孕期各種疼痛讓人崩潰，別硬扛了，這樣做試一試

對新媽媽來說孕育一個新生命是件幸福和美好的事情，但這種幸福和美好經常被各種疼痛擾亂，據統計有50-70%的孕媽媽在孕期會發生頸、背、腰胝、腿、手腕等部位的疼痛。約有68%的孕媽媽在產後疼痛還可能持續一年以上。

小小一個部位的疼痛就會讓新媽媽身體難受、心情低落、幸福感降低，懷孕後為什麼會有這麼多的疼痛呢？和懷孕後素激素的變化、體重增長過多、肌肉力量弱等密切相關。

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頸、肩、背、腰骶疼痛

疼痛原因：

1、乳房增大，頸椎和胸椎受力增大，頸肩肌肉力量不夠。

2、子宮增大，子宮內的胎寶寶的壓力會使恥骨聯合間隙變寬，骶髂關節和恥骨聯合的穩定性減弱，盆底肌群處於抗重力位置，牽拉疲勞損傷。雙側腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌等逐漸被牽伸到極限。

3、孕期激素的變化導致韌帶鬆弛、彈性降低，加重了疼痛。

推薦運動類型：

一、kegel訓練—在備孕期、孕期及產後加強盆底肌群的鍛鍊，提高盆底肌群的肌肉力量和彈性。

第一步：在吸氣的同時收緊會陰部肌肉，包括陰道，肛門括約肌，感受盆底肌群上提的感覺，保持5秒後，呼氣放鬆。

第二步：每組練習10分鐘左右，每天練習兩至三次，站著坐著躺著都可以練習。

二、招財貓式：每組8次，每次3組

三、貓式：預防腰背疼痛，每組5次，每次8組

腿部發沉、疼痛

疼痛原因：

子宮重量增加、下肢活動受限、腿部靜脈血回流受阻等導致靜脈曲張的發生，會出現下肢疼痛、發沉，孕晚期加重。

推薦運動：

1、走路—是可以貫穿整個孕期、安全樂於被孕媽媽接受並堅持的運動方式

第一步：最簡單的輕鬆走-「散步溜達」；

第二步：增大步幅；

第三步：增大擺臂；實現前三步，就可以在同樣的步速情況下，顯著增加了運動效果，同時鍛鍊了腿部、髖部肌群、上肢及肩背肌群。

第四步：配合呼吸，可以兩步一呼，兩步一吸，較為深、緩慢的呼吸，可以鍛鍊呼吸肌，配合分娩時用力；

第五步：配合上肢的運動，如走路時，做擴胸運動、振臂運動，雙臂側平舉等運動；

第六步：配合上肢的負重運動，如孕媽媽手裡拿兩瓶礦泉水或手持彈力帶做擴胸、側平舉等運動。

第五步、第六步可以加強孕媽媽的肌肉力量，緩解因懷孕體重增大、姿勢不良等造成的肩背痛、腰背痛等。

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產後手掌疼痛、手肘僵直、手腕刺痛

疼痛原因：

手臂肌肉力量弱或媽媽在生產過程中抓握產床把手的力量過大造成肌肉損傷有關係，或是月子期抱娃太會導致手臂疼痛。

推薦運動：

下面一套動作可以緩解手臂不適：

運動注意事項：

美國運動醫學學會（ACSM）推薦的，有以下情況：嚴重的心臟病、限制性肺病、宮頸功能不全、多次早產史、妊娠中晚期出血史、26周後前置胎盤，先兆早產、胎膜早破、子癇前期、妊娠期高血壓等的孕婦不適宜運動。有嚴重貧血、心律失常、慢性支氣管炎、極度肥胖等情況應諮詢醫生後，可以進行一定量的運動。

總結：問你的產檢醫生，他清楚你能否運動

1、孕婦不適合用力過大、憋氣、身體扭轉幅度大的運動。

2、以邊運動可以和人說話的強度為宜（心率110-145/分）。

3、運動過程中如果出現不舒服儘快停止。

總結：運動要適度，不能用力過猛

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總的說來，頸、肩、背、手臂、腿都是那裡肌肉力量弱、那裡肌肉疲勞，那裡就容易疼痛，孕期不強化肌肉力量、減少肌肉代償，產後也容易疼痛，所以適當鍛鍊別鬆懈哦！

孕期運動形式也是多種多樣，不局限上述運動，最好在專業人士指導下進行哦！