【運動指導】
這種運動就是......
請大家跟小動君拉長聲音一起念：
超——慢——跑——
你可能會說：
慢跑？我才不要跑步咧，告辭
且慢！
這個超——慢跑
跟傳統慢跑可不一樣！
很多人在傳統慢跑時
幾乎都是
跑步五分鐘，岔氣倆小時
根本堅持不下來
但超慢跑的速度
跟走路一樣
不吃力！不會喘！不會累！
輕鬆到幾乎所有人
都可以隨時「跑」起來
尤
其
適
合
運動小白 缺乏鍛鍊
體能不夠 不愛跑步
工作忙碌 減肥困難
愛吃又想瘦 擔心膝腰受傷
認為自己不可能跑步的老人家
如果你也是其中一員
一定要試試「超慢跑」
堅持下來
比走路運動效果好 2 倍！
01
什麼是「超慢跑」？
顧名思義，「超慢跑」就是很慢很慢地跑步，幾乎像走路一樣慢~
速度可以慢到什麼程度呢？
「超慢跑的速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越。」——田中宏曉
哈？大家也許滿腦子問號，那跟走路還有啥區別？
NoNoNo，完全不一樣！
「超慢跑」是真正的「花最少的力氣，實現最大效果」的跑步運動。
它旨在以最溫和、不費力的超慢節奏，讓人堅持跑步鍛鍊，並在不知不覺中收穫意想不到的好處。
看完下面這個故事，你會了解到「超慢跑」的功效有多驚人：
「超慢跑」這個概念，最早出現在 2009 年日本NHK電視臺的一檔節目《老師沒教的事》中，因為簡單易堅持，後來慢慢流行開來，風靡全球。
截圖來源 @臺灣國興衛視引進《慢慢跑 老師沒教的事》
許多知名的運動專家，都是「超慢跑」的受益者。
比如日本福岡大學運動科學系的田中宏曉教授，便是其中一位。他還將自己超慢跑的經驗，寫成《超慢跑入門》一書出版。
田中宏曉
超慢跑實踐者
畢業於東京教育大學體育學系，醫學博士
曾任日本福岡大學運動科學系教授
田中宏曉在學生時期，曾是中長距離的田徑選手，但因後來查出先天性心臟病，不得不結束運動生涯，轉型成為運動生理學研究者。
30 歲時，他也曾嘗試跑過馬拉松，儘管花了半年時間大量練習，最後成績卻不盡如人意，花了4個小時才跑完全程（記住這個成績往下看）。
隨著年齡增長，運動量減少，田中宏曉逐漸變成大腹便便的油膩中年。為了改變現狀，找回曾經的輝煌，46 歲時，他重拾跑步習慣，準備二戰馬拉松。
這一次，經過思考，田中宏曉改變了提升速度的方法，選擇了「超慢跑」。
方法千千萬，為什麼獨選「超慢跑」？
這是因為
我們的身體就像一輛「油電混合車」
進行 劇烈運動 時，消耗「醣類」較多
進行 溫和運動 時，消耗「脂肪」較多
而馬拉松跑到 35 公裡之後，實際上是在拼「醣類」的供給量，誰剩得多，誰就能笑到最後。
如果開始玩命跑，將「醣類」耗盡了，那麼等到35公裡後衝刺時，自然就跑不動了。
所以，為了將「醣類」保留到最後，一開始最好選擇消耗「脂肪」較多的溫和運動——「超慢跑」。
46 歲的田中宏曉就這樣，每天「超慢跑」6-7 公裡，以此提升自己的跑步持久力。從而保證在「三十五公裡撞牆期」後，身體還能供給足夠的醣類，直至最後衝刺。
慢慢地，他不僅跑瘦了 20 斤，體能和速度都穩穩地提升了。
50 歲時，他的個人最好馬拉松成績，竟提升至 2 小時 38 分 48 秒。比之前的 4 小時整整縮短了 1 小時 22 分鐘！
不得不說
「超慢跑」真是個
四兩撥千斤的神奇跑法！
02
超慢跑的好處
也正因為這種特性，其實「超慢跑」也更適合我們普通人。
因為你輕輕鬆鬆，不知不覺就能跑很久，長期堅持能收穫以下好處：
1. 減肥利器——比走路效率高 2 倍！
和走路一樣的速度，「超慢跑」能燃燒掉比走路多 2 倍的脂肪。
不僅田中宏曉成功減重 20 斤，
還有很多堅持超慢跑的人，減肥效果也很
截圖來源 @臺灣國興衛視引進《慢慢跑 老師沒教的事》
2. 輕鬆提升體能——不用累死累活地快跑！
超慢跑對跑步者的身體素質幾乎沒有要求，完全不用像快跑那樣心臟狂跳，喘不過氣，輕輕鬆鬆就能堅持下來。
而且能在不知不覺中極大地提高心肺功能，體能也跟著蹭蹭漲。
具體表現就是：越跑越上癮、越跑越輕鬆、越跑越快 。
3. 鍛鍊肌肉——比同齡人年輕 10 歲！
35 歲以後，年齡越大，肌肉重量、力量的流失速度越快。
超慢跑不管怎麼講都是跑，比走路能鍛鍊更多的「大塊肌肉」，因此更能延緩肌肉「老齡化」。
4. 緩解「三高」，遠離癌症抗衰老
超慢跑屬於有氧運動，堅持溫和慢慢跑，就能跑掉內臟脂肪，平穩血壓血糖，更能跑出強大的免疫力，預防癌細胞產生。
對於提高大腦活力，預防阿爾茨海默病效果也很好。
03
超慢跑的「微笑速度」
大家肯定關心，到底跑多慢才算「超慢跑」呀？
一個簡單的方法：保持「微笑速度」。
如何保持「微笑速度」？
採取近似於走路的速度，但還屬於「慢跑」範疇；
跑步時呼吸很輕鬆，不氣喘籲籲，甚至可以邊哼歌，邊微笑，邊聊天。
保持這個速度，無論你平常多不愛運動，堅持個十分鐘二十分鐘，一點都不困難。
如果你還沒有概念，一開始可以用走路速度作為基準：
一般成年人
慢跑 1 公裡，只需 5-6 分鐘
走路1 公裡，約需10-15分鐘
儘管超慢跑的原則是「能跑多慢就跑多慢」，但還是要記住一點：
最低限度是要「跑」，而不是「走」哦。
04
「10公裡、70分鐘」原則
很多人看到這裡就笑了，不就是隨便跑跑麼，能跑多快跑多快我不行，但能跑多慢跑多慢，這個我可以啊！
錯！千萬不要以為超慢跑就是隨便跑跑，人家也是有底線的！
最重要的是「長度」！聽好嘍：
每次超慢跑的距離，不得低於10 公裡
或
每次超慢跑的時間，不得短於70 分鐘
這個是最基礎的要求，等穩定一段時間，再增加距離或時長，無上限，只要你覺得自己還能跑，可以一直跑下去。如果覺得跑不動了，就可以停下來休息。
05
超慢跑的正確姿勢
超慢跑的姿勢，和傳統慢跑不太一樣，大家可能需要調整一下：
保持上身略向前傾，眼睛自然向前看，下巴微抬，自然呼吸，手臂前後擺動；
身體不要較勁，也不要重心過低或左右擺動，否則會給身體增加負擔，無法堅持長時間跑步；
腳下小碎步，前腳掌著地，高頻跑步（步頻可達 15 秒 45 步以上）。
06
注意事項
進行超慢跑時，注意以下幾點，可以讓我們跑得更安心：
保持頻率：每周2-3次即可；
挑選場地：儘量選擇遠離喧鬧馬路的平坦場地。如安靜的小區、公園、專業跑道；
走跑結合：超慢跑的要義，是為了不給身體和心理額外的負擔。所以跑不動了走路緩緩，完全正常。但不要走超過 5 分鐘。時間久了，體能上去了，你會發現跑不動的情況越來越少。
運動前後一定要拉伸：超慢跑不傷膝關節，反而對膝關節有益。但一定注意運動前後拉伸，避免一開始長距離慢跑，耐力不佳，身體不適應，可能產生膝關節、踝關節、髖關節酸痛，腳部起泡紅腫等症狀。
堅持、堅持、堅持：都懂什麼意思吧~
擺脫長跑一貫「心肺難受、漸漸脫力」的陰影
你會在「超慢跑」的節奏中
去掉焦躁
找回有氧運動的真正快感
一定別忘記：
「超慢跑」的初衷
是為了讓大家「開開心心跑步」
所以我們的節奏應該是緩慢的
心情應該是放鬆的 、舒爽的
迎著五月初夏的微風
慢慢往前跑
一邊微笑哼著歌
一邊看沿途風景
當然
有一個好的跑步環境也非常重要
大家可能時常苦惱
想跑步，可是去哪兒跑好呢？