20分鐘腿部燃脂訓練,5個簡單動作,在減脂的同時練出緊緻雙腿

2020-12-23 騰訊網

如何才能有效瘦腿是廣大女性朋友們在減肥過程中非常關注的一件事，所以她們會去尋求一些簡單的瘦腿動作，並希望通過這些動作把雙腿練得纖細一些。那麼這樣做是否有用呢？

首先我們應該知道，想要瘦腿的第一步是減脂，因為對於女性來講，腿部同樣是一個脂肪容易堆積的部位，這也是導致雙腿變粗的最主要的原因，所以想要瘦腿的每一步就是要減脂。

然後，隨著減脂的成功，我們再進行一些針對性的腿部訓練，也就是去選擇一些有效的瘦腿動作來完成，其目的則是讓瘦下來以後的雙腿變得緊緻，來塑造雙腿部的線條感，從而讓雙腿看起來緊緻修長。

所以，如果自己的體脂率較高，單純的幾個瘦腿動作並不能讓你達到瘦腿的目的，因為這些動作所針對的是腿部的肌肉並非腿部脂肪，此時想要瘦腿需要做的就是全身性減脂，其方法就是合理的控制飲食並配合規律的運動。

那麼，在運動方法的選擇上，我們可以選擇一些短時高效的運動形式，把時間真正地利用起來，讓燃脂與練腿一起進行，這樣不但可以在訓練過程中燃燒更多的熱量從而有利於減脂，還會在訓練過程中鍛鍊腿部肌肉從而達到腿部塑形的目的。

所以下面分享一組以腿部塑形為主的燃脂運動，一共包括5個動作，居家就可以完成，非常的方便簡單，一周進行3-5次即可。

動作一：開合跳（30-45秒）

雙腳微微分開站著，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側

保持核心收緊，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下落還原

注意整個動作過程中保持均勻節奏，雙腳落地時注意緩衝

動作二：深蹲（15-20次）

雙腳分開與肩同寬站著，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於身體兩側

保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立

下蹲時雙臂向前舉，起身時雙臂下落還原，動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋不要內扣

動作三：高抬腿（30-45秒）

雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於體側

保持背部挺直，雙臂快速交替向前提膝跑，雙臂跟隨腿部動作自然前後擺動

保持均勻節奏完成動作，每一次提膝都要讓大腿到達髖部高度

動作四：保加利亞深蹲（雙側各15-20次）

背對椅子站立，調整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿向後置於椅子表面，使雙腳間橫向距離與髖同寬，使雙腿側向夾角在30-45度之間，背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於身體兩側

保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立

動作全程都要保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖

動作五：深蹲提膝轉體（16-20次）

雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身的同時向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋儘量靠近

動作頂點稍停後還原，身體站穩後再次完成深蹲動作，並在起身時完成另一側提膝轉體動作

動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

在充分熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中注意動作細節，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，動作間休息30-45秒，每次4-5組，訓練結束後整理放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行

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