產後運動-您的身體準備好了嗎

產後運動-您的身體準備好了嗎？

分娩後多久可以開始鍛鍊？

很大程度上取決於您生孩子時的健康狀況。如果您一直運動到懷孕結束，則可以從頭開始做一些輕度運動和伸展運動。

如果您在懷孕期間停止運動或剛開始健身，最好開始緩慢運動。出生後頭六個星期，請參閱我們的運動建議。一旦您建立了自己的力量，就可以繼續進行六個星期或更長時間的練習。

除了健身，所有新媽媽只要準備好就可以開始鍛鍊骨盆底和下腹部肌肉。由於您在家中進行產後檢查，即使您在產後進行這些練習也很容易進行。

當您感到滿意時，帶寶寶出去走動他的嬰兒車。出行和走動將有助於提升情緒，並輕柔地鍛鍊身體。隨著力量的恢復，您可以加快步伐並走更長的距離，從而擴大步行習慣。

如果您已經剖腹產或複雜的分娩，您必須格外小心，因此在開始鍛鍊之前先諮詢您的醫生以確保您已經做好準備。

除非另有建議，否則最好不要在頭六到八周內遊泳，以最大程度地減少感染的風險。

我什麼時候應該延遲鍛鍊？

如果您有以下情況，最好推遲鍛鍊：

· 在懷孕期間經歷背部或骨盆疼痛。

· 發現很難進行骨盆底運動。

· 運動，咳嗽，打噴嚏或大笑時尿液洩漏。

在回到仰臥起坐，普通運動課或劇烈運動等運動之前，與您的醫生交談以解決這些問題是明智的。

我的肚子非常柔軟，舒展。這正常嗎？

某種程度的拉伸是正常的，但懷孕會使您的腹部肌肉過度拉伸。

為了弄清楚腹部是否患有腹直肌而不是正常的妊娠，醫生應給您提供所謂的直腸檢查。或者您可以自己做：

· 平躺，膝蓋彎曲。

· 將右手的手指（或左手的則為左手），手掌朝下，手指指向恥骨，在肚臍上方。

· 吸氣，然後在呼氣時，輕輕地抬起頭和肩膀，就像在做仰臥起坐一樣。抬起頭或肩膀都沒關係，只要嘗試就能使腹部肌肉起作用。

· 嘗試坐起來時，感覺腹部的肌肉在手指下匯聚。您可能需要嘗試幾次才能感覺到任何東西。如果嘗試三遍後仍感覺不到任何不適，請諮詢醫生。

· 嘗試計算有多少手指跨過您的胃部肌肉之間的間隙。產下兩個手指寬度或更小的肌肉之間的間隙被認為是正常的。如果您的縫隙大於等於三個手指的寬度，或者您在嘗試坐起時注意到腹部呈圓頂狀，那麼您的肌肉就會過度拉伸。

骨盆底運動和柔和的下腹部肌肉運動應有助於收緊肌肉。但是不要嘗試仰臥起坐。

如果幾周後間隙仍保持三個手指寬度或更多，請讓您的醫生將您轉介給女性保健物理治療師。物理治療師可以為您提供特定的鍛鍊以幫助您。

保持腹直肌的腹瀉可能會增加出現背痛的機會，並使您更難恢復平坦的腹部。

母乳餵養時我可以運動嗎？

是。請記住，不要進行會使乳房酸痛或變軟的運動，這是很有意義的，並且在餵奶後一定要嘗試運動。您的乳房不會感到不適，並且寶寶也會喜歡它。

一些研究表明，如果媽媽在非常嚴格的運動後立即進行母乳餵養，那麼她的牛奶中可能含有高含量的乳酸，可以暫時改變其口味。她的寶寶可能不喜歡這種口味，因此可能拒絕餵食。但是，這僅適用於非常艱苦的鍛鍊。

您可能會發現胸罩對您的支撐不足，並且在運動時需要戴運動胸罩。您可能還需要使用胸墊。

如何知道我是否過早進行過多運動？

您的身體會告訴您是否用力過度。剛開始的幾周內過度服藥可能會導致寶寶出生後流血（惡露）變成粉紅色或紅色，並流得更多。這是一個放慢速度的信號。如果您認為陰道出血已停止，請諮詢醫生是否再次開始陰道出血。

如果您做了剖腹產手術，還應該留出時間讓疤痕癒合。

分娩後減肥的最佳方法是什麼？

合理飲食和定期鍛鍊一起給你回一個健康的體重的最好機會。

放鬆身體可能意味著您渴望減輕嬰兒的體重。但是在開始之前請記住以下幾點：

· 現在不是分娩後馬上開始節食的好時機，尤其是在母乳餵養的時候。閱讀有關母乳餵養和飲食的文章，以獲得更多建議。

· 如果您在懷孕期間不活躍，請開始15分鐘的程序，然後逐漸增加到30分鐘。如果隨著懷孕的進行而逐漸減少健身習慣，請從懷孕時停止運動的水平開始，並在準備好時增加強度或時間。

· 大多數婦女應至少等六周，直到產後檢查後再參加健身課程或參加體育館。如果您之後想參加一堂課，請選擇一個專門研究產後減肥的課程。或者找一個瑜伽或低強度的課，有很多的調教和伸展運動，讓老師知道你剛生完孩子。

· 如果可以的話，每周鍛鍊三到五天。無論您選擇哪種運動形式，無論是散步，去健身房，瑜伽還是上課，一次至少要鍛鍊30分鐘。為了充分利用鍛鍊，鍛鍊身體可以使您感到有些喘不過氣，但仍然可以進行對話。

· 一個好的目標是每周減少不超過半公斤。這不僅安全，而且還有助於確保重量保持穩定。最好的方法是進行某種形式的有氧運動，例如快步走，遊泳或瑜伽以及均衡飲食。如果您感到疼痛或疼痛，請諮詢醫生。

· 如果可以，請嘗試找健身教練或理療師開辦的健身課程，這些課程是專門為剛生完孩子的女性設計的。詢問您的醫生她是否知道您所在地區的任何課程。

許多婦女僅通過母乳餵養就能減輕體重，但這並不是每個人都正確。通常，嘗試將第一年視為安全恢復正常體重所花費的時間。請記住，減肥只花了9個月的時間，所以不要期望減肥太快！