器械練臀腿動作很多,但這些千萬不要錯過,幫你練出翹臀提高腿力

2021-01-15 健身小奶狗

導語:現在很多的女生非常注重臀腿的訓練,因為她們深知臀腿訓練有著特有的重要性,並且實踐鍛鍊中,讓減脂和塑形結合在一起,才能有效的瘦出曲線感明顯的身材,雖然有些動作看著非常簡單,但是實際操練和單純的靠眼看卻有著很大的差距,接下來就讓我們來體驗一下器械練臀腿的感受。

01用器械鍛鍊臀腿的優勢表現

1、臀腿訓練可以高效燃脂,提高減脂效果

我們一提到減脂,大家對於減脂必備的兩個條件一點也不會陌生,不但在飲食上來控制熱量的攝入,還要通過運動讓大量的脂肪得到最大化的燃燒,最主要是在過程中,一邊控制熱量缺口,一邊採用針對性的鍛鍊,很多的健友在實踐減脂訓練中,慢慢發現有氧運動固然減脂效果好,但也會存在著短板,那就是皮膚變得鬆弛不說還比較浪費時間,故而在訓練過程中,利用力量訓練既能節省時間,同時讓脂肪得到最大化的燃燒。

2、臀腿訓練可以讓肌肉變得緊實,延緩衰老的速度

臀腿指的是臀部和腿部兩大肌群,我們在實踐訓練中選擇針對性的動作,讓它們得到足夠的刺激,提高肌肉生長的速度,並且人到了中年以後,肌肉就會出現流失嚴重的現象,如果我們放任自流不管它,慢慢皮膚變得鬆弛不說,也會讓自己的容貌和體形趨向老齡化,可想而知這是多麼殘忍的事情,所以我們進行有規律的訓練,不僅可以提高肌肉含量,同時提高了臀腿部肌肉線條的雕刻,讓臀腿在視覺上給人美感。

3、臀腿是身體力量的基礎,可以更好地促進身體健康

經常做臀腿訓練,可以提高髖關節的靈活性和穩定性,從而讓膝關節所受的壓力變小,並且讓關節變得更加穩定,同時臀腿部肌力得到提高,會讓整個身體的運動質量有所提高,所以說臀腿訓練是力量的基礎。

綜上所述,進行臀腿力量訓練,不僅能夠塑形肌肉,提高肌力同時讓臀腿處的脂肪得到最大化的燃燒,既然臀腿訓練這樣好,接下來讓我們開始操練,過程中感受臀腿肌肉最強的收縮張力。

02如何用器械進行臀腿訓練

動作一:槓鈴頸後早安式

訓練者保持站姿,挺胸抬頭背部收緊,雙臂屈肘正握槓鈴在斜方肌的上方,保證手距比肩部要寬,運動時收緊核心,然後身體俯身做早安式問好動作,最低點保持1-2秒,然後有控制的抬起身體,還原重複動作。

動作二:相撲式深蹲

訓練者保持1.5倍的肩寬,雙臂伸直握住啞鈴一端放在雙腿之間,膝蓋和腳尖在同一個方向上,挺胸抬頭眼睛看著前方,運動時收緊核心,然後臀部向後坐,當大腿和地面平行的時候,停留幾秒,感受大腿內側和後側肌群的收縮張力,臀大肌全程緊張收縮發力,接下來身體有控制的挺起還原,重複動作。

動作三:直腿硬拉

訓練者保持站姿,雙腳之間的距離與髖部同寬,雙臂伸直握緊槓鈴在大腿兩側,保持挺胸抬頭背部繃直,運動時收緊核心,雙手持鈴向下運動,注意讓槓鈴緊貼大腿向下運動,雙腿不要彎曲,感受臀部和腿部肌肉的緊張,最底端不要讓槓鈴接觸地面,然後有控制地將槓鈴向上運動還原。

動作四:頸前深蹲

訓練者保持站姿,雙腳之間的距離與髖部同寬,雙臂屈肘讓槓鈴固定在胸前,保持身體直立背部收緊,過程中收緊核心肌群,身體向後坐,最低點停留1秒,然後有控制的直立身體,感受臀部的緊張張力。

結語:以上4個動作,建議大家完成3-4組,每組完成12次,每周進行3次臀腿訓練,注意選擇的重量不宜過重,當然這點還要看訓練者的鍛鍊目標,如果你想增肌,不妨使用大重量進行訓練,如果你想塑形,輕重量是你的最佳選擇。

相關焦點

  • 如何科學練臀部?一組練臀動作,幫你強化臀肌,練出飽滿翹臀!
    很多人都有扁平臀、下垂臀的煩惱,這是平時缺乏鍛鍊,加上長時間久坐導致的。好看的臀型會讓你身材曲線更好看,穿起緊身褲的時候也更加性感。而扁平下垂的臀型讓你很多褲子都駕馭不了,影響自身的自信心。想要趕走臀部走形的現象,我們需要加強臀部肌肉的訓練,才能強化臀肌,提高臀線,雕刻飽滿好看的翹臀。那麼,你如何科學練臀部,改善臀型呢?首先,我們要減少久坐時間。久坐會讓你你患上臀部失語症,加速臀部肌肉的流失,導致臀部變形。
  • 女孩怎麼練出飽滿翹臀?一組練臀動作,強化臀肌,提高臀型!
    體重基數大不意味著你身材肥胖,而擁有曲線身材的健身女孩,大都是體重過百的。但是她們的體脂率比較低的,身上沒有多餘贅肉,看起來顯瘦,但是又有迷人的身材曲線。擁有曲線身材的女孩,魅力值會更高。但是,好身材不是先天就有的,而是後天練起來的。身材普通的女孩,如何告別扁平臀型,練出飽滿翹臀身材?首先,我們需要對自身的身材做出一個評測,看看你的臀型屬於扁平還是肥胖。
  • 4個器械打造翹臀的動作,幫你提高臀線緊實肌肉,練出性感的臀部
    導語:在以前的文章裡,小編介紹過彈力帶鍛鍊臀部的方法,自重鍛鍊臀部的方法,今天我們分享的是器械練臀,當然這種訓練模式比較適合那些健身房鍛鍊者,如果你的臀部扁平沒有漂亮的臀型,不妨嘗試以下方法,讓你的臀線得到提升,幫你打造性感的臀部。
  • 不同傳統深蹲的練臀動作,幫你提高臀線,練出性感的翹臀
    導語:深蹲不僅對腿部有很好的刺激作用,隨著身體下降臀部後坐,讓臀大肌得到最大化的刺激,但是往往這個黃金動作,在練臀方面效果不太明顯,今天我們分享的這些動作,改變了原來的深蹲訓練模式,>讓臀部的刺激更加集中,鍛鍊效果比以前有了更大的提高,話不多說想要練出翹臀的朋友們跟著練起來就對了。
  • 練臀不靠深蹲,5個徒手練臀動作,讓你練出飽滿翹臀!
    想要改善中年背影,預防臀型問題,我們需要加強臀部力量訓練。長期堅持下肢臀部訓練,可以幫我們加強臀部肌肉量,改善臀肌無力的狀態,恢復飽滿緊翹的臀型。如果你能夠進行負重訓練,那麼臀型也會越來越出色,擁有迷人的蜜桃臀。
  • 翹臀身材如何練出來?幾個練臀動作,有效提臀,練出完美翹臀
    比如:前凸後翹,擁有馬甲腰線,還要擁有飽滿翹臀。而這些特徵,並不是瘦下來就能夠擁有的,還需要我們堅持抗阻力訓練,靠肌肉打造得到的。但是,現實生活中大多數人的臀部都是顯得扁平,甚至是下垂狀態,一穿緊身褲就顯得非常難看。贅肉下垂,會讓身材走形,變得肥胖。你雙腿也會顯得很短,讓你看起來就比別人矮一截。現代的男生追求翹臀的欲望不亞於女生。
  • 如何練出翹臀?3個動作,幫你改善假胯寬提高臀線
    導語:對翹臀的鍛鍊,是每個女生健身的追求,很多人喜歡用深蹲來練習翹臀,但是效果並不是很明顯,同時用深蹲來練翹臀,動作細節掌握不好的話,會給膝蓋造成很大的傷害,但是女生們執著的想打造翹臀,所以接下來我們就來介紹除深蹲以外,鍛鍊翹臀的方法。
  • 你可能沒用過,但這是針對臀腿的絕佳器械!
    就是那些看起來千奇百怪的器械,那可都是專門針對目標肌群的自身特點而設計的,可謂是最能幫你針對訓練的高效器械了!不好好利用,完全就是浪費了去健身房鍛鍊的好處啊……所以今天,咱們的【健身房器械專題】算是正式開講,一起來看看:那些五花八門的器械,到底都該怎麼玩?去不了健身房,又該拿什麼來替代?1/翹臀美腿,一個器械就夠!
  • 不做深蹲練翹臀,5個自重動作,幫你激活臀部肌肉,練出飽滿翹臀
    在臀部訓練過程中,很多朋友們都會希望通過這樣的訓練讓自己的臀線抬高從而練出漂亮的翹臀,但同時也有很多朋友們會擔心在臀部塑形訓練過程中會把雙腿練粗從而迴避臀部訓練,還有一些朋友們會說翹臀是天生的而不是練出來的,從而並不太關注對於臀部的訓練。那麼,臀部塑形可以讓我們練出翹臀嗎?
  • 翹臀如何鍛鍊?3個徒手加3個器械練臀動作,讓你臀部充血到爆
    導語:不管是徒手練臀還是器械練臀,都是力量訓練的運動模式,往往這種運動模式給一些愛美的女生帶來很大的困擾,誤以為進行力量訓練是男人的專屬,擔心自己被打造成金剛芭比,其實這種擔心有點杞人憂天,女生體內分泌的睪酮素只是男生的六分之一,想要練成男生那樣的肌肉塊,需要付出比男生多幾倍的辛苦,恐怕沒有一個女生有這樣的毅力
  • 想翹臀反倒只粗了腿?試試這幾個動作,精準練臀新手指南
    導語:擁有小翹臀一直以來都是人們熱愛的事情,但是對於練臀的大多數動作來說,都是以利用腿部發力從而帶動臀部的收縮,而對於新手來說,可能在99%的情況下主要臀部發力的動作都被她們練到了腿上,導致鍛鍊一段時間之後,腿圍倒是漲了,但是臀部依舊沒有起色。
  • 一個波速球,2個動作,幫你提高臀線練出翹臀
    導語:波速球和彈力帶一樣,經常被一些擼鐵的大神遺忘,幾乎在這些大神的健身世界裡根本沒有兩種健身工具的影子,但是對於喜歡練臀的女生,這兩種工具會被歡迎青睞,接下來就讓我們體驗波速球是如何幫助靚女們打造翹臀的。
  • 圖解:如何用腿舉專項翹臀or練腿?
    腿舉,作為健身房最常見的器械臀腿訓練動作,很多童鞋應該都有嘗試過。>>>器械腿舉動作描述:1 坐在器械腿舉架的坐板上,背部緊貼靠板,雙腳踩在腳踏版上;2 臀腿發力,向前蹬板至兩腿微彎接近伸直,感受目標肌群的收縮,頂峰收縮1-2秒;3 緩慢還原至初始位置,重複。動作要點:1 動作過程保持緩慢可控制,避免強力運動;2 還原時動作要緩慢,切勿突然鬆弛,以免拉傷肌肉;3 膝關節一定不要鎖死。
  • 久坐辦公室臀部又扁又塌,6個動作改善你的臀型,練出翹臀!
    很多人也嘗試通過健身改善臀型,但訓練時常常找不到臀部發力的感覺,難以收穫效果。硬拉、深蹲這些經典動作也總是引起爭議,有人力量訓練一段時間後發現,臀沒變翹反而腿練粗了……其實相對於身體其他部位,臀部是相對容易塑造的一個部位。哪些動作能更好地幫你塑造臀部,訓練過程中要注意哪些細節,怎樣制定有針對性的訓練計劃等。
  • 完美的臀肌與膕繩肌是絕配,5個動作協調臀腿發展,練出翹臀美腿
    在臀部訓練過程中,很多朋友們都會陷入一個誤區,就是只會想著進行一些臀部的訓練,卻忽視腿部,尤其是對於大腿後側膕繩肌的訓練,然而我們應該知道,鬆弛的大腿後側會影響整個臀部形態,會讓臀腿界限不清晰,並且還會影響臀部訓練的效果,而結實的膕繩則會與臀大肌一起發生作用從而幫助我們達到抬高臀線練出翹臀的目的。
  • 哪些動作只練翹臀不粗腿?一個動作從易到難,練出的身材比深蹲好
    強烈推薦一系列高效練臀的動作,他們有個共同的名字:後蹬腿。為什麼「後蹬腿」可以只練翹臀,卻不粗腿?1.動作更孤立,刺激更集中。我們一直在說深蹲練不出翹臀,一個重要的原因是:它是個多關節複合動作,講求」雨露均沾「。雖然可以使用很大的負重,但是你的下肢肌群都在參與動作。這個過程中你很可能靠的是膝關節的屈伸完成動作,而不是髖關節主導。
  • 翹臀?長腿?臀腿訓練大綜合!
    身材上,臀腿肌群決定著你的下半身整體;而從燃脂能力和內分泌刺激看,臀腿肌群更是對全身都有超強貢獻:可謂是最能讓你快速塑形並減脂,收益最高、效率最高的訓練部位。:酒杯深蹲、羅馬尼亞硬拉、翹臀分腿蹲、反向哈克深蹲、槓鈴臀橋、坐姿腿外展、坐姿腿內收推薦理由:女性練臀腿,最擔心的是臀沒練翹,腿先練粗……所以多做針對性的臀部動作,以及腿部細節雕塑,可以很好找到目標肌群的發力感覺;
  • 足不出戶練臀瘦腿,做好4個動作,給你想要的翹臀和細腿
    我們以提升臀部曲線和瘦腿來說,雖然依靠刻意的節食能夠讓你在短時間之內瘦下來,但並不能達到你想提臀的目標。翹臀不僅會讓你看起來更加挺拔有力,從視覺上講,還能夠讓腿顯得更加瘦長。如果想要同時達到提臀和瘦腿的目標,就要採取相對應的力量訓練。在進行一段時間的臀部和腿部的訓練之後,不僅能夠讓你收穫翹臀,還可以讓你的雙腿更加緊緻,變得更加結實,有線條感。
  • 臀部訓練讓臀腿協調發展,幫你練出翹臀,看上去有線條感
    臀部訓練讓臀腿協調發展,幫你練出翹臀,看上去有線條感導語:如果有一個協調的比例,會給整個身材加分不少完美的臀腿比例,可以讓整個身材變得挺拔,還會讓我們腿變得非常修長,可以讓整個身體看上去特別有線條感,所以當我們的審美觀從單純的瘦轉移到體型上的塑造的時候,很多朋友就開始注重臀腿部的訓練
  • 這些練腿動作你值得看看,還可以練出翹臀,效果絕對顯而易見
    導語:隨著年齡的不斷增長,身體的代謝功能也會隨之降低,所以,如果我們沒有運動運動,身體就會容易發胖,而提高基礎代謝的方法之一就是增加肌肉的含量,腿部是人體最大的肌肉群,擁有結實緊緻的大腿是穩固身體其他軀幹的基礎,而且練腿過程中還會減肥,但是為了保持身體的平衡,身體其他部位的肌肉也會得到刺激,比如腹部肌肉