光眼鏡，在長時間玩手機，也不用擔心手機的藍光會影響睡眠，讓我們放下手機後沒有睡意，而睡眠質量下降。
睡眠出現問題會影響多種生理功能，包括在心血管、代謝、內分泌和神經系統中的潛在作用。藍光引起的睡眠不足，進而促進近視的發展，這是大家普遍不加注意的問題，不知不覺埋下了眼健康的隱患，導致突然患上近視或者近視度數一下子增加很多。所以我們在晚上要控制一下玩手機電腦的時間，不讓這些科技產品影響我們所剩無幾的睡眠時間。當然，要你完全放下手機電腦不玩，是鮮有人能夠做得到的，在這建議你晚上玩的時候帶上防藍光眼鏡，以免影響睡眠和眼健康！
參考文獻：
[1] Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A.(2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237.
[2] Czeisler, C. A., Allan, J. S., Strogatz, S. H., Ronda, J. M., Sanchez,R., Rios, C. D.,…Kronauer, R. E. (1986). Bright light resets the human circadian pacemaker independent of the timing of the sleep-wake cycle. Science, 233(4764), 667–671.
[3] Fossum, I. N., Nordnes, L. T., Storemark, S. S., Bjorvatn, B., &Pallesen, S. (2014). The association between use of electronic media in bed before going to sleep and insomnia symptoms,daytime sleepiness, morningness, and chronotype. Behavioral Sleep Medicine, 12(5), 343–357.
[4] Sangil Lee,Kouhei Matsumori,Kana Nishimura,Yuki Nishimura,Yuki Ikeda,Taisuke Eto,Shigekazu Higuchi. Melatonin suppression and sleepiness in children exposed to blueenriched white LED lighting at night[J]. Physiological Reports,2018,6(24).
[5] Ostrin Lisa A,Abbott Kaleb S,Queener Hope M. Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response.[J]. Ophthalmic & physiological optics ： the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists),2017,37(4).
[6] Mai E & Buysse DJ. Insomnia: prevalence, impact, patho-genesis, differential diagnosis, and evaluation. Sleep Medicine Clinics 2008; 3: 167–174.
[7] Knufinke Melanie,Fittkau-Koch Lennart,Mst Els I S,Kompier Michiel A J,Nieuwenhuys Arne. Restricting short-wavelength light in the evening to improve sleep in recreational athletes - A pilot study.[J]. European journal of sport science,2019,19(6).