如果跑前不熱身、跑後不拉伸，那麼你的跑步根本不叫跑步。
撰文/燈芯絨、柳條
編輯/燈芯絨
出品/馬孔多跑步研究室
跑步久了，我們就會知道，一次完整的跑步訓練包括：跑前熱身，跑步訓練，跑後拉伸，補充營養，休息恢復，缺一不可。
儘管已經有很多文章向大家強調跑前熱身、跑後拉伸的重要性，但仍有很多人覺得浪費時間嫌麻煩，比劃兩下草草了事，或是覺得自己就跑五六公裡沒必要，視而不見；還有一些跑者不知道如何正確的做。
特別是現在到了冬天氣溫低，人體的韌帶、肌肉和關節就會變得更僵硬一些，肌肉比較緊，粘滯性增加，就需要更長的時間進行充分熱身，否則很容易受傷。
如果跑前不做熱身，就會影響跑步訓練效果；而跑後不做拉伸，就會影響身體的恢復導致傷病。
不論你是追求PB的跑者還是享受慢跑的跑者，想保證穩定的狀態一點點進步，光憑瘋狂練是不夠，首先要保證無傷！因為不做熱身和拉伸而受傷中斷跑步，毀掉之前的跑步成果，那就不值得了。
那麼，今天我們就來聊聊跑前熱身、跑後拉伸的相關問題。
為什麼要做跑前熱身？
跑前熱身，也叫跑前激活，通過一系列的動態動作來提高肌肉活性，增加血流量，提升關節的靈活性、刺激心肺和神經，幫助關節儘早分泌滑液，減少磨損，讓身體提前進入運動狀態，為接下來的運動做準備。
長時間不做跑前熱身，會有哪些危害？
1. 身體肌肉關節和心肺等活性不夠，跑步效率不高，越跑越累；
2. 直接開跑，身體易出現過激反應，心率提升快，很難再降下來；
3. 肌肉、韌帶缺乏彈性，容易僵硬、拉傷；
4. 跑步岔氣，大部分和跑前熱身不充分有關；
5. 精神萎靡不振，越跑越慢，越跑越累，產生厭跑情緒。
跑前熱身如何做？
熱身不僅是人們運動前生理上的準備，同時也是心理上的準備，跑步或其他體育項目競爭越激烈，適當的熱身就越重要。
1. 熱身分為兩類：
（1）一般準備活動熱身：刺激大肌肉群，以輸送大量的血液給肌肉群；刺激心肺，促進血液循環；活動關節，增強身體靈活性。
（2）專項準備活動熱身：在做完一般熱身後，以某種方式效仿那些即將開始運動專項，以便充分滿足運動需求。比如說跑步前做1-3公裡慢跑，或幾組100米的快速跑等等，有助於之後跑步的狀態。
2. 跑前熱身怎樣做？一般分為四步驟：
（1）關節熱身：頸、肩、腰、膝、踝，每個動作兩個8拍；
（2）肌肉預熱：肋間肌拉伸、肩背等肌肉熱身，每個動作兩個8拍；
（3）心肺和神經系統預熱：原地小步跑，逐漸加快，15秒一組，2-3組；
（4）慢起步，讓身體逐漸適應運動強度和外界溫度。
3. 跑前熱身的注意事項
（1）熱身的強度應該循序漸進，從低強度動作開始，這樣可以避免損傷，同時減少關節、肌肉和血管系統的負擔。
（2）跑前熱身動作多為動態的，壓腿等靜態拉伸跑前不要做，會降低你的跑步經濟性和身體肌肉的彈性。
（3）跑步強度越大，熱身時間越長。對於日常跑步來說，跑前至少拿出10分鐘熱身，讓心率達到100—120左右，微微出汗。
（4）冬天比夏天熱身時間要更長。如果夏天8分鐘就完成熱身，那麼冬天可能要至少10-15分鐘才能完成熱身。
（5）熱身完成後與開跑間隔時間不要太長，不超過15分鐘，否則被調動起來的肌肉、心肺會恢復正常，熱身也就白做了。
（6）起跑後一定要慢，壓制興奮，讓身體逐漸預熱，預熱越好，之後的狀態也就越舒服。
為什麼一定要做跑後拉伸？
拉伸就是通過特定動作，來改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關節靈活性，便於運動時儲備更多的彈性勢能。
上個月，悅跑圈發布了疫情期間跑者數據趨勢報告，其中指出，有高達79%的跑者只做跑前熱身，不做跑後拉伸！
石春健老師說，她遇到過一個全馬239的跑者說過，自己寧可不跑步也要做拉伸。
充分的跑後拉伸有什麼好處呢？
它可以增加血液循環，排除體內代謝產物，幫助恢復；增加肌肉彈性，增加關節的靈活性和活動度；增加身體的協調性和平衡感；甚至對放鬆心情，緩解運動壓力，都有積極作用。
而長期跑步不拉伸，會導致肌肉緊張僵硬，彈性下降，會使得身體局部壓力增高，導致代謝物無法及時排出，這會讓我們的疲勞恢復變慢；
僵硬的肌肉還會影響跑步發力效果，以及跑步動作的舒展性和靈活性，使跑姿笨重；進而會讓關節受到更大的衝擊力，時間一長引發損傷和疼痛。
因此有經驗的跑友，寧可少跑10分鐘，也要做好跑後拉伸！
跑步後應該如何做拉伸呢？
1. 跑前是動態熱身，跑後做靜態拉伸
跑後拉伸一般是跑步最後先通過慢跑或慢走進行冷身，等心率降到大概120左右，再開始拉伸。這時候肌肉還有熱度和彈性，而心肺氣息都趨於穩定，這時候做拉伸效果最好，拉伸動作都是靜態的。
2. 拉伸要有針對性
跑步是一項綜合性全身運動，身體各大部位的肌肉，比如大腿、小腿、臀部、髖部、肩背、髂脛束等，一定要拉伸放鬆到位，在拉伸過程中仔細感受拉伸的力度和效果。
（1）小腿拉伸
常有跑友留言說小腿不舒服、肌肉緊張等，那你就要反思一下自己跑後有沒有好好做小腿的拉伸和放鬆。
今天石春健老師就帶大家做幾個常見的小腿拉伸動作，來看一下示範：
（2）大腿拉伸
大腿前側
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大腿後側
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或者找一個在自己腰腹位置的杆子進行拉伸
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大腿內側腹股溝拉伸
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不要彎腰弓背，背部始終是挺直著往下壓
（3）臀部拉伸
（4）髂脛束拉伸
（5）肩背拉伸
跑步新手剛開始跑步肩部會痛，一個是因為平時運動量少，還有就因為擺臂不太正確。所以跑後對肩背的拉伸也就顯得相當重要。
肩部拉伸
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頸部拉伸
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背部拉伸
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（6）髖部拉伸
髖部和骨盆就好比是一個重要的交通樞紐，很多動力都是來源於此。而我們跑後常常忽略了這個部位的拉伸，必要的拉伸、開髖，對提高步幅也有非常積極的作用。
利用泡沫軸，進行深層次肌肉按摩放鬆
在跑後感到哪個位置有些不適，就要針對性的去拉伸這個部位，而不是囫圇吞棗拉完了事。如果拉伸完，還感覺到身體某些肌肉很緊張，可以再拉伸一遍。
除了拉伸放鬆肌肉之外，還可以用泡沫軸來放鬆更深層次的肌肉。
（1）小腿的按摩放鬆
石老師教大家利用泡沫軸對小腿肌肉進行全方位的放鬆，如果你跑後常感到小腿肌肉酸痛和緊張，不妨多試試。
（2）大腿前側，股四頭肌放鬆
（3）大腿後側
（4）髂脛束放鬆
（5）腰部或者臀部放鬆
（6）胸部、肩部放鬆
（7）上背部放鬆
拉伸的注意事項
1. 拉伸的時間
一般來說，跑步時間越長，跑後需要的拉伸時間也越長。每個動作保持20-30秒，不要太長，不然容易拉傷了，一整套拉伸下來，至少10分鐘甚至20分鐘。
2. 拉伸力度
要控制好力度，一般以略疼到能忍受的疼痛這個範圍，千萬不要難以忍受了還是拼命堅持。如果你感覺不到酸痛，那麼這個拉伸也就沒有效果。
不要進行彈震式拉伸。這種拉伸方式多是在我們初中或者高中上體育課時學來的，但它並不科學，會大大增加受傷的風險，已經被很多研究證實。
3. 拉伸的姿勢
拉伸時一定要專注，把動作做標準，不要三心二意，否則就是在浪費時間。
4. 拉伸時如何呼吸？
因為拉伸的時候會有酸痛感和牽拉感，很多人在拉伸時容易憋氣，其實這是不對的，這樣會讓肌肉更緊張，拉伸也就失去了意義。
拉伸時的呼吸節奏應該是緩慢的，放鬆的，自然的，隨著拉伸動作力度的加強，逐漸加深呼吸深度，平緩的深呼吸有助於血液對氧氣的輸送，促進肌肉放鬆。
最後還要請大家記住一點：如果跑前不熱身、跑後不拉伸，那麼你的跑步根本不叫跑步。