經常跑步，尤其是初學者，在跑步之後很容易發現小腿後面變得又緊又硬。
這個時候大家的第一感覺往往是我需要做拉伸，需要做按摩放鬆。
但是，只做這些真的足夠嗎？
也許小腿一些拉伸按摩等放鬆，會讓你感覺稍微好一點，但是你仍舊可能反覆性出現小腿緊繃。
在本文我們將一一分析小腿緊繃，並且找一下解決方法。
為什麼跑步後小腿又緊又硬？什麼方法可以避免舒緩小腿緊繃？為什麼跑步後小腿又緊又硬？
我們先來了解一下，跑步後小腿變得又緊又硬的原因。
首先，在跑步腿蹬地的時候，我們需要小腿收縮發力提供向前的推動力。
當我們連續不間斷跑步時，就需要小腿不斷的進行收縮，去提供向前的推動力。
這個時候小腿為了提高跑步的效率，提供更穩定的推動力，會開始變得緊繃起來。這種緊繃的感覺是相對正常的，它往往會通過跑步後的拉伸放鬆，逐步得到緩解。
但是如果你還有這些因素，這種小腿的緊繃感就會變得很容易出現，不能輕易被緩解。
1.小腿被過度使用
隨著跑量增加，且缺乏時間去休息，會漸漸讓跑步負荷超越小腿原本的承受能力，導致小腿會被過度使用。
過度使用會讓小腿出現疲勞，越來越緊繃，同時有可能造成小腿肌肉的輕度撕裂，出現腫脹疼痛，讓緊繃感越來越難消除。
2.各部位肌肉力量不平衡
我們能夠跑步，是多個關節共同配合運動的結果。當某一個部位的肌肉力量相對較弱，那麼它鄰近的部位需要去承受更多的壓力，去推動自己跑步前進。
也就是說如果小腿附近的肌肉力量下降的話，小腿就需要提供更多的動力去推動我們向前奔跑，這樣子小腿承受的壓力會更大，也會更容易變得疲勞緊張。
3.原本自己的小腿柔韌性欠佳
這個原因相信大家都很容易理解。
每個人的小腿柔韌性是存在一些偏差的，有些人小腿天生就比較不柔軟，容易僵。這個時候去跑步的話，會更加容易收縮而變得僵硬起來。
4.沒有做好跑前熱身與跑後拉伸
跑前熱身活動有讓肌肉溫度升高，讓肌肉為接下來的運動提前準備的效果。
如果沒有充分的跑前熱身，突然了開始跑步，很容易讓肌肉不習慣突然的收縮伸展，為了自我保護避免損傷，會趨於緊繃的狀態。
而跑後拉伸往往是為了下一次跑步做準備。不做好拉伸，有可能無法更好地放鬆跑後緊繃的肌肉，影響肌肉的柔韌性。
看到這裡，相信你也逐漸開始理解小腿越發緊繃的原因了。跑步後出現小腿緊繃感相對正常，但如果緊繃感遲遲不能緩解，而且越來越嚴重，那麼就需要一些措施去舒緩了。
什麼方法可以避免舒緩小腿緊繃？
通常可以分為兩類，一類是放鬆肌肉，一類是強化肌肉。
放鬆肌肉方法
放鬆肌肉是最直接能夠緩解小腿緊繃僵硬的方法。經常使用的主要是拉伸運動與被動按摩放鬆。
小腿拉伸運動
小腿肌肉主要由淺層較大的腓腸肌，與深層的比目魚肌組成。為了緩解緊繃，這兩塊肌肉將是拉伸的重點。
腓腸肌拉伸
動作要點：
站立位，一腿在前，一腿在後，雙腳腳尖正對前方；保持後側腿膝蓋伸直，身體前傾且屈前側膝蓋（若有前交叉韌帶損傷，屈膝時膝蓋不要超過腳尖）；後側小腿有拉伸感即可，保持10-30秒；注意：後側腳後跟不要離開地面。若有症狀加重，可減少拉伸時間與次數，或暫停該動作。比目魚肌拉伸
動作要點：
站立位，一腿在前，一腿在後；身體前傾且屈前側膝蓋（若有前交叉韌帶損傷，屈膝時膝蓋不要超過腳尖）；由於比目魚肌是低於膝蓋的高度，為了更好地拉伸該肌肉，後側腿膝蓋可稍稍屈膝；後側小腿更深的肌肉有拉伸感即可，保持10-30秒；注意：後側腳後跟不要離開地面。若有症狀加重，可減少拉伸時間與次數，或暫停該動作。被動按摩放鬆
按摩也是一種直接放鬆小腿肌肉的方法。但是按摩時最好可以尋找專業的人員進行，尤其是緊繃伴隨酸痛的朋友。
另外，也有一些可以自己被動按摩放鬆肌肉的方法。個人認為比較舒服的是尋找一個小網球，放在小腿下方，身體發力向下按壓10秒。然後更換下一個位置按壓10秒。
強化肌肉方法
在前面的內容，我們有分析過小腿緊繃還有肌肉力量不平衡的原因。
緩解小腿緊繃，除了需要直接增強小腿力量，增加小腿承受能力，還需要強化其他部位的力量，例如腰臀部核心肌群的力量。
小腿力量強化
動作要點：
站立位，保持身體穩定，緩慢向上抬起腳後跟；重複10-15次；若有症狀加重，可減少拉伸時間與次數，或暫停該動作。若覺得動作簡單，可嘗試單腿踮腳尖的運動（如下圖），或者再難一點，可以踩在枕頭、臺階上進行單腿踮腳尖運動。
腰臀部核心肌肉力量強化
動作要點：
雙肘手腳撐地，使腳、膝、臀、腰、背儘量保持在同一直線上；目標保持1分鐘。若出現不適，可減少保持時間，或者暫時停止該動作。注意：有腰背疼痛、腰椎間盤突出的朋友要慎用。
動作要點：
側臥屈膝90度，大腿與身體大約45度；保持骨盆不要前後搖晃，緩慢打開上側膝蓋，向貝殼一樣（如圖）；可緩慢連續進行10-15次。若出現不適，可減少次數，或者暫時停止該動作。總結
跑後小腿緊繃是相對正常的，但是跑步過程中或跑步後小腿越來越緊繃，需要考慮採取措施去緩解，避免過度緊繃造成小腿拉傷；拉伸按摩放鬆可以直接緩解小腿緊繃感，但如果具有其他的因素，如肌肉力量不平衡，小腿過度使用等造成，需要加入小腿以及其他部位的強化運動（已在上文列舉了），以及跑步時，避免跑量增加過快、沒做好熱身拉伸的情況；注意：如果你的小腿緊繃越來越嚴重，且伴隨疼痛、腫脹、無力的感覺，建議去專業醫院尋求幫助。這可能意味著一些疾病的出現。如果你有從中學到一些新的知識，麻煩關注，點讚，轉發一下吧。
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