文獻速遞:為了肌肥大,組間歇到底還能做什麼?

2021-03-04 Eason的心流日常

之前咱們分享過一篇組間歇進行30s拉伸30s休息的操作可能對於肌肥大有幫助，今天筆者又看到一篇講述組間歇該幹什麼的文獻，提出了另一種組間歇增肌的操作，特此來分享。

該篇題為《To Flex or Rest: Does Adding No-Load Isometric Actions to the Inter-Set Rest Period in Resistance Training Enhance Muscular Adaptations? A Randomized-Controlled Trial》的論文於2020年1月15日發表於科研期刊《Frontiers in Physiology》（IF=3.2），第一作者同樣是肌肥大博士Dr.Schoenfeld,文章探討了組間歇做無負重等長運動對於增肌的作用。

太長不看版：深蹲之後收緊腿，牛仔褲你穿不下

抗阻訓練在大眾人群和運動員群體中向來是流行的訓練方式，通常一次抗阻訓練包括6到8個動作，每個動作3-4組，每組8-12次，組間休息60-90s，這也意味著一次抗阻訓練中可能有20-40分鐘的時間是在進行組間休息，目前對於抗阻訓練休息時間的研究更多是關注時長對於恢復的影響，而鮮有研究指出在被動的休息以外還有什麼方式是能用來進一步增加訓練效果的，為了幫助我們找到更高效的訓練方式，Dr.Schoenfeld團隊設計了這項研究。

該研究為隨機對照研究，實驗對象被隨機分成兩組，一組做傳統訓練，組間歇被動休息，一組在組間歇做無負重的等長收縮（無關節運動的情況下自行繃緊肌肉），最終收集不同組別實驗對象的肌力、肌肥大和肌耐力變化數據進行對比。

結論：在進行下肢多關節運動後進行股四頭肌的無負重等長收縮，對於股四頭肌肌肥大有進一步幫助，但這麼做對於肌力的增長恐有負面影響，所以如果目的是肌肥大，並且追求訓練效率，則可以進行該項操作，但如果目標是肌力增長則該策略可能短期內有不利影響，雖然推測長期後因為肌肉體積增加肌力也可能隨之增長，但仍需進一步研究證實；上肢的各種練習中傳統組和等長收縮組並未顯現出肌力肌肥大和肌耐力層面的統計學差異。

實用性操作建議：要想大腿粗，下次深蹲組間歇休息時，找個凳子，癱坐伸直腿，收緊你的四頭肌，squeeze your quad！！！Yeah buddy！30s 不要停，然後休息1分鐘，再做下一組。

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