最近接待的一位六十三歲的阿姨，告訴我她上樓梯沒有力氣，走路也很吃力，經常腰酸背痛的，小腹還很突出。阿姨不喜歡運動，平時喜歡坐著，各個肌肉狀態都很弱。檢查之後發現，她的髂腰肌緊張無力，臀部肌群也很弱。
如果你也有類似的情況，那也得注意是不是你的髂腰肌出現了問題。
那麼，首先，我們得先知道髂腰肌在哪裡，再去知道為什麼髂腰肌會緊張無力，緊張無力為什麼會出現走路無力，爬梯無力，腰背酸痛，小腹突出的問題。
髂腰肌是什麼？在哪裡？
髂腰肌，具體地說是髂肌和腰大肌，合稱髂腰肌。
髂肌呈扇形，起自髂窩。腰大肌為單羽狀肌，起自第12胸椎和第1-5腰椎體側面和橫突。兩肌向下走行結合，經髖關節前內側腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。
那麼這兩塊肌肉有什麼用呢？別看這兩塊肌肉在深層，平時我們不容易觸摸得到，但是它在穩定我們的骨盆方面可是起到至關重要，承上啟下的作用。
髂腰肌是一塊強而有力的肌肉，在近端（上端）固定時，肌肉收縮可使我們得大腿前屈和外旋；而在遠端（下端）固定時，一側的肌肉收縮可使脊柱向同側屈和旋轉，兩側肌束同時收縮可使脊柱前屈和骨盆前傾。
髂腰肌緊張無力會出現什麼問題？
現在的許多人都是久坐人群，當人處於坐著的姿勢時我們得髂腰肌是處於縮短的狀態的，而長期的久坐缺乏鍛鍊就會使我們的髂腰肌變得既緊張又無力，髂腰肌緊張無力，加上後方臀部肌群被拉長且無力，就會出現骨盆前傾的不良體態，簡單地說就是明明人很瘦小肚子卻往前挺，屁股看起來很翹的樣子。
髂腰肌是重要的屈髖肌，平時我們的走路抬腿需要髂腰肌的力量，而當髂腰肌無力時人就會抬不起腿，或者抬腿很吃力，更別說爬樓梯了。所以日常生活中喜歡拖著腿走路的人，髂腰肌也可能有無力的現象。
髂腰肌的緊張使得小腹向前突出，屁股往後翹，從而導致腰椎的壓力增加，容易使肌肉疲勞而出現腰酸背痛的症狀。
而如果兩側的髂腰肌和臀部肌群出現肌力的不平衡，骨盆就容易出現旋轉和位移，從而影響到下肢的力線，逐漸地出現一些問題。
現在我們已經知道了髂腰肌緊張無力會引發的問題，那我們改如何去改善它呢？一般來說我們要先松解緊張的髂腰肌，但現在我們要在松解的同時給它做一個運動，這樣能起到一個激活的作用。
松解激活髂腰肌：
①仰臥位，屈髖屈膝腳踏床面上，摸到患者的下部馬甲線，囑患者腹式呼吸，呼氣時小腿抬起/患者平躺於床上，囑患者腹式呼吸，呼氣時做勾腳尖直腿抬高，同時操作者沿著馬甲線外側緣下壓，10次/組。
②仰臥位，屈髖屈膝腳踏床面上，摸到患者的髂嵴，囑患者腹式呼吸，呼氣時小腿抬起/患者平躺於床上，囑患者腹式呼吸，呼氣時做勾腳尖直腿抬高，同時操作者沿著髂嵴往裡按壓，10次/組。
③仰臥位，患者雙手抱住一側下肢，往胸部方向來回拉動放鬆激活。
鍛鍊髂腰肌
①坐位抬腿：
坐位，於一側小腿遠端綁一沙袋，雙手叉腰穩定軀幹，略往後彎腰，吸氣時緩慢使腳抬起離開地面，呼氣時緩慢落下，10次/組。
②站立轉腿：站立位，雙手叉腰，一側下肢屈髖屈膝90°，做髖關節的環轉，一分鐘/次。
③站立側跨步：站立位，雙手叉腰，身前放置一高物，一側腿勾起腳尖抬高側跨過高物。10次。
當同時存在臀部肌群無力時，我們需要加上臀部肌群的訓練：
①臀橋：仰臥位，屈髖屈膝腳踏於床面上，呼氣時收緊核心，夾緊屁股，臀部和背部呈一條線同時發力上抬，感受到臀部的發力，保持住5秒後緩慢回到起始位置。